Психология
цифрового
зеркала

Предисловие

Когда человек не может оторвать взгляд от собственного изображения на видеозвонке, первое, что приходит в голову окружающим, — нарциссизм. Мифический Нарцисс любовался на себя в глади озера, а цифровой — в экранном отражении. Ярлык настолько удобный, что можно прилепить его на кого угодно и дальше не думать. “До свидания, с вас 5000 рублей”, — как шутят коллеги-психологи в таких контекстах.

Эта книга покажет, что дело почти никогда не в нарциссизме. Даже в тех редких случаях, когда нарциссические черты действительно играют какую-то роль, механизм оказывается прямо противоположным ожидаемому. Исследования с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) обнаружили, что даже у людей с выраженными нарциссическими чертами разглядывание собственного лица активирует не систему вознаграждения, а переднюю поясную кору — область, связанную с негативным аффектом и социальной болью (ощущением социального отвержения и угрозы самооценке) ^[1]. Это никак не удовольствие, а тревога, напряжение. Здесь мысль не «какой я красивый», а «достаточно ли я хорош?». И даже сам факт того, что человек беспокоится, не слишком ли он увлечён своим отражением, практически исключает классический клинический нарциссизм ^[2].

Тогда что это? Если не самолюбование, то что именно заставляет сотни миллионов людей смотреть на маленький прямоугольник с собственным лицом вместо того, чтобы сфокусироваться на собеседнике?

Здесь сходятся три фактора. Первый — эволюционный: на протяжении трёхсот тысяч лет люди общались, никогда не видя собственного лица в процессе разговора, и у нас просто нет когнитивного механизма, позволяющего игнорировать этот стимул. Второй — технологический, интерфейсный: функция self-view включена по умолчанию на всех основных платформах видеоконференцсвязи, и большинство пользователей даже не знают, что её можно отключить за несколько кликов. Третий — индивидуальный: у разных людей совершенно разные причины смотреть на себя. Одни контролируют выражение лица из страха выглядеть «неправильно». Другие ищут дефекты внешности, которых раньше не замечали. Третьи прячутся в «знакомом» окошке от давления чужих лиц. Для кого-то собственное лицо — просто непреодолимый дистрактор, особенно при дефиците внимания. Мы сформулировали семь таких мотивов, и для каждого — свой механизм и свой способ помощи.

В этой книге явлению предложено название — фиксация на собственном изображении, или, поскольку публикация изначально вышла и уже цитируется на английском языке, self-view fixation (SVF). Эта работа объясняет причины фиксации, помогает определить стоящий за ней мотив и предлагает протокол действий. Отключение self-view там, где он не нужен, — один из самых доступных инструментов цифровой гигиены и, в ряде случаев, возможная точка входа в психотерапию тревожности. Действие, которое можно совершить прямо сейчас и которое моментально высвобождает ресурсы, расходуемые впустую.

Алексей Сапкин,

клинический психолог, преподаватель психологии,

член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии

и American Psychological Association

Москва, 2026

Для кого эта книга

Книга адресована всем, кто проводит значительную часть рабочего времени на видеозвонках: менеджерам, преподавателям, психологам и психотерапевтам, HR-специалистам, а также студентам. Она будет полезна людям, которые замечают за собой тревогу по поводу внешности на камере, родителям подростков, обучающихся онлайн, и проектировщикам интерфейсов.

Материал разделен на три логических блока.

Часть I раскрывает механизм self-view fixation: почему мозг не может игнорировать собственное лицо и как «цифровое зеркало» перегружает нервную систему.

Часть II посвящена диагностике — семи мотивам, поддерживающим фиксацию, и стоящим за ними порочным циклам.

Часть III предлагает конкретные инструменты терапии и профилактики на уровне индивида, команды и платформы.

Введение

Self-view fixation как массовый психологический эксперимент

Взрывной рост в ковид

В декабре 2019 года у платформы Zoom было десять миллионов пользователей. К апрелю 2020 года — триста миллионов ^[3]. За четыре месяца пандемии ковида сотни миллионов людей оказались в ситуации, не имеющей прецедента: часами, ежедневно, они видели собственное лицо во время общения с другими людьми.

Научная фантастика прошлых поколений давно предсказала появление видеосвязи. Она была и у Кира Булычева в «Гостье из будущего», и у Стругацких, и у Оруэлла в «1984», и в «Стар Треке». Но ни в кино, ни в литературе деталь, о которой мы говорим, не предусматривалась — собеседник всегда занимал весь экран. Ни один фантаст не догадался вставить в угол видеофона маленькое окошко с лицом говорящего. Инженеры и дизайнеры, проектировавшие интерфейсы видеоконференций, добавили эту функцию для технического удобства: убедиться, что камера работает, свет нормальный, пользователь попадает в кадр. Функцию включили по умолчанию, да так и не выключили.

В результате чисто техническое решение превратилось в массовый неконтролируемый эксперимент над вниманием.

Четыре источника усталости

В 2021 году Джереми Бэйленсон, профессор Стэнфордского университета и основатель лаборатории виртуального взаимодействия, внесший огромный вклад в изучение психологии видеокоммуникаций, предложил системное объяснение так называемой Zoom-усталости. Он описал четыре её причины ^[4]. Первая — избыточный близкий зрительный контакт: лица на экране располагаются в «интимной зоне» (по классификации Эдварда Холла — ближе 60 сантиметров), что создаёт для мозга постоянный сигнал высокой социальной интенсивности. Вторая — ограничение подвижности: необходимость оставаться в поле зрения камеры лишает возможности двигаться, жестикулировать, отводить взгляд. Третья — когнитивная нагрузка невербальной коммуникации: на видеозвонке приходится утрированно кивать, чтобы подтвердить понимание, и расшифровывать запаздывающие из-за задержки сигнала реакции собеседников (частая деталь для юмористических сюжетов).

Четвёртая же причина Zoom-усталости — наблюдение за собственным лицом. Бэйленсон сформулировал её как мысленный эксперимент: представьте, что в течение всего рабочего дня, особенно на совещаниях, перед вами всегда находится зеркало ^[4]. Именно из этой метафоры Бэйленсона родилась и сама эта книга, и ее название.

Итак, наблюдение за собственным лицом как причина «зум-усталости» оказалась наименее изученной, наименее осознаваемой пользователями, и при этом наиболее простой для устранения. Чтобы справиться с первыми тремя причинами, нужно менять рабочую культуру в целом. А четвертая устраняется, по сути, нажатием одной кнопки. Но даже для такого простого действия нужно сначала заметить проблему и понять, что она серьёзнее, чем кажется.

Для того чтобы вы могли измерить уровень захвата вашего внимания «цифровым зеркалом», в конце первой части приводится разработанная нами экспресс-шкала SVF-7. Она поможет оценить масштаб self-view fixation (фиксации на собственном изображении).

Третий канал коммуникации

Вот центральная идея этой книги.

На протяжении примерно трёхсот тысяч лет — с момента появления Homo sapiens — люди общались по двум каналам. Первый — содержание: слова, аргументы, идеи. Второй — невербалика собеседника: мимика, жесты, интонация, поза. Весь когнитивный аппарат, обеспечивающий социальное взаимодействие — от зеркальных нейронов до теории сознания другого (theory of mind), — эволюционировал для обработки именно этих двух каналов.

Видеоконференция добавила третий канал, третью сторону коммуникации — ваше собственное лицо.

Поскольку этот канал не предусмотрен эволюцией, то для него нет ни отработанного нейронного контура, ни механизма автоматического подавления, ни в принципе какого-либо «выключателя». Он не только крадёт часть ограниченного когнитивного ресурса, но и в целом переключает направление сознания. Вместо «я общаюсь с этим человеком» включается «я наблюдаю за собой, общаясь с этим человеком». Человек из субъекта коммуникации превращается ещё и в её объект — в того, на кого смотрят. Получается не просто общение, а общение с приставками пост-пост- и мета-мета-.

Всё, что описано в этой книге, — следствия появления этого третьего (и, как мы покажем, совершенно лишнего!) канала: тревога оценки, дисморфия, истощение, потеря эмпатии, диссоциация. Разные люди реагируют на него по-разному, но так или иначе канал влияет на всех.

Зеркала всегда меняли поведение людей

Идея о том, что зеркала влияют на поведение, не нова. Экспериментальная психология изучает этот эффект более пятидесяти лет. В 1972 году Шелли Дювал и Роберт Виклунд сформулировали теорию объективного самосознания: когда человек видит своё отражение, внимание переключается на себя, запускается автоматическое сравнение «я-реального» с «я-идеальным», и обнаруженное рассогласование порождает дискомфорт ^[5]. Эта модель, кстати, перекликается с идеями Льва Семёновича Выготского именно о социальном происхождении самосознания.

В 1976 году Эдвард Динер и Марк Уоллбом провели эксперимент, в котором студенты, считавшие жульничество неэтичным, получали возможность нарушить правила. Без зеркала жульничали 71%. Перед зеркалом — 7% ^[6]. В 1979 году Артур Биман с коллегами изучили 363 ребёнка на Хэллоуин: без зеркала 34% детей брали лишние конфеты, а с зеркалом, стоящим за миской — лишь 9% ^[7]. Позднейшие исследования показывали, что зеркала меняют пищевое поведение, усиливают или подавляют эмоции (в зависимости от контекста), влияют на самоэффективность при физических нагрузках и повышают склонность к просоциальным поступкам ^[8]. Некоторые из этих экспериментов и сейчас воспроизводятся на факультетах психологии буквально каждый год в рамках курсовых и дипломных работ.

Во всех этих исследованиях зеркальный контакт длился минуты. Психология XX века не располагала данными о том, что происходит с вниманием и самовосприятием, когда зеркало становится неотъемлемой многочасовой частью ежедневной рабочей рутины. Между тем, self-view на видеозвонке — это именно такое зеркало: «хронизированное», то есть непрерывное и встроенное в рабочий процесс. Что при этом происходит с вниманием, эмоциями и самовосприятием — тема первой части книги.

Раннее знакомство с явлением

По случайному стечению обстоятельств проблема попала в сферу моих интересов задолго до ее взрывного роста, в середине 2000-х. Я заканчивал аспирантуру, преподавал в МГУ, и моя жизнь протекала на Моховой улице между журфаком и психфаком. Уже появился (хотя и был еще экзотикой) “Скайп” с видеозвонками, и вместе с партнером мы решили организовать центр психологических консультаций онлайн. Формат, который сегодня кажется обыденным, тогда вызывал серьёзные сомнения и не нашел спроса.

Однако обкатывая процесс — для удобства мы сажали и клиента, и консультанта в соседних комнатах, — мы и обратили внимание на любопытную закономерность: почти все участники смотрели на окошко со своим изображением ощутимо больше, чем на психолога. Но и сами психологи тоже постоянно смотрели на свое изображение, если такая возможность была.

Терапевтический контакт — самый ценный ресурс в психотерапии — подрывался маленьким прямоугольником в углу экрана. Терапевт, который на очном приеме в кабинете полностью сосредоточен на клиенте, на видеозвонке обнаруживает, что часть его внимания утекает в окошко с собственным изображением. «Зачем я скорчил такую гримасу?» «Так, бровки домиком… выгляжу ли я достаточно эмпатично?» Вместо того чтобы только слушать и наблюдать за клиентом, он скорее наблюдает за собой, попутно слушая клиента.

Имея такой опыт, полтора десятилетия спустя, когда началась пандемия и сотни миллионов людей одновременно переехали в Zoom, мне было несложно заметить, что происходит масштабный сдвиг в том, как люди в принципе теперь проживают опыт общения. Люди стали массово тревожиться из-за внешности, которая раньше их не беспокоила. Записываться на косметические процедуры, увидев свой нос в неудачном ракурсе. Чувствовать себя выжатыми после совещаний, на которых, может быть, даже не говорили. Терять контакт и с собеседниками, и с собственным телом, и даже с ощущением полноценного присутствия здесь и сейчас.

Я начал собирать исследования, искать механизмы, систематизировать наблюдения из собственной практики. Выяснилось, что научная база для этого явления уже существует — пока разрозненная, разбросанная по нейрофизиологии, клинической психологии, дерматологии и HCI (исследованиям взаимодействия человека с компьютером), — но еще не собранная воедино. Эта книга — попытка собрать её воедино.

Навигатор по содержанию

Книгу не обязательно читать от первой страницы до последней. В зависимости от того, что вам нужно прямо сейчас, есть три точки входа.

Если вам нужно действовать прямо сейчас — начните с Главы 12 (Протокол), где собраны конкретные рекомендации: что сделать самому, что предложить команде, что требовать от разработчиков платформ для видеоконференций. Правило, которое можно применить уже сегодня: когда говорите — self-view допустим, когда слушаете — скройте его. Но надежнее выключить совсем и не включать. Как погасите пожары — возвращайтесь к остальному содержимому книги.

Если вам важно сначала понять механизм — читайте Часть I целиком. Она отвечает на вопрос «почему мозг так работает?», и написана с уважением к канонам научпопа, чтобы читать было интересно. В ней три главы: что зеркала делают с человеком (классические эксперименты), как self-view захватывает внимание (нейробиология), и как оно переключает сознание с субъекта на объект (порочные циклы).

Если вам важно понять себя и других людей — переходите к главам Части II. Каждая из семи глав — отдельный мотив фиксации на собственном изображении. Найдите свой с помощью внутренних подсказок ниже.

Карта внутренних мотивов self-view fixation

Прочитайте фразы-мысли в каждом блоке. Если какие-то из них вам знакомы, откликаются — это ваша глава.

→ Глава 4. Контролёр. «Если я не буду постоянно следить за выражением лица, проверять его, я могу выглядеть злым, скучающим или глупым, и это не приведет ни к чему хорошему», «Мне спокойнее, когда я вижу, как выгляжу».

→ Глава 5. Прячущийся. «Я так устаю от потока чужих лиц на экране, что мне легче и приятнее смотреть на своё собственное». «Своё окошко — это единственное безопасное место на звонке с десятью коллегами, в нем я как бы наедине с собой».

→ Глава 6. Объектифицированный. «На камере я выгляжу хуже, чем в зеркале». «Я замечаю недостатки, которых раньше не видел: нос, круги под глазами, асимметрию лица». «Во время и после видеозвонков я чувствую себя непривлекательным».

→ Глава 7. Перформер. «Я стараюсь выглядеть на камере максимально профессионально: правильная поза, правильная мимика, правильный фон». «Так, улыбка не слишком натянутая? Глаза достаточно заинтересованные? Они должны поверить в мой энтузиазм!» «Мне важно производить хорошее впечатление, и self-view помогает мне за этим следить». «После звонков я чувствую себя так, будто отыграл роль в Большом театре».

→ Глава 8. Спасающий лицо. «Я боюсь, что моя реакция окажется неуместной и все это заметят». «Людям будет заметно, что я не смотрю на экран, они воспримут это как неуважение и обидятся. А уж выключить камеру — это считай что и не присутствовал». «Я слежу за своим выражением лица, чтобы не нарушить гармонию общения».

→ Глава 9. Очарованный. «Мне, в общем, нравится видеть себя на экране». «Иногда я замечаю, что смотрю на себя, хотя не испытываю ни тревоги, ни стыда — просто приятно». «Возможно, я немного самовлюблённый, но не уверен, что это проблема».

→ Глава 10. Перегруженный. «Мой взгляд сам прилипает к собственному лицу, хотя я не хочу на него смотреть». «Мне трудно слушать собеседника на видеозвонке — внимание всё время уплывает». «У меня есть диагноз СДВГ (или отдельные черты дефицита внимания), и камера делает всё хуже».

Не все читатели найдут себя строго в одном блоке. Мотивы могут сочетаться и меняться в зависимости от контекста, степени усталости, состава участников звонка. Но один, как правило, доминирует — и именно с него можно начать чтение, если хочется сэкономить время.

Источники

[1] Giammarco E. A., Vernon P. A. Interpersonal Reactivity and Narcissism: Self-Viewing is Associated with Negative Affect Rather than Reward in Highly Narcissistic Men // Social Neuroscience. 2015. Далее подтверждено серией фМРТ-исследований: активация дорсальной и вентральной передней поясной коры (ACC) при просмотре собственного лица. Другое исследование: Jauk, E., et al. (2017). Self-viewing is associated with negative affect rather than reward in highly narcissistic men. Social Neuroscience, 12(5), 530–541.

[2] Malkin, C. Rethinking narcissism: The bad–and surprising good–about feeling special / C. Malkin. — New York : Harper Wave, 2015. — 256 p.

[3] Zoom Video Communications: рост с 10 млн ежедневных участников в декабре 2019 года до 300 млн в апреле 2020 года (данные компании).

[4] Bailenson J. N. Nonverbal Overload: A Theoretical Argument for the Causes of Zoom Fatigue // Technology, Mind, and Behavior. 2021. Vol. 2, No. 1.

[5] Duval S., Wicklund R. A. A Theory of Objective Self-Awareness. New York: Academic Press, 1972.

[6] Diener E., Wallbom M. Effects of Self-Awareness on Antinormative Behavior // Journal of Research in Personality. 1976. Vol. 10. P. 107–111.

[7] Beaman A. L., Klentz B., Diener E., Svanum S. Self-Awareness and Transgression in Children: Two Field Studies // Journal of Personality and Social Psychology. 1979. Vol. 37. P. 1835–1846.

[8] Обзор mirror-экспериментов: влияние зеркала на пищевое поведение (Sentyrz & Bushman, 1998; Jami, 2016); на эмоциональную интенсивность (Scheier & Carver, 1977; Silvia, 2002); на самоэффективность при физической нагрузке (Martin Ginis et al., 2003; Katula & McAuley, 2001); на просоциальное поведение (Scaffidi Abbate et al., 2006). Подробно — Глава 1.

Что зеркало делает с человеком

Зеркала — с точки зрения психики не нейтральные поверхности. За полвека экспериментов с зеркалами четко установлено, что, когда человек видит собственное отражение, он меняет свое поведение. Причем исследователям не сразу удалось сформулировать, как именно. Например, человек в присутствии зеркала может есть меньше жирной пищи, а может, наоборот, больше. Или он помогает незнакомцам охотнее. Испытывает эмоции острее — или подавляет их сильнее. Результат зависит от контекста, но сам факт изменения поведения — надежно воспроизводимый феномен, подтвержденный многолетними исследованиями на тысячах участников.

Всё это происходит за минуты зеркального контакта. С цифровым зеркалом, self-view на видеозвонке, многие из нас проводят часы и целые рабочие дни. Так что, прежде чем говорить о том, что происходит на видеоконференциях, стоит разобраться в том, что уже известно о зеркалах.

Теория объективного самосознания

В начале 1970-х годов два американских психолога, Шелли Дювал и Роберт Виклунд, задались вопросом, который до них формулировали разве что философы: что происходит с сознанием, когда человек становится объектом собственного внимания?

Их ответ, опубликованный в 1972 году в книге «A Theory of Objective Self-Awareness», оказался на удивление конкретным, и даже механистичным ^[1]. Дювал и Виклунд предположили, что сознательное внимание работает как переключатель с двумя положениями. В одном положении внимание направлено наружу — на окружающую среду, собеседника, задачу. В другом — внутрь, на самого себя. Определённые стимулы — зеркала, фотографии, записи собственного голоса, присутствие видеокамеры — переводят этот переключатель в положение «на себя». Дювал и Виклунд назвали это состояние объективным самосознанием (objective self-awareness, OSA).

Само по себе оно не хорошо и не плохо. Но у объективного самосознания есть обязательное следствие: переключившись на себя, человек автоматически запускает сравнение. «Я-реальное» — то, что он видит и чувствует прямо сейчас, — сопоставляется с «я-идеальным» — усвоенными стандартами того, каким он должен быть. Если рассогласование невелико или его вовсе нет, возникает кратковременное удовлетворение. Но чаще — поскольку стандарты, как правило, все-таки выше реальности — обнаруживается разрыв, и он порождает негативный аффект: дискомфорт, неловкость, тревогу.

Дальше возможны два сценария. Если человек считает, что может сократить разрыв (исправить осанку, говорить увереннее, быть честнее и т.п.), он действительно корректирует поведение. Но когда разрыв кажется непреодолимым, срабатывает другой механизм: бегство от стимула. Хочется отвернуться от зеркала, выйти из комнаты, прекратить смотреть на себя, погрузиться в телефон (если говорить о современных реалиях).

Эта простая модель оказалась продуктивной. Виклунд и Дювал опубликовали в Journal of Experimental Social Psychology три эксперимента, подтверждающих её предсказания: участники, слышавшие запись собственного голоса, активнее приводили свои мнения в соответствие с групповыми стандартами, а те, кто выполнял задание перед зеркалом, делали это точнее ^[2]. Чарльз Карвер и Майкл Шайер в начале 1980-х годов расширили модель до кибернетической теории саморегуляции: зеркало запускает петлю обратной связи — сравнение со стандартом, коррекция, повторное сравнение ^[3]. Метаанализ Фейфар и Хойла (2000), объединивший 79 исследований, подтвердил центральный тезис: манипуляции, направляющие внимание на себя, устойчиво повышают негативный аффект ^[4].

Но самые убедительные демонстрации этого принципа были не лабораторными, а полевыми.

Схема 1. Механизм объективного самосознания (Duval & Wicklund, 1972) — см. диаграмму в конце главы.

Снижение жульничества в десять раз

В 1976 году Эдвард Динер и Марк Уоллбом провели эксперимент, ставший одним из самых цитируемых в литературе по самосознанию ^[5].

Исследователей интересовало, как люди ведут себя, когда считают, что за ними никто не наблюдает, — и можно ли на это повлиять без каких-либо наказаний или поощрений. Участниками были студенты университета, предварительно заполнившие опросник, в котором все до одного указали, что считают жульничество неэтичным. Затем каждый получал тест на решение анаграмм с жёстким ограничением по времени: пять минут, после чего звучал звуковой сигнал и нужно было остановиться. Экспериментатор выходил из комнаты «по срочному делу» — оставляя участника наедине с заданием, таймером и скрытым наблюдателем.

В контрольной группе (просто нейтральное помещение, ничего необычного) 71% участников продолжали работать после сигнала. Люди, искренне считавшие себя честными, жульничали, когда полагали, что их не видят. Вот почему я никогда не покидал аудиторию во время контрольных работ, когда работал преподавателем в МГУ.

В экспериментальной группе перед участником стояло зеркало, а в комнате звучала запись его собственного голоса. Жульничали только 7%.

То есть экспериментаторами достигнуто десятикратное снижение жульничества, причем без наблюдения или запугивания. Достаточно было сделать так, чтобы человек видел и слышал себя, — и разрыв между декларируемыми ценностями и реальным поведением сам по себе сокращался почти до нуля. А ведь зеркало не создавало никаких новых ценностей, просто активировало уже существующие у человека.

Дети и конфеты

Три года спустя тот же принцип был проверен в совершенно другой обстановке — и стал одним из самых известных полевых экспериментов о зеркалах.

Артур Биман, Бонни Клентц, Эдвард Динер и Свен Сванум опубликовали результаты исследования, проведённого на Хэллоуин 1977 года в жилых кварталах Сиэтла ^[6]. Экспериментальной площадкой стали 18 частных домов. Детям, пришедшим за конфетами, открывала дверь женщина-экспериментатор. Она предлагала каждому ребёнку взять одну (!) конфету из большой миски, стоявшей на столе рядом с кучкой монет, после чего говорила, что ей нужно отойти, и выходила из комнаты. Скрытый наблюдатель фиксировал, сколько конфет и монет берёт каждый ребёнок.

В эксперименте варьировали два фактора. Для начала исследователи изменяли уровень анонимности: одним детям задавали вопросы об их имени и месте жительства, а других ни о чем не спрашивали. Кроме того, в половине случаев прямо за миской с конфетами устанавливали большое зеркало, вынуждая ребенка встречаться взглядом с собственным отражением в момент выбора.

Результаты первого исследования (363 ребёнка) и его повторения (349 детей) совпали. В условии без зеркала и без обращения по имени примерно каждый третий ребёнок брал лишнее. Зеркало в сочетании с индивидуацией снижало нарушения примерно до одного из десяти — сокращение почти в четыре раза. Эффект был особенно выражен у старших детей, что согласуется с возрастной динамикой самосознания: чтобы зеркало повлияло на поведение, ребёнок должен быть достаточно зрелым для того, чтобы удерживать стандарт и сопоставлять с ним своё действие.

Этот эксперимент стал классикой не только из-за элегантности дизайна, но и из-за практического вывода: зеркало оказалось одним из самых дешёвых и надёжных инструментов регуляции поведения — причем без поощрения или наказания, без наблюдателя. Думаю, вам не раз приходилось видеть зеркала в тех местах, где приходится полагаться на честность: например, у полу-автоматических кофейных стоек или касс самообслуживания. В последние годы, камеры видеонаблюдения (и их муляжи) стали даже дешевле и распространеннее зеркал. Предлагаю заинтересованным молодым ученым сравнить, что работает на честность покупателя лучше.

Ужин с зеркалом

В контексте еды зеркало активирует разные стандарты. Сентирз и Бушман (1998) провели два исследования — в лаборатории и в супермаркете ^[7]. Участникам предлагали попробовать сливочный сыр в трёх вариантах: полножирный, с пониженным содержанием жира и обезжиренный. Перед одной группой стояло зеркало, перед другой — нет. Те, кто видел своё отражение, съедали значительно меньше полножирного продукта, но потребление обезжиренного не менялось. Зеркало не подавляло аппетит вообще — оно избирательно снижало потребление того, что воспринималось как нездоровое.

Восемнадцать лет спустя Ата Джами (2016) провёл серию из четырёх экспериментов и обнаружил ещё более тонкий эффект ^[8]. Участникам давали выбрать между шоколадным тортом и фруктовым салатом, а затем они ели выбранное в комнате с зеркалом или без. Те, кто выбрал торт и ел перед зеркалом, оценивали его вкус как значительно худший. Вкус фруктового салата зеркало не меняло. Важно, что эффект исчезал, когда участникам не давали выбора, а просто назначали блюдо: зеркало «наказывало» только за добровольный выбор нездоровой пищи. Механизм, по заключению Джами, был не физиологическим, а оценочным: зеркало снова, как и в экспериментах с которых мы начали эту главу, вызывало дискомфорт от расхождения между поведением (ем торт) и стандартом (хочу быть здоровым), и этот дискомфорт приписывался вкусу еды.

Но зеркало и еда — не всегда про вину. Ринка Наката и Нобуюки Каваи из Нагойского университета (2017) предложили пожилым людям и молодым участникам есть попкорн (продукт в японских реалиях не имеющий выраженной «здоровой» или «нездоровой» репутации) перед зеркалом или перед стеной ^[9]. Те, кто видел своё отражение, ели больше и оценивали попкорн как более вкусный. Исследователи объяснили это социальной фасилитацией: зеркало работало как виртуальный сотрапезник, делая одинокую трапезу похожей на совместную. Для пожилых людей, часто вынужденных есть в одиночестве, этот эффект был особенно выражен.

Несмотря на разницу эффектов, в их основе лежит один и тот же механизм. Зеркало запускает сравнение с тем стандартом, который в данный момент наиболее релевантен: здоровое питание, этичное поведение, потребность в социальном контакте. Этот принцип — центральный для понимания того, что происходит с self-view на видеозвонке. У разных людей — на видеосозвоне могут быть активны разные стандарты, и self-view запускает сравнение именно с ними. Вот почему мы далее в книге выделяем семь мотивов, а не один.

Зеркало в спортзале

Одно из самых практически значимых направлений исследований связано с физическими нагрузками. В спортивных залах зеркала повсюду, но их влияние на людей с разным уровнем подготовки оказалось диаметрально противоположным.

Кэтлин Мартин Гинис, Мэри Юнг и Лиз Говен (2003) случайным образом распределили 58 малоподвижных (это важно!) женщин студенческого возраста на две группы ^[10]. Обе крутили педали велотренажёра в течение 20 минут. Одна — перед зеркальной стеной, другая — перед обычной. После тренировки участницы из зеркальной группы сообщали о более низком уровне энергии, меньшей расслабленности и менее позитивном настроении. Исследователей удивило, что этот эффект не зависел от того, насколько участницы были удовлетворены собственным телом до начала эксперимента. Зеркало ухудшало самочувствие всех малоподвижных женщин — даже тех, кто не имел претензий к своей фигуре. В 2007 те же исследователи добавили ещё одну переменную — присутствие других людей — и показали, что для малоподвижных женщин сочетание зеркала и социального окружения усиливало негативный эффект ^[12].

Но при иной выборке результат оказывался прямо противоположным. Катула и МакОли (2001) обнаружили, что опытные спортсменки, занимающиеся перед зеркалом, демонстрировали рост самоэффективности — уверенности в своей способности выполнить задачу ^[11].

Получается, что зеркало вредит тогда, когда человек не чувствует себя компетентным в том, что делает, находясь под наблюдением — даже если «наблюдатель» — он сам. Мы покажем дальше, что для видеоконференций эта параллель прямая. Участник совещания, не уверенный в том, как выглядит, как звучит, как воспринимается, — находится в точности в уязвимой позиции малоподвижной женщины перед зеркалом в незнакомом спортзале.

Зеркало и эмоции

Ранние исследования давали однозначный ответ: зеркало усиливает любую эмоцию. Шайер и Карвер (1977) в четырёх экспериментах показывали, что участники перед зеркалом сильнее реагировали и на приятные, и на неприятные стимулы ^[13]. Люди, которых просили представить себе позитивную ситуацию, чувствовали больше радости перед зеркалом; те, кого просили представить грустную, — больше грусти. Вывод казался универсальным: самосознание работает как усилитель эмоций.

Четверть века спустя Пол Сильвия (2002) обнаружил тонкую методологическую проблему ^[14]. Процедура Шайера и Карвера, по сути, инструктировала участников что чувствовать — тем самым создавая стандарт эмоциональности. Когда Сильвия убрал из инструкции этот компонент, зеркало не усиливало грусть — оно её ослабляло. В параллельном исследовании он показал, что люди, считающие важным сдерживать эмоции, перед зеркалом становились менее счастливыми, — а те, кто считал нормальным выражать чувства свободно, не менялись ^[15].

Позднее картина уточнилась. Зеркало не усиливает эмоции автоматически, а (как позднее уточнил Сильвия) действует гораздо тоньше — приводит эмоциональное состояние в соответствие с тем стандартом, который активен в данный момент. Когда внутренний стандарт требует проявления эмоций, отражение их подстегивает. И наоборот, установка на сдержанность приводит к тому, что перед зеркалом человек подавляет чувства еще старательнее. Оказалось, что зеркало работает не как усилитель всего подряд, а как корректор стандарта, сверяющий нас реальных с нашим же собственным идеалом.

Для человека на видеозвонке это означает: эмоциональные последствия self-view целиком зависят от того, какой стандарт у него активен. Если стандарт — «я должен выглядеть спокойным и компетентным», self-view будет усиливать дискомфорт каждый раз, когда отражение покажет что-то иное. Если стандарт — «я должен быть эмоционально включённым», self-view будет наказывать за безразличное лицо. Стандарты разные, но механизм в присутствии цифрового зеркала включается один.

Нищий с зеркалом и помощь незнакомцу

Зеркало способно не только менять индивидуальное поведение, но и влиять на социальные действия.

В 2006 году группа итальянских психологов во главе со Скаффиди Аббате провела эксперимент в университете Палермо ^[16]. Студентов просили подержать перед лицом зеркало (под предлогом другого исследования), после чего предлагали написать открытку на английском языке — поддержку для незнакомого англоговорящего адресата. Те, кто только что видел своё отражение, соглашались помочь значительно чаще.

Два года спустя та же группа перенесла эксперимент на улицу ^[17]. Нищий, просивший подаяние, держал на груди либо зеркало, либо кусок картона того же размера. Прохожие, мельком увидевшие собственное отражение, были более склонны дать деньги. Зеркало активировало стандарт помощи: «Я хороший человек, я помогаю тем, кто нуждается».

Если зеркало может сделать людей честнее, щедрее и добрее, — значит ли это, что self-view на видеозвонке должен делать то же самое? Не обязательно. В эксперименте с нищим зеркальный контакт длился секунды, стандарт был однозначным (помочь), а ситуация — простой. На видеозвонке контакт длится часами, стандартов несколько (выглядеть компетентно, быть внимательным, не показывать усталость), и они нередко конфликтуют друг с другом. Ни обычное, ни цифровое зеркало не делает людей лучше. Оно непрерывно сталкивает их с тем, какими они «должны» быть, — и чем больше стандартов, чем они противоречивее и чем дольше работает зеркало, тем выше оказывается цена.

Зеркало делает людей «самими собой»

В 1975 году Чарльз Карвер провёл эксперимент, который поставил точку в вопросе о том, делает ли зеркало людей «лучше» ^[19].

Участников предварительно разделили на две группы по результатам опросника: одни считали физическое наказание допустимым воспитательным инструментом, другие — нет. Затем в стандартной парадигме «учитель — ученик» (по образцу знаменитых исследований Милгрэма, но с меньшей интенсивностью) участникам предлагалось наказывать партнёра ударами электрического тока за ошибки. Половина участников выполняла задание перед зеркалом, половина — без.

Без зеркала обе группы вели себя примерно одинаково: разница между сторонниками и противниками наказания была статистически незначимой. Но вот зеркало развело их в противоположных направлениях. Те, кто одобрял наказание, перед зеркалом увеличивали силу разрядов. Те, кто считал наказание неприемлемым, — снижали.

В присутствии зеркала люди не становились добрее или злее, оно скорее делало их более собой — более точными представителями собственных стандартов. И просоциальные стандарты реализовывались активнее, но и антисоциальные — тоже. Зеркало — нейтральный усилитель конгруэнтности (то есть единства убеждений и поступков), и это, пожалуй, самый важный вывод из полувековой исследовательской программы.

Для self-view это означает следующее: на видеозвонке зеркало не делает всех одинаково тревожными или одинаково самокритичными. Оно приводит каждого к его собственному стандарту — и именно поэтому последствия SVF, self-view fixation, или фиксации на собственном изображении, так разнообразны. Под его воздействием тревожные люди погружаются в свои страхи еще глубже, перфекционисты начинают придираться к мелочам, а обладатели хрупкой самооценки чувствуют себя еще уязвимее. При этом человек, вполне довольный собой, может ощутить даже некоторый прилив уверенности. Но даже для него зеркало не бесплатно: оно расходует тот же когнитивный бюджет.

Кросс-культурная разница

В 2008 году Стивен Хейне с коллегами из Университета Британской Колумбии провели кросс-культурное исследование, результаты которого уточняют представление представление о зеркальном эффекте как универсальном для всех ^[18].

Канадские студенты в классическом экспериментальном условии (то есть перед зеркалом) вели себя уже предсказуемо для нас: становились более самокритичными, строже оценивали себя, демонстрировали признаки объективного самосознания. А вот японские студенты — нет. Зеркало не изменяло их поведения.

Объяснение, предложенное авторами, не было связано с нечувствительностью к зеркалам. Оно было прямо противоположным: японские участники, выросшие в коллективистской культуре с высокой нормой самомониторинга, уже находились в состоянии хронически повышенного самосознания. Зеркало не добавляло ничего нового — внутренний наблюдатель и так работал непрерывно. Культура выполняла функцию постоянного психологического зеркала.

Для темы этой книги это открытие существенно. Оно означает, что для людей из культур с высоким уровнем «заботы о лице» — Японии, Кореи, Китая — self-view на видеозвонке может действовать как зеркало поверх зеркала: технологический стимул самосознания, наложенный на культурный. К этой теме мы вернёмся в Главе 8.

Отражение перестраивает мозг

Большинство экспериментов, описанных выше, работают на уровне поведения и эмоций. Но одно из самых поразительных применений зеркала показало, что отражение способно влиять глубже — на нейронную репрезентацию тела.

В 1996 году нейробиолог Вилейанур Рамачандран опубликовал в Proceedings of the Royal Society результаты работы с пациентами, страдающими фантомной болью — мучительным ощущением в ампутированной конечности ^[20]. Некоторые пациенты чувствовали, что отсутствующая рука сжата в кулак, и не могли её «разжать»; боль от этого фантомного спазма была вполне реальной.

Решение Рамачандрана было изящным и остроумным. Он поместил зеркало вертикально между руками пациента так, чтобы отражение здоровой руки оказалось на месте ампутированной. Когда пациент двигал здоровой рукой — разжимал кулак, шевелил пальцами, — он «видел», как движется фантомная. Из десяти первых пациентов шестеро ощутили кинестетические реакции в фантомной конечности. У четверых из пяти, страдавших болезненными спазмами, боль уменьшилась. У одного пациента после серии сеансов фантомная конечность исчезла полностью — первая в истории медицины «ампутация» фантома.

Зеркальная терапия сегодня применяется в реабилитации после инсультов и при хронических болевых синдромах. Для нашей темы она важна как демонстрация предельного случая: зеркало не просто влияет на поведение и настроение — оно способно перестроить внутреннюю модель тела. Если визуальная обратная связь от отражения может изменить нейронную карту конечности за несколько сеансов, то многомесячная визуальная обратная связь от собственного лица на видеозвонке — никак не может считаться мелочью. Зеркала работают на более глубоком уровне, чем можно ожидать от таких распространенных предметов обихода.

От минут к часам и дням

Каждый эксперимент, описанный в этой главе, длился минуты. Пять, десять, двадцать. Самые длительные — не больше получаса. Ни один из исследователей не предполагал, что участник будет видеть собственное отражение часами подряд, каждый рабочий день, на протяжении месяцев и лет. Self-view на видеозвонке — это именно такой режим.

В экспериментальной психологии нет прецедента «хронического» зеркального воздействия, — но имеющиеся данные позволяют предсказать его последствия. Если минуты перед зеркалом достаточно, чтобы снизить жульничество в десять раз, изменить восприятие вкуса пищи, ухудшить самочувствие после тренировки и повысить готовность помочь незнакомцу, — что происходит, когда зеркало становится частью рабочей рутины?

Ответ на этот вопрос — в двух следующих главах. Глава 2 покажет, что собственное лицо — стимул наивысшего приоритета, который невозможно игнорировать волевым усилием, и что нейрофизиологические данные фиксируют истощение уже через пятнадцать минут. Глава 3 объяснит, как третий канал переключает сознание с позиции субъекта на позицию объекта — и запускает порочные циклы, которые не угасают сами по себе.

Эксперимент, который можно провести в аудитории

Если вы преподаватель или ведущий семинаров — попробуйте реплицировать базовый эффект зеркала на своих студентах. Потребуется минимум оборудования и двадцать минут.

Вариант 1 (простой, с повторными измерениями). Разделите онлайн-занятие на два десятиминутных блока. В первом попросите участников включить self-view. Во втором — скрыть. (Или наоборот — порядок стоит рандомизировать.) После каждого блока дайте короткий опросник: «Насколько вы были сосредоточены на содержании? На собственной внешности? Насколько устали?» — по шкале от 1 до 10. Сравните средние.

Вариант 2 (по мотивам Динера и Уоллба). Дайте задание с мягким ограничением по времени — скажем, решить серию задач за 7 минут. Сигнал об окончании времени — на экране. Экспериментатор «отлучается». Одна группа работает с включённым self-view, другая — с выключенным. Фиксируйте, кто продолжил работать и после сигнала. (Разумеется, с информированным согласием и разбором результатов.)

Даже при малой выборке тенденция, как правило, видна. А для участников само обнаружение разницы между двумя условиями — мощный опыт осознания.

Схема 1. Механизм объективного самосознания (Duval & Wicklund, 1972)

═══════════════════════════════════════════════════

СХЕМА: Механизм объективного самосознания

(Duval & Wicklund, 1972)

═══════════════════════════════════════════════════

┌─ СТИМУЛ САМОСОЗНАНИЯ (зеркало, камера, запись собственного голоса) ─┐

↓

┌─ ВНИМАНИЕ ПЕРЕКЛЮЧАЕТСЯ НА СЕБЯ ─┐

↓

┌─ СРАВНЕНИЕ: Я-реальное vs Я-идеальное ─┐

↙ ↘

РАССОГЛАСОВАНИЕ

↓

НЕГАТИВНЫЙ АФФЕКТ

(дискомфорт, тревога, стыд)

СОВПАДЕНИЕ

↓

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АФФЕКТ

(уверенность)

↓

┌─ РЕАКЦИЯ ─┐

↙ ↘

Возможно изменить

↓

КОРРЕКЦИЯ ПОВЕДЕНИЯ

(стать лучше, стать «более собой»)

↑ возврат к сравнению

Невозможно изменить

↓

БЕГСТВО ОТ СТИМУЛА

(отвести взгляд, выключить камеру)

На видеозвонке бегство заблокировано!

═══════════════════════════════════════════════════

Источники

[1] Duval S., Wicklund R. A. A Theory of Objective Self-Awareness. New York: Academic Press, 1972.

[2] Wicklund R. A., Duval S. Opinion Change and Performance Facilitation as a Result of Objective Self-Awareness // Journal of Experimental Social Psychology. 1971. Vol. 7. P. 319–342.

[3] Carver C. S., Scheier M. F. Attention and Self-Regulation: A Control-Process Approach to Human Behavior. New York: Springer, 1981. Scheier M. F., Carver C. S. Self-Directed Attention and the Comparison of Self with Standards // Journal of Experimental Social Psychology. 1983. Vol. 19. P. 205–222.

[4] Fejfar M. C., Hoyle R. H. Effect of Private Self-Awareness on Negative Affect and Self-Referent Attribution: A Quantitative Review // Personality and Social Psychology Review. 2000. Vol. 4. P. 132–142.

[5] Diener E., Wallbom M. Effects of Self-Awareness on Antinormative Behavior // Journal of Research in Personality. 1976. Vol. 10. P. 107–111.

[6] Beaman A. L., Klentz B., Diener E., Svanum S. Self-Awareness and Transgression in Children: Two Field Studies // Journal of Personality and Social Psychology. 1979. Vol. 37. P. 1835–1846.

[7] Sentyrz S. M., Bushman B. J. Mirror, Mirror on the Wall, Who's the Thinnest One of All? Effects of Self-Awareness on Consumption of Full-Fat, Reduced-Fat, and No-Fat Products // Journal of Applied Psychology. 1998. Vol. 83. P. 944–949.

[8] Jami A. Healthy Reflections: The Influence of Mirror-Induced Self-Awareness on Taste Perceptions // Journal of the Association for Consumer Research. 2016. Vol. 1. P. 57–70.

[9] Nakata R., Kawai N. The «Social» Facilitation of Eating Without the Presence of Others: Self-Reflection on Eating Makes Food Taste Better and People Eat More // Physiology & Behavior. 2017. Vol. 179. P. 23–29.

[10] Martin Ginis K. A., Jung M. E., Gauvin L. To See or Not to See: Effects of Exercising in Mirrored vs. Unmirrored Environments on Sedentary Women's Feeling States and Self-Efficacy // Health Psychology. 2003. Vol. 22. P. 354–361.

[11] Katula J. A., McAuley E. The Mirror Does Not Lie: Acute Exercise and Self-Efficacy // International Journal of Behavioral Medicine. 2001. Vol. 8. P. 319–332.

[12] Martin Ginis K. A., Burke S. M., Gauvin L. Exercising with Others Exacerbates the Negative Effects of Mirrored Environments on Sedentary Women's Feeling States // Psychology & Health. 2007. Vol. 22. P. 945–962.

[13] Scheier M. F., Carver C. S. Self-Focused Attention and the Experience of Emotion: Attraction, Repulsion, Elation, and Depression // Journal of Personality and Social Psychology. 1977. Vol. 35. P. 625–636.

[14] Silvia P. J. Self-Awareness and Emotional Intensity // Cognition and Emotion. 2002. Vol. 16. P. 195–216.

[15] Silvia P. J. Self-Awareness and the Regulation of Emotional Intensity // Self and Identity. 2002. Vol. 1. P. 3–10.

[16] Scaffidi Abbate C., Isgrò A., Wicklund R. A., Boca S. A Field Experiment on Perspective-Taking, Helping, and Self-Awareness // Basic and Applied Social Psychology. 2006. Vol. 28. P. 283–287.

[17] Scaffidi Abbate C., Ruggieri S. A Beggar, Self-Awareness and Willingness to Help // Current Psychology Letters. 2008. Vol. 24. P. 98–107.

[18] Heine S. J., Takemoto T., Moskalenko S., Lasaleta J., Henrich J. Mirrors in the Head: Cultural Variation in Objective Self-Awareness // Personality and Social Psychology Bulletin. 2008. Vol. 34. P. 879–887.

[19] Carver C. S. Physical Aggression as a Function of Objective Self-Awareness and Attitudes toward Punishment // Journal of Experimental Social Psychology. 1975. Vol. 11. P. 510–519.

[20] Ramachandran V. S., Rogers-Ramachandran D. Synaesthesia in Phantom Limbs Induced with Mirrors // Proceedings of the Royal Society of London B. 1996. Vol. 263. P. 377–386.

Self-view как пожиратель внимания

Почему мозг не может игнорировать собственное лицо

После трёх часов видеоконференций Мария выключает ноутбук и чувствует себя так, словно провела день на ногах. Она преподаёт в университете — и привыкла к шестичасовым лекционным дням в аудитории. Очные занятия тоже утомляют, но предсказуемо: устаёшь к вечеру, гудят ноги, сипнет голос. Онлайн Мария чувствует себя совсем по-другому. После двух пар ощущение такое, будто тебя опустошили дементоры из «Гарри Поттера». «А ещё я сидела и молчала сорок минут на кафедральном совещании, просто слушала, — и после была вымотана, как после экзамена, — говорит она. — Это нелогично. Я же ничего особенного не делала».

На самом деле логично. Просто Мария не подозревает, что причина может оказаться буквально под носом: в маленьком окошке в углу экрана. Всё время, пока Мария «просто слушала», её мозг параллельно обрабатывал ещё один визуальный поток — её собственное лицо. Это происходило абсолютно автоматически, без всякого на то Машиного желания или намерения. Если бы Мария вела тот же семинар в аудитории, она была бы занята одним делом: преподаванием. В Zoom она была занята двумя: преподаванием и наблюдением за собой. Второе занятие незаметно, но очень энергозатратно.

В предыдущей главе мы увидели, что зеркала меняют поведение, причём весьма надёжно, воспроизводимо, а главное — за считаные минуты. Теперь вопрос: что происходит, когда зеркало работает часами? Что, собственно, делает мозг, когда на экране появляется ваше лицо? И почему нельзя «просто не смотреть»?

Исчерпывающие ответы дают нейрофизиология, айтрекинг и электроэнцефалография.

Три канала, один лишний

Вернёмся к центральной идее книги, обозначенной во введении.

Триста тысяч лет человеческое общение происходило по двум каналам. Первый — содержание: слова, аргументы, смысл сказанного. Второй — невербальное поведение собеседника: выражение лица, жесты, интонация, поза, дистанция. Все системы социального познания, которыми располагает наш мозг, — от зеркальных нейронов до способности представлять, что думает и чувствует другой человек (theory of mind), — эволюционировали именно для обработки этих двух потоков информации одновременно и параллельно. И этой способности представителям homo sapiens вполне хватало.

Видеоконференция добавила третий поток коммуникации: ваше собственное лицо. Как в таких случаях пишут в научно-популярной литературе, “матушкой-природой так не было изначально задумано”.

Масштаб проблемы становится понятен, если посмотреть, как устроено внимание. Ещё в середине XX века Александр Романович Лурия показал, что произвольное внимание — это не безграничный ресурс, а высокоэнергозатратная функция, зависящая от работы префронтальной коры головного мозга. При выполнении сложной деятельности, особенно когда человеку одновременно приходится воспринимать информацию, подавлять отвлекающие стимулы и регулировать собственное поведение, эти ресурсы быстро истощаются.

В 2006 году Энни Лэнг предложила модель ограниченной пропускной способности (Limited Capacity Model), согласно которой внимание — это не бесконечно растяжимый ресурс, а, скорее, жёстко лимитированный бюджет ^[1]. Можно представить его как сто условных единиц. Если содержание разговора требует, скажем, сорок единиц, а обработка невербалики собеседника — ещё тридцать, на всё остальное остаётся тридцать. Этого остатка хватает на многое, например, следить за временем и удобством расположения тела в пространстве, делать пометки, налить воды. Система работает — всё отлажено естественным отбором за сотни тысяч лет. Кому не хватало внимания на то, чтобы налить стакан воды во время совещания, вероятно, не доживал до репродуктивного возраста и не оставлял потомства и генов.

Теперь добавьте третий канал — собственное лицо на экране. Оно требует ресурсов. Сколько именно — зависит от человека (об этом вся вторая часть книги), но ноль не бывает никогда. Важно не столько количество, сколько приоритетность. Третий канал не просто отнимает единицы у первых двух: он отнимает их с преимуществом, приоритетом, потому что для человеческого мозга нет визуального стимула важнее собственного лица.

И дело не только в количестве сожранного ресурса. Этот третий «паразитный» канал меняет и сам характер задачи. Обрабатывая содержание и невербалику собеседника, мозг решает нормальную внешнюю задачу: понять другого. А вот обрабатывая собственное лицо, он переключается на задачу внутреннюю: оценить себя. Эти два режима — внешний и внутренний, «я слушаю тебя» и «я смотрю на себя» — конкурируют за одни и те же нейронные ресурсы и плохо совместимы друг с другом. А в результате человек делает и то, и другое, но ни то, ни другое — полноценно. Собеседника слушает вполуха, себя оценивает мельком (а кто-то и более вовлеченно). Где-то между двумя стульями теряется и содержание разговора, и спокойствие.

Лица — приоритет приматов

Среди всех визуальных объектов, которые способен распознать человеческий мозг, лица занимают особое положение. Область мозга, известная как веретенообразная извилина (fusiform face area, FFA), специализируется именно на их обработке. Она активируется быстрее и интенсивнее, чем при восприятии любых других категорий объектов — домов, автомобилей, букв, пейзажей ^[2]. Причём это не культурный навык, а именно результат эволюционного давления, отбора, длившегося миллионы лет. Для социальных приматов — и мы здесь не исключение — способность мгновенно распознавать лица, считывать с них эмоции и, прежде всего, отличать «своего» от «чужого» всегда была (а в какой-то мере и остается) вопросом выживания. Те, кто распознавал лица и эмоции медленнее, проигрывали. Инструмент выживания и адаптации, отшлифованный естественным отбором до автоматизма, — так можно охарактеризовать эту нашу (супер)способность.

Но и в иерархии лиц есть своя вершина. На этой вершине лицо наше собственное.

В 2010 году польские нейрофизиологи Павел Тациковски и Анна Новицка зарегистрировали с помощью ЭЭГ вызванные потенциалы — электрические ответы коры головного мозга на предъявляемые стимулы. Участникам показывали три категории лиц: незнакомые, знакомые и собственное. Собственное лицо вызывало наиболее выраженный и наиболее быстрый электрический ответ ^[3]. Это автоматическая реакция — она происходит даже до того, как человек успевает осознать, что именно он видит. Мозг маркирует собственное лицо как саморелевантный (то есть касающийся непосредственно своего «владельца») стимул — и присваивает ему наивысший приоритет. По той же причине вы слышите своё имя в шумном помещении, даже если находитесь в другом его конце, — это давно описанный «эффект вечеринки с коктейлем». Только здесь речь о зрительной модальности.

Собственное лицо на экране видеоконференции — это и есть такой стимул. Он не требует осознанного решения «посмотреть на себя». Он перехватывает внимание автоматически, на уровне, предшествующем сознательной обработке. Это что-то настолько фундаментальное, что можно найти ещё у Ивана Петровича Павлова. Более ста лет назад он описывал так называемый ориентировочный рефлекс («рефлекс “Что такое?”») — автоматическую реакцию организма на любой новый или биологически значимый раздражитель. Этот рефлекс мгновенно повышает чувствительность анализаторов и направляет внимание именно туда, где может скрываться важная информация. Так вот для человека собственное лицо в процессе общения — один из самых мощных триггеров такого рефлекса. Мозг просто не может его игнорировать. И никакое волевое усилие не отменяет этого механизма полностью — оно может лишь затормозить его на короткое время, причем каждый раз расходуя часть и без того ограниченного когнитивного бюджета.

Куда на самом деле смотрят

Людям свойственно переоценивать контроль над собственным вниманием. Если спросить участника видеоконференции, на что он смотрел, большинство ответит: «На собеседника. Ну, иногда на презентацию». Айтрекинг — технология, позволяющая с высокой точностью фиксировать направление взгляда, — показывает другую картину.

В 2024 году Стефани Арисс и Кристофер Фэрберн из Иллинойсского университета задались вопросом: «Все говорят, что смотрят на собеседника. А так ли это?» Они снарядили участников айтрекерами и записали траекторию взгляда во время реальных видеозвонков. Результат оказался недвусмысленным: участники систематически возвращались к окошку со своим изображением, совершая серийные задержки взгляда — значительно чаще, чем сообщали впоследствии ^[4]. Разрыв между тем, куда люди думают, что смотрят, и тем, куда смотрят в действительности, оказался устойчивым и воспроизводимым. Даже в рамках подготовки доклада по этой книге для одной из научных конференций, нам удалось легко воспроизвести этот эксперимент с помощью существующего в открытом доступе программного обеспечения для айтрекинга.

Ещё более примечательные данные получили исследователи из Дартмутского колледжа в том же 2024 году. Они обнаружили парадокс, который на первый взгляд противоречит здравому смыслу: участники, которым self-view доставлял наибольший дискомфорт, смотрели на него чаще, а не реже. Те, кто сообщал о неприятных ощущениях при виде собственного лица, фиксировали на нём взгляд дольше остальных ^[5]. И это, конечно, делалось отнюдь не ради мазохистического удовольствия. Тут срабатывает хорошо известный в клинической психологии механизм: при тревоге часто запускается компенсаторный гиперконтроль — человек начинает избыточно фокусироваться на источнике (как ему кажется) угрозы, чтобы убедиться, что «всё нормально» и ничего не вышло из-под контроля. В моменте это приносит кратковременное облегчение, но в перспективе только усиливает тревогу и поддерживает порочный цикл. Рабочий день автора, как и любого психолога или психотерапевта, щедро приносит подобные истории. Человек, боящийся пауков, не в состоянии не смотреть на паука, замеченного в комнате. Человек, испытывающий неловкость из-за пятна на рубашке, то и дело будет опускать глаза на него. Человек, переживающий паническую атаку, не может перестать сканировать свои телесные ощущения — он постоянно проверяет пульс, дыхание или «не кружится ли голова», чтобы убедиться, что ничего страшного не происходит. Человек, тревожащийся о своей внешности, не в состоянии не смотреть на своё лицо.

Self-view при этом работает как спираль дискомфорта: чем больше дискомфорта, тем чаще взгляд, тем больше дискомфорта. Это хрестоматийное описание положительной обратной связи, усиливающей саму себя. В клинической психологии такие самоподдерживающиеся механизмы называют порочными циклами, и мы подробно разберём три из них в следующей главе. Но уже на уровне простого отслеживания взгляда видно: self-view — не нейтральный элемент интерфейса, на который можно посмотреть или не посмотреть. Для значительной доли пользователей это стимул превращается в черную дыру, засасывающую внимание.

Инструментальные доказательства

Субъективные жалобы на Zoom-усталость звучали с первых месяцев пандемии. Но субъективные данные — это субъективные данные. Человек, особенно запертый из-за пандемии дома с родственниками, может назвать себя «уставшим» по десяткам причин: скука, раздражение, плохой сон, духота. Гюнтер Мюллер-Путц, руководитель лаборатории нейроинженерии и интерфейсов мозг-компьютер в Грацском техническом университете, поставили вопрос в такой плоскости: можно ли увидеть Zoom-усталость на ЭЭГ? Зафиксировать её не со слов участников, а объективно, по электрической активности коры?

Мюллер-Путц и коллеги пригласили тридцать пять студентов на один и тот же семинар в двух форматах: очном и онлайн. Во время обоих форматов участники носили электроэнцефалографические шлемы; параллельно записывалась электрокардиограмма. И содержание, и преподаватель, и продолжительность были те же самые. Единственная переменная — формат.

Результат вышел очень отчётливый и стал очевиден раньше, чем ожидали сами исследователи. Уже через пятнадцать минут онлайн-встречи ЭЭГ фиксировала маркеры когнитивного истощения, которых при очном формате ещё и близко не наблюдалось. Параллельно снижалась вариабельность сердечного ритма — показатель, отражающий тонус парасимпатической нервной системы, того отдела вегетативной нервной системы, который отвечает за восстановление и отдых. Когда парасимпатика угнетена, организм находится в состоянии мобилизации — том самом «бей или беги», только в его хронической, тлеющей форме. Видеоформат не просто «казался» более утомительным — он измеримо истощал кору головного мозга и сдвигал вегетативный баланс в сторону напряжения. ^[6].

Пятнадцать минут — это всего четверть продолжительности типичного совещания, урока, консультации. Мозг выходил на траекторию истощения ещё до того, как участники успевали заметить, что устали. Цитируемый Мюллер-Путцем внутренний монолог участника онлайн-встречи звучит так: «Правильная ли у меня рубашка? Нормально ли выглядит мой фон? Как моё лицо?» Ни один из этих вопросов не возникает, когда те же люди сидят за одним столом в переговорной комнате. Но на видеозвонке возникают все, и в полный рост.

Грацский эксперимент зафиксировал общие издержки видеоконференции. Но какую роль в этой цене играет именно self-view — маленькое окошко с собственным лицом? Этому вопросу посвящено другое исследование, проведённое по другую сторону Европы.

Привыкание не наступает

В 2024 году Цзинь Сюй, Эойн Вилан и их коллеги из Голуэйского университета (Ирландия) провели убедительный эксперимент ^[7]. Тридцать два добровольца участвовали в серии реальных видеоконференций — причем не искусственных лабораторных заданий, а живых бесед с другими людьми. Единственное варьируемое условие: self-view попеременно включался и выключался у участников. Всё остальное оставалось неизменным — те же собеседники, тема и продолжительность. На головах участников были закреплены ЭЭГ-электроды, фиксировавшие активность мозга в пяти частотных диапазонах: дельта, тета, нижняя альфа, верхняя альфа и бета.

Вилана и Сюй интересовал прежде всего альфа-ритм — колебания в диапазоне 8–13 герц. Альфа-ритм — один из наиболее надёжных маркеров в нейрофизиологии. Он связан одновременно с двумя процессами: кортикальным торможением (мозг «притормаживает» обработку) и умственным утомлением. Когда кора перегружена, альфа-активность возрастает, и нервная система переходит в режим экономии ресурсов.

Результат эксперимента: при включённом self-view альфа-активность была статистически значимо выше, чем при выключенном. Разница фиксировалась стабильно и предсказуемо.

Но главное открытие было не в самом факте повышения альфа-активности, а в его динамике. Альфа-ритм при включённом self-view не снижался со временем. На протяжении всех двадцати минут наблюдения он оставался стабильно повышенным — ни привыкания, ни адаптации (как это бывает со многими другими состояниями) не происходило. Мозг не «научался» игнорировать собственное лицо, не перераспределял ресурсы. Двадцатая минута self-view нагружала кору точно так же, как первая.

Это деталь, на которую необходимо обратить особое внимание. Многие повседневные раздражители работают как острые стрессоры: они вызывают реакцию, после чего нервная система адаптируется, и нагрузка снижается. Шум кондиционера перестаёшь замечать через минуту. Запах в новом помещении для нас «исчезает» минут через пять. Self-view совсем не такой стрессор. Он работает как перманентный фон и длится столько, сколько длится видеозвонок, — час, два, три, если self-view не выключить.

Практически это означает следующее. Если ваш рабочий день состоит из четырёх часовых видеоконференций с включённым self-view, ваш мозг находится в состоянии повышенной нагрузки все четыре часа. Натренироваться или привыкнуть к этому стимулу нейрофизиологически невозможно — по крайней мере, на протяжении тех временных промежутков, которые удалось измерить.

Ещё одна существенная деталь: ЭЭГ-данные Сюй и Вилана не обнаружили гендерных различий в нейрофизиологической нагрузке. Мозг мужчин и женщин реагировал на self-view одинаково. Различия, которые стабильно фиксируют опросники — женщины сообщают о бо́льшей Zoom-усталости и бо́льшем недовольстве своим лицом, — это различия не в нагрузке, а в ее интерпретации. Мозг у обоих полов перегружен одинаково, но, похоже, социальные нормы направляют женщин к объяснению через внешность, а мужчин — через «просто устал». К этому странному эффекту мы ещё вернёмся в следующей главе.

Почему не получится «просто не смотреть»

Самый частый совет, который получают люди, заметившие за собой фиксацию на self-view: «Ну так просто не смотри туда». Совет кажется разумным с бытовой точки зрения, но не работает (как, впрочем, и многие другие психологические советы, вроде «Просто не грусти», «Перестань себя накручивать» и т.п.).

Причин три, и каждая достаточна сама по себе.

Первая — приоритет саморелевантного стимула, о котором мы уже говорили. Как показали данные Тациковски и Новицкой, изображение собственного лица обрабатывается мозгом автоматически и с наивысшим приоритетом. Подавление этой автоматической реакции требует активного участия префронтальной коры — того самого ресурса, который нужен для работы, слушания и принятия решений. Каждый такой акт подавления расходует когнитивные единицы из того же бюджета, который нужен для понимания собеседника. Вы не «экономите», пытаясь не глядеть на себя усилием воли. Вы тратите ресурс на само это усилие.

Вторая причина — периферическое зрение. Даже когда вы сознательно направляете взгляд на собеседника, окошко self-view остаётся в поле периферического зрения. А периферическое зрение эволюционно настроено на обнаружение движения — оно когда-то спасало жизнь наших предков, замечая хищника на границе поля зрения. Да и сейчас, полагаю, постоянно спасает, к примеру, при вождении автомобиля. Движущееся собственное лицо — мощный стимул, непрерывно конкурирующий за ресурс центрального внимания. Каждый ваш кивок, каждый поворот головы регистрируется периферией, и каждый раз ваш мозг должен принимать решение: переключиться или подавить. Этот процесс неосознаваем — и именно поэтому особенно затратен.

Третья — сеть самореференции. В мозге существует совокупность областей, которая активируется при обработке любой информации, связанной с собой: медиальная префронтальная кора (mPFC), задняя поясная кора (PCC), островковая кора (insula) ^[8]. Эта сеть — основа самосознания; она включается при виде собственного лица, при звуке собственного имени, при размышлениях о себе. Self-view на экране — её постоянный активатор. «Не смотреть» означает подавлять не только направление взгляда, но и спонтанную активацию целой нейронной сети. Это возможно — ненадолго. Но чем дольше видеозвонок, тем выше вероятность, что подавление даст сбой — и взгляд вернётся к изображению собственного лица.

Скрытая цена переключений

Допустим, человек героическим усилием удерживает взгляд на собеседнике. Допустим даже, что ему это удаётся большую часть времени. Существует ещё одна статья расходов, которую легко упустить из виду: стоимость переключения.

Когнитивная наука давно установила, что каждый переход внимания от одного объекта к другому — так называемый switch cost — занимает время и стоит ресурсов ^[9]. Длительность одного переключения составляет от нескольких десятков до нескольких сотен миллисекунд. Сама по себе эта величина невелика — мы её не чувствуем. Но на видеозвонке с включённым self-view таких переключений происходят десятки, а по некоторым оценкам — сотни в час. Собеседник → self-view → собеседник → слайд → self-view → другой участник → self-view → чат. Каждый цикл — мелкий расход. Но мелкие расходы складываются. И что немаловажно: каждое такое переключение — это не только затраты на переход, но и микропотеря контекста. Вы вернулись взглядом к собеседнику — но на долю секунды потеряли нить того, что он говорил. Эти микропотери сами по себе незаметны, но в сумме создают характерное ощущение: «вроде бы слушал, но почему-то ничего не помню».

Есть удобная бытовая аналогия. Если приложение на телефоне раз в минуту ненадолго активирует экран, каждый отдельный эпизод расходует незначительную долю заряда. Но к концу дня батарея разряжена — не из-за одного большого потребителя, а из-за множества мелких. Switch cost от self-view работает по тому же принципу: к концу часового совещания суммарный когнитивный дефицит, накопленный за счёт одних только переключений, может быть эквивалентен нескольким минутам сфокусированной умственной работы, растраченным впустую.

Галерея зеркал

Есть ещё один аспект видеоконференций, заслуживающий отдельного внимания. На большинстве платформ помимо режима «активный спикер» существует gallery view, галерейный вид — сетка, в которой одновременно видны все участники. В корпоративной среде это могут быть пять, десять, двадцать пять и более окон. Ваше собственное лицо — одно из них, встроенное в общую мозаику наравне с остальными.

Ситуация, при которой человек видит себя в одном ряду с десятками других лиц примерно одного размера, в одной плоскости, одновременно, — не встречалась в естественных условиях. Ни один социальный контекст за триста тысяч лет не предъявлял подобного стимула. В реальной жизни вы не видите себя рядом с собеседниками — вы видите их, а себя ощущаете изнутри, через интероцепцию и проприоцепцию. В «дикой природе» вы не видите, как вы выглядите. Gallery view разрушает эту асимметрию: вы становитесь одним из многих прямоугольников, каждый из которых можно сравнить с вашим.

Это идеальная среда для восходящего социального сравнения — автоматической, плохо контролируемой тенденции сопоставлять себя с теми, кто, по субъективной оценке, выглядит лучше ^[10]. Леон Фестингер описал этот механизм ещё в 1954 году, задолго до каких-либо экранов: люди непрерывно оценивают себя через сравнение с другими, и это не сознательный выбор, а базовое свойство социального познания. Gallery view предоставляет этому механизму беспрецедентное количество материала. Десятки лиц одновременно, каждое — потенциальный объект сравнения, расположенный в буквальном смысле в одном ряду с вашим. Чья кожа лучше? У кого удачнее освещение? Кто выглядит собраннее? Эти сравнения происходят автоматически и фоном нагружают внимание, истощая когнитивный бюджет, о котором мы говорили в начале главы.

Эволюционная уязвимость

Всё описанное в этой главе — и приоритет саморелевантного стимула, и автоматический захват внимания, и отсутствие эффекта привыкания, и цена переключений, и эффект gallery view — результат нормальной работы нормального мозга в ненормальных условиях. Человек, который смотрит на себя во время видеозвонка, не проявляет этим актом дурную привычку, нарциссизм, самовлюбленность, недостаток самодисциплины — ничего из того, в чем можно было бы его заслуженно обвинить. Он проявляет совершенно ожидаемую реакцию нервной системы, сформированной эволюцией, на стимул, который эта система не приспособлена обрабатывать в фоновом режиме.

Проблема здесь во внешней среде, а не в человеке. Self-view включён по умолчанию на всех основных платформах и мессенджерах: Zoom, Microsoft Teams, Google Meet, Yandex.Telemost, Telegram, WhatsApp, FaceTime. Включён — и остаётся включённым, если пользователь не совершит сознательного действия, чтобы его скрыть. Большинство пользователей, скорее всего, и не знают, что эта функция существует как отключаемая опция. Многие, даже узнав, не решаются отключить — из опасения потерять контроль над тем, как они выглядят. (Почему именно — мы разберём подробно во второй части, в главах о Контролёре и Перформере.)

Так, получается, что дизайнерское решение, принятое для технического удобства, вызывает у пользователей нагрузку, объективно (!) измеримую нейрофизиологическими приборами. Одно дело было бы делать такие заявления на основе данных опросников субъективных ощущений (хотя в психологии многие значимые исследования строятся именно на них), другое дело — инструментально зафиксированное повышение альфа-ритма, не снижающееся на протяжении всего звонка.

Вернёмся к Марии. Теперь у её усталости есть объяснение получше, чем «это ты с непривычки». Её мозг три часа подряд обрабатывал стимул наивысшего приоритета, к которому и невозможно привыкнуть, на который и невозможно не реагировать. Ресурсы, предназначенные для содержания разговора и невербальных сигналов собеседника, утекали в третий канал — тот, которого в эволюционном дизайне человеческого общения просто не предусмотрено.

Захват внимания — только первый слой проблемы. В следующей главе мы увидим, как захват внимания, описанный здесь, переходит в нечто еще более глубокое: переключение самого способа, которым человек присутствует в разговоре. Из субъекта коммуникации — в её объект. Из того, кто общается, — в того, кто наблюдает за собой, пока общается. И рассмотрим, как это переключение запускает порочные циклы, которые поддерживают сами себя.

Источники

[1] Lang, A. (2006). Using the Limited Capacity Model of Motivated Mediated Message Processing to Design Effective Cancer Communication Messages. Journal of Communication, 56(s1), S7–S24.

[2] Kanwisher, N., McDermott, J., & Chun, M. M. (1997). The Fusiform Face Area: A Module in Human Extrastriate Cortex Specialized for Face Perception. Journal of Neuroscience, 17(11), 4302–4311.

[3] Tacikowski, P., & Nowicka, A. (2010). Allocation of attention to self-name and self-face: An ERP study. Biological Psychology, 84(2), 318–324.

[4] Ariss, S., & Fairbairn, C. (2024). Eye-tracking during videoconference interactions: Self-view fixation and gaze patterns. University of Illinois.

[5] Ratan, R. et al. (2022). Self-view and public self-consciousness in video meetings. Wayne State University. Данные о парадоксе «дискомфорт → бо́льшая фиксация» подтверждены также в исследованиях Dartmouth College (2024).

[6] Müller-Putz, G. R. et al. (2025). Neurophysiological markers of cognitive fatigue in videoconferencing vs. face-to-face meetings: An EEG and ECG study. Graz University of Technology.

[7] Whelan, E. et al. (2024). Self-view in video-conferencing and its role in Zoom fatigue: An EEG study. Behaviour & Information Technology. PubMed: 38574294.

[8] Northoff, G. et al. (2006). Self-referential processing in our brain — A meta-analysis of imaging studies on the self. NeuroImage, 31(1), 440–457.

[9] Monsell, S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140.

[10] Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.

Ловушка внутреннего наблюдателя

Как self-view переключает мозг с «я общаюсь» на «я наблюдаю за собой», запуская порочные циклы

Пример коллеги, опубликован в ее социальной сети, на всякий случай имя изменено. Нелли — клинический психолог с пятнадцатилетним стажем. В очном кабинете она работает именно так, как учили на психфаке: слушает, наблюдает, замечает паузы, микровыражения, едва уловимое напряжение в плечах клиента. Когда пандемия перевела ее практику в Zoom, Нелли обнаружила нечто неожиданное. Клиент рассказывает о разводе, голос дрожит, — а Нелли ловит себя на том, что смотрит не на клиента, а на собственное лицо в углу экрана. «Зачем я скорчила такую гримасу? Выгляжу ли я достаточно эмпатично? Так, бровки домиком… или недостаточно?» Она отводит взгляд обратно к клиенту — но через минуту глаза снова соскальзывают к себе.

Нелли — опытный специалист, прекрасно знающий, как работает психика и, в частности, внимание. Она несколько лет работала в психиатрической больнице и в кризисном центре помощи жертвам насилия. Если даже она не может не смотреть на себя, что происходит с остальными?

Но автоматический перехват внимания, заставляющий альфа-ритм зашкаливать и не снижаться, — это лишь верхушка айсберга. Хуже то, что self-view в принципе меняет направленность сознания, а не только пожирает ресурсы внимания. Человек перестаёт быть только субъектом разговора и становится ещё и его объектом. Тем, кто общается, — и одновременно тем, на кого смотрят. В, первую очередь, смотрит он сам.

Именно это переключение — из субъекта в объект — запускает порочные циклы, которые поддерживают сами себя. И именно поэтому «просто привыкнуть» к self-view невозможно: чем дольше человек находится в позиции наблюдателя за собой, тем глубже он в неё погружается.

Теория объективного самосознания

Как мы рассказывали в предыдущей главе, в 1972 году, за полвека до первого видеозвонка в Zoom, Шелли Дювал и Роберт Виклунд описали механизм, который работает и сегодня, причем сделали это с пугающей точностью. Их теория объективного самосознания (Objective Self-Awareness Theory) утверждает, что когда внимание человека направлено на себя (неважно чем: зеркалом, камерой, записью собственного голоса), запускается автоматический процесс сравнения. «Я-реальное» сопоставляется с «я-идеальным». Если обнаруживается рассогласование — а оно обнаруживается почти всегда, — возникает негативный аффект: дискомфорт, тревога, стыд ^[1].

Далее у человека есть два выхода. Первый — попытаться уменьшить рассогласование: поправить волосы, выпрямить спину, подобрать выражение лица. Второй — убежать от стимула: отвернуться от зеркала, выйти из комнаты, прекратить запись.

В лаборатории оба выхода доступны. В жизни — как правило, тоже: можно отойти от зеркала в лифте, можно отвернуться от витрины. А вот на видеозвонке оба выхода скорее недоступны. Уменьшить рассогласование невозможно: веб-камера с коротким фокусным расстоянием искажает пропорции лица — нос шире на треть, лицо округлее, тени грубее, — и никакая поправка причёски этого не исправит (вся надежда на ИИ-алгоритмы улучшения внешнего вида, где они есть). Убежать тоже нельзя: вы на совещании, вас видят, уйти вы не можете. Self-view продолжает работать. Сравнение продолжает осуществляться. Негативный аффект продолжает накапливаться.

Дювал и Виклунд не предполагали, что через полвека сотни миллионов людей будут оказываться в состоянии объективного самосознания по несколько часов ежедневно, месяцами и годами. Теория оказалась даже точнее, чем её авторы могли представить, когда условия для её проверки в полном масштабе создала пандемия и, в целом, экономика удаленной работы.

Глазами внешнего наблюдателя

В 1995 году Дэвид Кларк и Адриан Уэллс предложили когнитивную модель социальной тревожности, которая объяснила давний парадокс: почему социальная тревога не угасает при повторном контакте с пугающей ситуацией ^[2]. Человек с фобией пауков, повстречав паука и не пострадав, постепенно перестаёт бояться. Человек с социальной тревожностью, раз за разом выступая перед аудиторией и не получая осуждения, бояться не перестаёт. Кларк и Уэллс показали почему.

Модель описывает шесть звеньев замкнутого цикла, перечислим по порядку.

Первое: человек входит в социальную ситуацию, и это активирует глубинные убеждения — «я скучный», «люди заметят мою тревогу», «я выгляжу нелепо».

Второе: ситуация воспринимается как угрожающая.

Третье: внимание переключается внутрь — на собственные мысли, ощущения, внешность. Это то, что в литературе называют self-focused attention, SFA.

Четвёртое звено — самое важное для нашей темы: человек конструирует образ себя с позиции внешнего наблюдателя. Он не просто чувствует тревогу — он еще и видит себя тревожным как бы со стороны. Не изнутри, как обычно переживается собственное состояние, а снаружи, как будто глазами аудитории. Это и есть observer perspective — перспектива наблюдателя или внешняя перспектива (мы решили не переводить оригинальный термин авторов).

Пятое: чтобы справиться с угрозой, человек применяет так называемые safety behaviors — хорошо известные специалистам по тревожным расстройствам охранительное поведение, защитные действия: избегает зрительного контакта, выходит в туалет, мысленно репетирует каждую фразу, сжимает руки под столом, пьет воду и т.п. В результате охранительного поведения человек «отвлекается», тревога кратковременно снижается. Но в перспективе мозг убеждается, что «спасся» исключительно благодаря охранительному поведению («если бы не отвлекся, было бы невыносимо, сошел бы с ума от напряжения»), что, в итоге, лишь усиливает тревожность.

Шестое: после ситуации — руминация: «Зачем я это сказал? Как это выглядело? Они точно всё заметили».

Ключевое звено для нас — четвёртое, observer perspective. В обычной жизни это внутренняя конструкция: человек воображает, как он выглядит со стороны. Образ неточен, искажён тревогой, но он, по крайней мере, воображаемый. Его можно оспорить в терапии. Можно показать клиенту видеозапись его выступления — и он увидит, что выглядел спокойнее, чем ему казалось. Именно на этом построен один из ключевых приёмов терапии по Кларку: обратная связь через видеосъемку как инструмент коррекции искажённого образа ^[3].

Self-view на видеозвонке делает observer perspective буквальной, а не метафорической. Человеку больше не нужно воображать, как он выглядит, — он уже это видит. И в реальном времени, и непрерывно. Причем видит, как правило, версию, искажённую оптикой веб-камеры: нос шире, лицо круглее, тени грубее. Терапевтический приём Кларка, в котором пациенту показывают видеозапись его (пациента) выступления, работал потому, что запись просматривалась в безопасном контексте, вместе с терапевтом, с направленным вниманием на поведение, а не на внешность. Self-view лишён этого контекста. Он предъявляется без соответствующего фрейминга и профессионального сопровождения — и именно поэтому работает в обратном направлении. Не корректирует искажённый образ, а создаёт или поддерживает его.

Модель Кларка–Уэллса объясняет, почему social-view fixation не проходит с многократным опытом. Каждый видеозвонок активирует все шесть звеньев одновременно и непрерывно: убеждения → угроза → внимание внутрь → observer perspective (буквальная) → охранительное поведение (само по себе переключение внимания на self-view вполне можно считать охранительным поведением, а уж тем более контроль выражения лица, позы, прически, синяков под глазами и т.п.) → руминация после звонка. Цикл замкнут. Полученный опыт не опровергает негативные убеждения, потому что охранительное поведение не дает этому произойти. Человек думает: «Совещание прошло нормально, только потому что я всё время смотрел на себя и контролировал лицо». Вывод — не «мои страхи необоснованны», а «тревога невыносима», «надо продолжать контролировать».

Не только для тревожных

Ошибочно думать, что всё описанное касается только людей с социальной тревожностью.

Self-focused attention — переключение внимания на себя — работает у всех. Потому что это и не патология вовсе, а нормальный когнитивный процесс. Разница лишь в интенсивности этого процесса и последствиях. В 1975 году Аллан Фенигстайн, Майкл Шайер и Арнольд Басс описали устойчивую черту, которую назвали public self-consciousness — склонность фокусироваться на том, как ты выглядишь для других ^[4]. Это тоже не диагноз, а континуум, то есть шкала: все люди расположены на ней левее или правее от минимальной озабоченности чужим мнением до максимальной.

Исследования последних лет показали, что реакция на self-view предсказуемо зависит от положения на этом континууме. Для людей с высокой public self-consciousness замечено, что self-view ухудшает отношение к видеозвонкам, усиливает тревогу и снижает удовлетворённость. Для редких счастливчиков с низкой public self-consciousness оно может даже помогать — как чисто техническая обратная связь: проверить, что камера включена, свет нормальный, в кадре нет ничего лишнего ^[5]. Универсального рецепта нет. Но поскольку self-view включён по умолчанию для всех, он создаёт избыточную нагрузку для значительной части пользователей — той части, для которой наблюдение за собой запускает цикл, описанный выше.

Двойное ослабление эмпатии

Есть ещё одна статья расходов при переключении сознания, которую трудно заметить изнутри, но которая ощущается всеми участниками разговора. Это потеря эмпатии. Видео уже само по себе ослабляет работу зеркальных нейронов, а self-view добавляет вторичный удар — отвлекает ресурс на себя

Зеркальные нейроны — группа нейронов, которые активируются как при выполнении действия, так и при наблюдении того же действия у другого человека, — составляют нейрофизиологическую основу нашей способности понимать чужие эмоции и намерения. Они обеспечивают то, что иногда называют моторным резонансом: когда вы видите, как собеседник морщится от боли, ваш мозг в некоторой степени моделирует эту боль. Этот механизм необходим для такого насыщенного социального взаимодействия, как у приматов.

Проблема в том, что видеоформат уже сам по себе ослабляет этот механизм. Исследования на приматах показали, что из 123 зеркальных нейронов в зоне F5 только 43% реагировали на видео с той же интенсивностью, что и на живое действие ^[6]. Видео — это в некотором смысле обеднённый сигнал: плоский, задержанный, лишённый пространственной глубины. Зеркальные нейроны работают, но слабее.

Self-view же, как мы уже упомянули, добавляет второй виток ослабления. Зеркальные нейроны активируются при наблюдении за другими. Когда внимание переключается на собственное изображение, активируется другая система: сеть самореференции (медиальная префронтальная кора, задняя поясная кора, островковая кора). Эти две системы — обработка чужих действий и обработка собственного образа — конкурируют за ресурсы ^[7]. Self-view перенаправляет часть входящего сигнала с первой системы на вторую.

Результат — двойное ослабление: видеоформат снижает сигнал для зеркальных нейронов, а self-view дополнительно отвлекает от того, что осталось. Это объясняет характерное ощущение, которое описывают многие: видеозвонки кажутся эмоционально «пустыми», «ненастоящими», «утомительными» — при том, что никто не может точно сказать, почему. Содержание вроде бы то же, люди те же, но чего-то не хватает. Не хватает резонанса. Того самого ощущения контакта, ради которого люди вообще общаются лицом к лицу.

Камера как ненадёжный свидетель

В 1972 году (по совпадению, в тот же год, что и Дювал с Виклундом) Дэрил Бем опубликовал теорию самовосприятия ^[8]. Суть её проста, но контринтуитивна: мы узнаём о собственных эмоциях не (только) изнутри, а наблюдая за собственным поведением. Если я улыбаюсь, значит, мне весело. Если я сижу в скованной позе, значит, мне тревожно. Получается, что до определенной степени мы вынуждены «считывать» собственные состояния по внешним признакам, точно так же, как делаем это с окружающими. (Подозреваю, что расхожая рекомендация из популярной психологии улыбаться себе по утрам перед зеркалом и родилась из концепции Бема).

Self-view превращает этот механизм в ловушку. Камера — ненадёжный свидетель: как мы уже говорили, широкоугольный объектив искажает пропорции, плохой свет добавляет теней, низкое разрешение стирает нюансы. Человек видит на экране уставшее, напряжённое лицо — и по механизму Бема заключает: «Я устал и напряжён». Это заключение, в свою очередь, усиливает реальное ощущение усталости и напряжения. Заметил у себя на экране признаки утомления — субъективно почувствовал себя ещё более утомлённым — выражение лица стало ещё более утомлённым — увидел это на экране. Ещё один замкнутый цикл.

Предательство интероцепции

Постоянное наблюдение за собой бьет и по еще одной мишени — интероцепции — способности считывать сигналы собственного тела: сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение, голод, усталость.

В обычной жизни мы узнаем о собственном состоянии, как бы банально это ни звучало, преимущественно изнутри. Мы чувствуем, что устали, — не потому, что видим собственное уставшее лицо, а потому, что регистрируем тяжесть в теле, замедление мыслей, желание закрыть глаза. Интероцепция — это внутренний канал обратной связи, и он работает, пока внимание хотя бы частично направлено внутрь (психотерапевты часто работают как с клиентами, не умеющими интерпретировать сигналы от собственного тела, так и с клиентами, избыточно фиксирующимися на них, к примеру, на пульсе).

Self-view однозначно перетягивает внимание наружу — на экран, на своё изображение, на визуальный образ себя. Это экстероцептивная фиксация: человек узнаёт о себе не изнутри, а снаружи. Многочасовая фиксация на внешнем образе постепенно вытесняет интероцептивный контакт с телом. Человек перестаёт замечать, что сидит в неудобной позе, что плечи напряжены, что дыхание стало поверхностным. Он видит, как выглядит, но не чувствует, как себя ощущает. Снижение интероцепции — один из нейрофизиологических предикторов тревожных состояний ^[9]. Self-view, таким образом, не просто вызывает тревогу — он ослабляет ту самую систему, которая помогает эту тревогу регулировать.

Рабочий день перед цифровым зеркалом

В классических экспериментах с зеркалами, описанных в Главе 1, времени воздействия хватало, чтобы изменить поведение, но не хватало, чтобы изменить мозг. Self-view на видеозвонке — другая история. Для многих специалистов четыре–шесть, а то и восемь часов видеоконференций в день — норма, а не исключение.

Нейронаука хронического стресса показывает, что постоянная когнитивная перегрузка — нечто большее, чем просто усталость или переутомление. Хроническая нагрузка на префронтальную кору (тот самый отдел мозга, который отвечает за исполнительные функции, эмоциональную регуляцию и произвольное внимание) может приводить к измеримым изменениям: снижению долговременной потенциации (LTP), лежащей в основе памяти и обучения, и упрощению дендритной архитектуры нейронов ^[10]. Префронтальная кора уязвима к хроническому стрессу даже у взрослых — а ведь именно она расходуется при каждом подавлении взгляда на self-view, при каждом волевом возврате внимания к собеседнику, при каждом цикле «оценить себя → подавить оценку → снова оценить».

Осторожно уточним: прямых исследований, которые связывали бы именно SVF с долгосрочными нейропластическими изменениями, пока не проведено. Однако паттерн нагрузки — ежедневный, многочасовой, включающий хроническую активацию самореференции и подавление автоматических реакций — совпадает с тем, что нейронаука описывает как экологический стрессор, способный провоцировать микроструктурные изменения нейронных сетей. Это пока не доказанный факт, а гипотеза автора книги.

Три порочных цикла

Всё, что описано выше, можно систематизировать в три самоподдерживающихся механизма — три порочных цикла, каждый из которых запускается self-view и поддерживает сам себя.

Цикл первый — тревожный. Это цикл Кларка–Уэллса, адаптированный к видеозвонку. Self-view активирует self-focused attention → человек видит себя с observer perspective → активируются когнитивные искажения («я выгляжу нелепо», «все это видят») → включаются охранительное поведение (контроль лица, поправление волос, мониторинг self-view) → охранительное поведение поддерживает SFA → цикл замкнут. Это основной цикл для людей с высокой склонностю фокусироваться на внешней оценке (public self-consciousness) и социальной тревожностью. Он не угасает от повторения — он усиливается.

Цикл второй — дисморфический. Self-view фиксирует внимание на отдельных чертах лица → селективное внимание создаёт эффект увеличения («Мой нос огромный. Как я раньше не замечала?») → включается emotional reasoning: «Я чувствую, что выгляжу ужасно, значит, я действительно выгляжу ужасно» → усиленное разглядывание → обнаружение новых «дефектов» → цикл замкнут. Этот цикл параллелен тому, что описан в клинической литературе о компульсивном разглядывании зеркала при дисморфическом расстройстве, — но запускается у людей, которые до видеозвонков не имели проблем с восприятием своей внешности (о волне пластических операций в начале 2020-х, ассоциированных, по-видимому, с self-view, расскажем чуть позже).

Цикл третий — нейрокогнитивный. Self-view автоматически захватывает внимание (механизм, описанный в Главе 2) → ресурсы на обработку собеседника снижаются → человек хуже понимает, что происходит → ощущение потери контроля → компенсаторный возврат к self-view (единственному «знакомому» элементу на экране) → захват усиливается → цикл замкнут. Этот цикл работает и у людей без тревоги и без дисморфических переживаний — он чисто автоматический (если помните, «иммунитета» к третьему каналу коммуникаций у нас эволюционно нет). Этот цикл объясняет, почему даже те, кого собственная внешность не беспокоит, всё равно возвращаются взглядом к своему окошку.

Три цикла не исключают друг друга. У одного и того же человека могут работать два или все три одновременно. Но, как правило, один из них — ведущий. Определить, какой именно, — задача второй части книги, где мы разберём семь мотивов фиксации на self-view.

Асимметрия: слушатель и говорящий

Важно учитывать еще одну деталь: не все роли на видеозвонке одинаковы.

Когда вы выступаете, например, на совещании, self-view может работать как инструмент обратной связи: вы видите, как выглядит ваша жестикуляция, проверяете, что не вышли из кадра, калибруете подачу. Это активный мониторинг, интегрированный в действие. Он затратен, но может быть оправдан вполне рациональными соображениями. (Как психолог и преподаватель, я скорее порекомендовал бы во время выступления смотреть на кого-то из вовлеченных участников, их реакции и, особенно, поддержка могут быть гораздо информативнее и полезнее, чем self-view).

Но когда вы слушаете других участников — всё иначе. Вы не совершаете в этот момент никакого действия, которое требовало бы визуальной обратной связи. Вам выгодно сосредоточиться на внешней реальности: словах, интонациях, выражениях лица говорящего и других участников конференции. Но self-view продолжает работать, и у вас нет никакой функциональной причины на него смотреть. Вся нагрузка, которую он создаёт в этот момент, — чистый убыток. Новейшие исследования подтверждают эту асимметрию: для слушателя self-view несёт максимальную нагрузку при минимальной пользе ^[11]. Скройте его.

Дополнительная нагрузка на женщин

В предыдущей главе мы упомянули гендерный парадокс, обнаруженный в данных Вилана и Сюй: ЭЭГ не выявляет различий между мужчинами и женщинами в нейрофизиологической нагрузке от self-view, — а субъективные отчёты стабильно показывают, что женщины устают от видеозвонков сильнее, чаще недовольны своим лицом и чаще фиксируют на нём взгляд.

Теперь, после разбора порочных циклов, этот парадокс получает объяснение. Нагрузка-то нейрофизиологическая одна — а интерпретация разная. Социальные нормы, предъявляющие женщинам более жёсткие требования к внешности, направляют переживание перегрузки в определённое русло: «Я устала, потому что плохо выгляжу». Мужчины переживают ту же перегрузку, но описывают её иначе: «Просто устал. Голова гудит. Наверное, мало спал». Тревожный цикл (Кларка–Уэллса) и дисморфический цикл активируются чаще и интенсивнее у тех, для кого оценка внешности — привычный способ интерпретировать любой дискомфорт. Нейрокогнитивный цикл работает одинаково у всех — но замечают его реже, потому что его проявления менее специфичны.

Это не гендерная проблема, а социальная — однако её последствия вполне конкретны. Женщины на видеозвонках не «слабее» и не «более чувствительны», их мозг реагирует идентично мужскому. Но механизм интерпретации, встроенный культурой, превращает одну и ту же нейрофизиологическую нагрузку в разные субъективные переживания — и, соответственно, в разные порочные циклы.

Вернёмся к Нелли. Она — опытный психотерапевт. Она в курсе, что такое сфокусированное на себе внимание и перспектива наблюдателя. Понимает модель Кларка–Уэллса — она по ней работает. И всё равно ловит себя на том, что смотрит на собственное лицо в момент, когда клиенту нужно её полное внимание. Неужто она растеряла свой профессионализм? Нет, это предсказуемая реакция нервной системы на стимул, против которого у нервной системы нет защиты.

Терапевтический контакт — главный инструмент в работе психолога — оказывается подорван прямоугольником в углу экрана. Терапевт старается изо всех сил, но self-view активирует три порочных цикла одновременно. Тревожный: «Достаточно ли я эмпатично выгляжу?». Нейрокогнитивный: взгляд автоматически возвращается к себе, пропуская микровыражение клиента. Цикл самовосприятия по Бему: увидела на экране собственное напряжённое лицо — почувствовала себя ещё более напряжённой.

На этом заканчивается Часть I. Мы прошли путь от классических экспериментов с зеркалами (Глава 1) через нейробиологию захвата внимания (Глава 2) к механизму переключения сознания и трём порочным циклам (текущая глава). Общий вывод из этого материала следует такой: self-view не просто отвлекает, а перенастраивает саму оптику, через которую человек воспринимает себя во время общения. Зеркала всегда это делали, но скорее краткосрочно. Self-view делает это на постоянной основе.

Но до сих пор мы говорили о механизмах — о том, как это работает. Однако мы ещё не ставили вопрос, зачем конкретный человек смотрит на себя. А мотивы, как выяснилось, очень различаются. Один человек контролирует мимику из страха негативной оценки, другой — выискивает дефекты, которых не замечал в обычном зеркале. Для третьего знакомое окошко становится убежищем от пугающих чужих взглядов, а кто-то физически не может вернуться к сути просто потому, что собственное движущееся лицо — непреодолимый дистрактор. Мотив определяет, какой из порочных циклов является ведущим, — и, соответственно, что с этим делать.

Вторая часть книги описывает семь таких мотивов. Прежде чем мы перейдем к их разбору и поиску вашего типажа, я предлагаю вам провести небольшую самодиагностику. Эта шкала позволит объективировать ваши ощущения и понять, в какой точке вы находитесь.

Источники

[1] Duval S., Wicklund R. A Theory of Objective Self-Awareness. New York: Academic Press, 1972.

[2]: Clark D.M., Wells A. A cognitive model of social phobia // Heimberg R.G. et al. (eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment. New York: Guilford Press, 1995. P. 69–93.

[3]: Clark D.M., Wells A. Ibid. Видеообратная связь как терапевтический инструмент подробно описана в работах Кларка по терапии социального тревожного расстройства; George S., Stopa L. (2008) показали, что живое видеоотражение повышает тревогу и public self-awareness.

[4]: Fenigstein A., Scheier M.F., Buss A.H. Public and private self-consciousness: Assessment and theory // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 1975. Vol. 43, No. 4. P. 522–527.

[5]: Ratan R. et al. Исследования связи public self-consciousness и реакции на self-view (Wayne State University); Kuhn (WSU): «One-size-fits-all не работает».

[6]: Данные о реакции зеркальных нейронов на видеостимулы получены в исследованиях с приматами; подавление mu-ритма (маркер активации системы зеркальных нейронов) значимо слабее при видео, чем при живом наблюдении.

[7]: Конфликт между системой зеркальных нейронов (обработка чужих действий) и сетью самореференции (mPFC, PCC) описан в рамках нейрофизиологии социального познания; см. обзоры V.S. Ramachandran, G. Rizzolatti.

[8]: Bem D.J. Self-perception theory // Berkowitz L. (ed.), Advances in Experimental Social Psychology. Vol. 6. New York: Academic Press, 1972. P. 1–62.

[9] Фундаментальный обзор о связи сниженной интероцеп-

ции с клиническими состояниями (включая тревожные расстрой-

ства и расстройства пищевого поведения) см.: Khalsa, S. S., et al.

(2018). Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological

Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3 (6), 501—

513. Эмпирические данные о том, как экстероцептивная манипу-

ляция (наблюдение за своим телом через видеокамеру) негатив-

но связана с интероцептивной осведомленностью, см. в:

Bekrater-Bodmann, R., Azevedo, R. T., Ainley, V., & Tsakiris, M.

(2020). Interoceptive Awareness Is Negatively Related to the

Exteroceptive Manipulation of Bodily Self-Location. Frontiers

in Psychology, 11, 562016.

[10] Влияние когнитивной перегрузки и стресса на синапти-

ческую пластичность (LTP) и архитектуру медиальной префрон-

тальной коры подробно разбирается в: Fagiani, F., et al. (2022).

Long-term memory, synaptic plasticity and dopamine in rodent

medial prefrontal cortex: Role in executive functions. Frontiers

in Behavioral Neuroscience, 16. О связи между потерей дендрит-

ных шипиков, снижением долговременной потенциации (LTP)

в префронтальной коре и развитием депрессивных симптомов

см. также классический обзор: Duman, R. S., Aghajanian, G. K.,

Sanacora, G., & Krystal, J. H. (2016). Synaptic plasticity and

depression: new insights from stress and rapid-acting

antidepressants. Nature Medicine, 22 (3), 238—249.

[11] Интеграция концепции асимметрии ролей отправителя

и получателя (sender-receiver framework) с потреблением само-

референтной информации (self-referential information) в вирту-

альных встречах представлена в исследовании: Abramova, O.,

Gladkaya, M., & Krasnova, H. (2024). The differential effects

of self-view in virtual meetings when speaking vs. listening.

European Journal of Information Systems. Авторы убедительно до-

казывают, что когнитивная цена и последствия SVF радикально

отличаются в зависимости от того, говорит в данный момент

участник или слушает.

В первой части мы разобрали механизм: что делает с мозгом присутствие собственного лица на экране, как оно перехватывает внимание, истощает кору и переключает сознание с режима «я общаюсь» на «я наблюдаю за собой». Механизм универсален — он работает у всех. Но мотивы, по которым человек смотрит на self-view, различаются радикально.

На одном совещании сидят пять человек. Все пятеро смотрят на себя, но мотивы у всех разные. Одна тревожно проверяет, не выглядит ли напуганной. Другого мучает мысль, не увеличил ли широкоугольный объектив его нос. Третий и вовсе использует свое окошко как спасительное укрытие от давления десятка чужих лиц. Четвертая в этот момент ведет презентацию, оценивая собственную убедительность, а пятый физически не может отвести взгляд, потому что для его дефицита внимания движущаяся картинка — непреодолимый дистрактор.

Один и тот же поведенческий акт — взгляд на self-view — для этих людей запускает разные порочные циклы и требует разных решений. Именно поэтому универсальный совет «просто не смотри» или «просто выключи» с большой вероятностью не сработает: он не учитывает, от чего человек не может оторваться, человек не понимает ни проблемы, ни выгоды отказа от своей на этой стадии «любимой игрушки» ради решения этой проблемы.

Мы выделяем семь устойчивых мотивов, причин смотреть на себя. Каждому посвящена отдельная глава. Архетипы расположены от наиболее тревожных к наиболее нейрокогнитивным: Контролёр, Прячущийся, Объектифицированный, Перформер, Спасающий лицо, Очарованный, Перегруженный. У одного человека может быть ведущий мотив и один-два вторичных. Определить свой — первый шаг к тому, чтобы self-view перестал управлять вашим вниманием. Если по результатам шкалы SVF-7 вы набрали более 18 баллов, следующие главы станут для вас навигатором. Мы разберем, какой именно из семи механизмов «съедает» ваш ресурс и как отключить этот автоматизм.

Контролёр

Как потребность убедиться, что «всё нормально» укрепляет тревогу, а не ослабляет её

Марина, 34 года, менеджер среднего звена в крупной компании. Единственная женщина в команде руководителей. Каждое утро перед первым видеозвонком она тратит пять минут на настройку: свет, угол камеры, фон, причёска. Во время совещания — взгляд на своё окошко каждые двадцать-тридцать секунд. Быстрая проверка-сканирование: лицо спокойное? Выражение уверенное? Не прищурилась ли? Не сморщила ли лоб? Если обнаруживается «дефект» — мгновенная коррекция: разгладить лоб, чуть приподнять подбородок, сменить выражение. После совещания Марина чувствует характерный провал: не может вспомнить, о чём говорили коллеги в последние двадцать минут. Содержание разговора прошло мимо. Зато она точно помнит, что в 10:47 на лице появилось напряжённое выражение и она успела его исправить.

Через полгода такого режима Марина замечает, что совещания стали вызывать смутную тревогу ещё до начала, не столько даже из-за повестки, сколько из-за камеры. Она считает (а скорее, как она сама сказала бы «чувствует»), что без постоянного мониторинга внешности «всё рухнет»: коллеги заметят неуверенность, руководитель усомнится в её компетентности, она допустит какой-нибудь мимический промах, который выдаст внутреннее состояние, или, хуже того, покажет морщины. Self-view — её страховка, единственное, что отделяет ее от катастрофы.

Марина — Контролёр. Это самый распространённый архетип self-view fixation, и его механизм наиболее подробно описан в клинической литературе — хотя и в совершенно ином контексте.

Охранительное поведение: от классических к цифровым формам

В третьей главе мы описали модель социальной тревожности Кларка и Уэллса — шесть звеньев порочного цикла, в котором ключевую роль играют так называемые safety behaviors: защитные действия, направленные на предотвращение воображаемой катастрофы ^[1]. В обычной жизни для социальной тревожности эти действия хорошо каталогизированы в КПТ-литературе: избегание зрительного контакта, мысленная репетиция фраз, сжатые руки, тихий голос, попытка «не привлекать внимания», какие-то мысленные ритуалы и еще множество возможных вариантов «защиты» от кажущейся невыносимой тревоги и дискомфорта, например, при публичных выступлениях или посещении совещаний, вечеринок и других мероприятий, предполагающих взаимодействие с людьми.

Видеоконференции создали совершенно новый набор защитных поведений — цифровые аналоги классических safety behaviors. Они пока не описаны в учебниках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), потому что среды, в которой они возникают, не существовало настолько массово, по сути, до 2020 года, а исследования идут прямо сейчас. Но их структура идентична: каждое из них субъективно снижает тревогу в моменте — и объективно укрепляет её в перспективе.

Классическое охранительное поведение

Цифровой аналог на видеозвонке

Избегание зрительного контакта

Фиксация взгляда на self-view вместо лица собеседника

Мысленная репетиция каждой фразы

Проверка выражения лица на self-view перед тем, как заговорить

Контроль позы и жестов (скованность)

Ограничение движений, чтобы «хорошо выглядеть в кадре»

Тихий голос, невнятная речь

Отключение микрофона между репликами «на всякий случай», даже когда активно участвуешь в разговоре

Попытка «слиться с фоном»

Выключение камеры как избегание (не путать с осознанным решением)

Избыточный мониторинг реакций аудитории

Избыточное сканирование gallery view: «кто на меня смотрит? кто отвернулся?»

Обратите внимание на первую пару. В очной жизни человек с социальной тревожностью просто отводит взгляд от собеседника. На видеозвонке он тоже отводит взгляд от собеседника — но не вообще, а именно к себе. Self-view занимает место, которое в очной ситуации занимал бы пол, стена, собственные руки. Только, в отличие от пола и стены, self-view не даёт передышки, а, наоборот, добавляет вполне конкретную и измеримую (вы читали об этом в предыдущей части) нейрокогнитивную нагрузку. Человек убегает от одного источника тревоги (лица собеседников) и прибегает к другому (собственное лицо, подлежащее оценке).

Парадокс контроля

Все варианты охранительного поведения объединяет одно свойство, которое делает их столь устойчивыми: они действительно «работают». Пусть субъективно и в моменте, но они дают облегчение (для тех, кто помнит теорию оперантного обуславливания, это негативное подкрепление). Марина проверяет self-view, видит напряжённое выражение, корректирует его, и тревога ненадолго снижается. Совещание заканчивается без инцидентов. Вывод, который делает Марина (и, как же обойтись в научно-популярной книге без нее, — Маринина амигдала): «Катастрофы не случилось, потому что я контролировала лицо».

Это и есть ключевая ловушка. В когнитивно-поведенческой терапии она описана как блокировка корректирующего опыта ^[1]. Чтобы тревожное убеждение ослабло, человек должен получить опыт, который его опровергает. Если я убеждён, что без контроля мимики коллеги заметят мою неуверенность, единственный способ проверить это — провести совещание без контроля и увидеть, что ничего страшного не произошло. Но именно этого охранительное поведение и не допускает. Марина никогда не узнаёт, что произойдёт без проверок, — потому что никогда их не прекращает. Тревожное убеждение остаётся нетронутым. Более того — оно укрепляется: «Раз я проверяла и всё прошло нормально — значит, проверки необходимы».

Цикл замкнут. Негативное убеждение («Без контроля всё рухнет») → self-view как главное охранительное поведение → обнаружение мнимого «дефекта» внешности → коррекция → временное облегчение → атрибуция: «Всё обошлось, потому что я проверила» → убеждение укреплено.

И чем дольше цикл работает, тем труднее из него выйти. Не потому что тревога становится сильнее (хотя часто и это тоже), а потому что растёт субъективная ценность охранительного поведения, в Маринином случае, контроля и проверок. Каждое успешное совещание — ещё одно «доказательство» того, что без self-view никак нельзя обойтись, иначе произойдет «катастрофа».

Иллюзия прозрачности

В 1998 году Томас Гилович, Кеннет Савицки и Виктория Медвек из Корнеллского университета описали когнитивное искажение, которое назвали иллюзией прозрачности (illusion of transparency): люди систематически переоценивают, насколько их внутренние состояния — волнение, ложь, неуверенность — заметны окружающим ^[2]. Человек и вообще боится выглядеть плохо, и при этом еще и уверен, что его тревога буквально написана у него на лице, как на табло, очевидна всем.

Участники экспериментов, которых просили солгать, были убеждены, что аудитория их раскусила. Те, кто пил горький напиток, были уверены, что отвращение было написано у них на лице. Между тем в реальности наблюдатели замечали значительно меньше, чем предполагали сами участники. Могу привести забавный пример и из собственного терапевтического опыта. Недавно автор участвовал в открытом эксперименте по работе со страхами и фобиями (на примере пауков и змей), организованным в московском Центре когнитивой терапии Яковом Кочетковым (кстати, отечественным соавтором Дэвида Кларка). Я был уверен, что совершенно не мог контролировать мимику отвращения к огромному, черному, мохнатому пауку-птицееду, сидящему у меня на руках в коробочке из-под завтрака. Однако, к моему удивлению, на фотографиях мое лицо выглядело гораздо более сдержано и социально приемлемо, чем это ощущалось в моменте.

Иллюзия прозрачности — когнитивное искажение, одна из наиболее устойчивых ошибок социального познания. Она хорошо воспроизводится и не зависит от уровня тревожности: её демонстрируют и спокойные, уверенные люди. Но у людей с повышенной социальной тревожностью она выражена сильнее ^[3]. И — вот что особенно важно для нашей темы — self-view её радикально усиливает.

Механизм усиления прост. В обычной жизни иллюзия прозрачности основана на воображении: человек предполагает, что другие видят его тревогу, но не имеет этому подтверждения. На видеозвонке с включённым self-view он получает визуальное «доказательство». Он видит собственное лицо — и видит на нём то, что интерпретирует как тревогу: напряжённые мышцы, неуверенный взгляд, неудачное выражение. И делает вывод: «Если я это вижу — они тоже видят». Self-view превращает иллюзию прозрачности из гипотезы в «факт».

Но это, разумеется, когнитивное искажение. Начнем с того, что ваши собеседники точно так же поглощены собственными окошками. А если они и смотрят на вас, то их мозг обрабатывает картинку с куда меньшей детализацией: для них ваше лицо — лишь одно из многих, а не приоритетный стимул. К тому же, сама оптика искажает реальность: плохое освещение и низкое разрешение создают образ, который сильно отличается от того, как вас видят люди вживую.

Однако Контролёр не располагает этой информацией в момент, когда смотрит на себя (а если и располагает, то на фоне тревожности «не чувствует»). Он видит лицо, которое выглядит напряжённым, — и его тревожная система фиксирует: угроза подтверждена.

Если вы Контролер, то лучший способ убедиться, что ваша тревога не «написана на лице», — это посмотреть запись своего выступления (методика видео-обратной связи Кларка). Сделайте это вместе с терапевтом или близким коллегой. Вы увидите фундаментальную разницу между тем, как вы ощущали себя в моменте (дрожь, напряжение, потеря слов), и тем, как это выглядит со стороны (уже достаточно компетентный и спокойный спикер или конкретные зоны роста). Такой опыт, корректно организованный, позволит снизить актуальность изнурительного самомониторинга в реальном времени через self-view.

Эффект прожектора

Здесь стоит упомянуть ещё одно хорошо задокументированное искажение — эффект прожектора (spotlight effect), описанный тем же Гиловичем в соавторстве с Савицки ^[4]. Люди систематически переоценивают, сколько внимания окружающие уделяют их внешности, промахам, поведению. Нам кажется, что мы находимся в центре внимания. В действительности каждый участник видеозвонка — в центре собственного внимания, а остальные — на периферии.

Для Контролёра это означает следующее: усилия, которые он вкладывает в мониторинг и коррекцию собственного лица, направлены на решение проблемы, которая в значительной степени не существует. Никто не разглядывает его выражение лица с той пристальностью, с какой он разглядывает его сам. Коллеги заняты своим self-view — или, в лучшем случае, содержанием разговора. Перформанс, который Контролёр ставит перед камерой, по большей части не имеет зрителей.

Но, как хорошо понимают коллеги-психологи, осознание этого факта — не панацея. Интеллектуальное знание того, что «на меня никто не смотрит», не отменяет автоматической тревожной реакции. Оно, конечно, помогает в рациональном плане — и именно поэтому мы его здесь даём. Однако для того, чтобы тревожное убеждение действительно изменилось, нужен не аргумент, а действие, противоположный опыт.

Что делать

Когнитивно-поведенческая терапия социальной тревожности по протоколу Кларка предлагает для этого конкретный инструмент — поведенческий эксперимент ^[5]. Формат очень прост и конкретен и, хотя скорее это отличный запрос для индивидуальной психотерапии, во многих случаях возможна и работа в жанре самопомощи.

Шаг первый — предсказание. Перед совещанием Контролёр формулирует, что, по его убеждению, произойдёт, если он не будет смотреть на self-view. Формулировка должна быть конкретной и проверяемой. Не «будет плохо», а «коллеги заметят, что я нервничаю, и кто-то спросит, всё ли у меня в порядке». Или: «Я сделаю странное выражение лица, и Пётр переглянется с Ольгой». Важно записать предсказание до начала эксперимента — человеческая память склонна постфактум редактировать ожидания.

Шаг второй — отказ от охранительного поведения. На одном конкретном совещании Контролёр делает пару кликов в настройках и скрывает self-view. Не навсегда — на одно совещание или на одну презентацию. Продолжительность ограничена, нагрузка управляема, наша задача не совершить подвиг воли, а провести небольшой, терпимый эксперимент для проверки сформулированных в предыдущем абзаце прогнозов.

Шаг третий — проверка. После совещания Контролёр сверяет предсказание с реальностью. Спросил ли кто-нибудь, всё ли в порядке? Переглянулись ли Пётр с Ольгой? «Выстрелило» ли что-то, что обычно приходилось контролировать с помощью self-view? В подавляющем большинстве случаев ответ — нет. Ничего из предсказанного не произошло. Совещание прошло так же, как всегда, — с той разницей, что Контролёр не выпадал из реальности и хотя бы помнит его содержание.

Один эксперимент, естественно, не разрушает убеждение. Но он создаёт прецедент: оказывается, без self-view ничего катастрофического не случается. Второй эксперимент укрепляет этот прецедент. Третий делает его привычным. Нет задачи мгновенного исцеления, достаточно постепенного накопления корректирующего опыта, который охранительное поведение прежде блокировало.

Контролёр и другие

Контролёра легко спутать с Перформером (Глава 7) — оба внимательно следят за своим лицом на экране. Различие кроется в векторе мотивации. Если Контролёром движет страх и желание избежать катастрофы (не быть разоблаченным, не выглядеть «неправильно»), то Перформер, наоборот, стремится к идеалу и хочет произвести впечатление. Первый тревожится: «Достаточно ли я нормален?», тогда как второй озабочен качеством своей игры: «Достаточно ли я хорош?»

Контролёра можно спутать и с Объектифицированным (Глава 6) — оба фиксируют внимание на своих «дефектах». В отличие от Объектифицированного, которого волнуют сугубо эстетические дефекты (форма носа, тени под глазами или морщины), Контролёр считывает выражение лица как коммуникативный сигнал. Его волнует другой вопрос: «Что моя мимика говорит обо мне прямо сейчас?»

Эти нюансы как раз и важны для выбора тактики помощи. Поведенческий эксперимент с проверкой предсказаний отлично сработает для Контролёра, но будет бесполезен Объектифицированному — ему потребуется понимание того, как оптика камеры искажает лицо. Перформеру же предстоит осознать, что невозможно одновременно качественно делать свою работу и быть зрителем собственного спектакля. Неправильно определенный мотив неминуемо приведет к выбору неработающего инструмента.

Скрытая цена переключений внимания

Вернёмся к Марине. Многое здесь можно посчитать «на пальцах». Двадцать-тридцать проверок в час, четыре совещания в день. Если каждая проверка занимает две секунды (взгляд на self-view, оценка, возврат), двадцать пять проверок в час — это около минуты чистого времени, потраченного на self-view. Кажется не так много. Но к этому нужно добавить switch cost — стоимость переключения внимания, описанную в Главе 2: каждый переход от собеседника к self-view и обратно занимает от нескольких десятков до нескольких сотен миллисекунд и сопровождается микропотерей контекста. Двадцать пять переключений в час суммируются. И к этому нужно добавить главную статью расходов — фоновую нагрузку: даже когда Марина не смотрит на self-view, он присутствует в периферическом зрении, и её мозг непрерывно решает задачу «переключиться или подавить». Как показали данные Вилана (Глава 2), эта нагрузка не снижается со временем.

Получается, Марина не просто «тратит время» на self-view. Она непрерывно расходует когнитивный бюджет на три параллельных процесса: мониторинг собственного лица, подавление автоматического захвата внимания и переключение между экранами. Ни один из этих процессов не помогает ей в решении тех задач, ради которых она вообще присутствует на совещании. Она работает на два фронта — руководит и одновременно оценивает себя, — и ни одну из задач не выполняет полноценно.

Когда после полугода такого режима Марина чувствует, что «начинает ломаться», это в её случае совершенно закономерно. Это предсказуемый результат хронической двойной нагрузки на когнитивный аппарат. Мозг устаёт не от самих совещаний, а от совещаний плюс непрерывного самомониторинга. Уберите второе — и первое станет ощутимо легче.

Поставьте поведенческий эксперимент: проведите одно совещание без зеркала перед носом и проверьте свои негативные прогнозы, насколько действительно это будет невыносимо.

Источники

[1] Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment (pp. 69–93). Guilford Press.

[2]: Gilovich, T., Savitsky, K., & Medvec, V. H. (1998). The illusion of transparency: Biased assessments of others' ability to read one's emotional states. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 332–346. [3]: Alden, L. E., & Wallace, S. T. (1995). Social phobia and social appraisal in successful and unsuccessful social interactions. Behaviour Research and Therapy, 33(5), 497–505.

[4]: Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.

[5]: Clark, D. M. (2001). A cognitive perspective on social phobia. In W. R. Crozier & L. E. Alden (Eds.), International Handbook of Social Anxiety (pp. 405–430). John Wiley & Sons.

Прячущийся

Почему некоторые люди смотрят на себя не из тревоги, а от истощения внимания

Алексей, двадцати восьми лет, программист в распределённой команде из тридцати человек, описывает свои совещания так: «Когда на экране пятнадцать или двадцать окошек, у меня ощущение, что все они на меня смотрят. Я понимаю, что это не так — каждый занят своим. Но это ощущение физическое, телесное. Как если бы в комнату набилось двадцать человек и все повернулись ко мне лицом. В какой-то момент я заметил, что глаза сами убегают к моему окошку. Нет, мне никогда не было важно, как я выгляжу. Но собственное изображение это единственное место на экране, которое не давит, на него «уютно» смотреть. Как будто в переполненном вагоне метро нашёл угол, где можно спокойно встать, а не толкаться».

После четырёх часов таких совещаний Алексей чувствует не тревогу, как Марина, а пустоту — характерное эмоциональное онемение, которое в клинической практике описывается как деперсонализация лёгкой степени. Мир становится чуть менее реальным. Коллеги — чуть менее живыми, а сам он — чуть менее собой.

Алексей — не Контролёр, описанный в предыдущей главе, и не боится выглядеть «неправильно». Он не проверяет выражение лица и не корректирует позу. Он… прячется. Его self-view — не зеркало для контроля, а убежище от перегрузки. И именно это делает его случай важным для понимания всей типологии SVF: фиксация на своём окошке вовсе не всегда порождена тревогой. Иногда она порождена истощением.

Двадцать лиц в интимной зоне

Чтобы понять, от чего именно прячется Алексей, стоит вернуться к модели Джереми Бэйленсона, описанной во введении. Из четырёх причин Zoom-усталости три имеют прямое отношение к ситуации Прячущегося.

Первая — избыточный близкий зрительный контакт. В обычной жизни лицо другого человека на расстоянии менее шестидесяти сантиметров — а именно так мозг воспринимает крупный план на экране — означает одно из двух: либо интимность, либо угрозу. И то и другое требует от нервной системы реакции. На совещании с двадцатью участниками в режиме gallery view мозг получает двадцать таких сигналов одновременно. Ни одна ситуация в эволюционной истории человека не предъявляла ничего подобного. Даже на лекции в аудитории на триста мест лица находятся на расстоянии нескольких метров; их черты размыты; большинство не смотрит в вашу сторону. На видеозвонке все лица одинакового размера, все фронтально, в упор ^[1].

Вторая — ограничение подвижности. В живом разговоре человек ведет себя довольно свободно: отводит взгляд, меняет позу, встаёт, выходит из комнаты. Это, в большинстве случаев, не охранительное поведение, а нормальная регуляция социальной дистанции. Именно так работает система «подошёл ближе — отошёл дальше», которую антрополог Эдвард Холл описал ещё в 1960-х годах, изучая проксемику — пространственное поведение людей ^[2]. На видеозвонке эта система работает плохо. Камера требует оставаться в кадре. Отвести взгляд можно, но отойти нельзя. Даже выключить камеру в корпоративной среде часто неприемлемо. Человек зажат в позе, которая транслирует внимание, — и его нервная система не имеет возможности прибегнуть к привычным способам разрядки.

Третья — когнитивная нагрузка невербальной обработки. На видеозвонке, как мы обсуждали во второй главе, отсутствует значительная часть невербальной информации: нет ни полноценных жестов, ни позы ниже плеч (многие психологи жалуются, что онлайн им не видно нижнюю часть клиента и, к примеру, даже если он будет дергать ногой, мы об этом не узнаем), ни дистанции, ни периферийного зрения на группу. Чтобы компенсировать эту нехватку привычных данных, мозг (если ситуация имеет для него важность) работает интенсивнее: вчитывается в микровыражения на лицах, пытается интерпретировать едва заметный кивок, расшифровывает задержку реакции (секундная ли это пауза связи или реальное молчание?). В живом разговоре бо́льшая часть этой обработки происходит автоматически и малозатратно. Но вот на видеозвонке она становится осознанной и ресурсоёмкой.

Все три перечисленные вида нагрузки действуют одновременно. И все три усиливаются в одном конкретном режиме: gallery view с большим количеством участников.

Для кого нагрузка невыносима

Описанные виды нагрузки испытывают все участники видеозвонков. Но для одних они терпимы, для других почти разрушительны. Различие не сводится к привычной оппозиции «интроверт — экстраверт» (это слишком грубое деление), но интроверсия — хорошая точка входа для этого разговора.

Одна из наиболее воспроизводимых находок в психологии индивидуальных различий связана с так называемыми порогами оптимальной стимуляции. Ганс Айзенк предложил эту модель ещё в 1960-х годах: люди, которых мы называем интровертами, обладают более низким порогом активации нервной системы — они достигают состояния «достаточно стимуляции» быстрее, чем экстраверты ^[3]. Эта сама по себе нейтральная нейрофизиологическая классификация означает, что одна и та же доза социальной стимуляции для одного человека будет комфортна, а для другого — избыточна.

Gallery view с двумя десятками лиц — это весьма мощная доза. Для человека с высоким порогом стимуляции (условного экстраверта) это может быть оживлённо и даже приятно — ура, столько лиц, столько энергии. Для человека с низким порогом та же сетка никаких положительных эмоций не несет, воспринимается скорее негативно, как повышенная сенсорная перегрузка. Слишком много входящего сигнала для нервной системы, которая по своему «темпераменту» предпочитает тишину и уединение.

Важно проговорить: Прячущийся — это не синоним интроверта. Интроверсия — один из предрасполагающих факторов для попадания в этот архетип, но не единственный. В эту же группу попадают люди с высокой сенсорной чувствительностью (то, что в литературе описывается как sensory processing sensitivity — конструкт, предложенный Элейн Эйрон в 1990-х годах), люди, переживающие период эмоционального истощения по причинам, не связанным с видеозвонками (семейный кризис, выгорание, болезнь), и люди, которые просто провели на камере слишком много часов подряд. Порог перегрузки — величина не постоянная. Вчера вы справлялись с gallery view на двадцать человек. Сегодня, после бессонной ночи, пять лиц — уже предел.

И вот здесь на сцену выходит self-view.

Убежище на периферии

В переполненной комнате интроверт обычно ищет тихий уголок, на шумной вечеринке выходит подышать на балкон, а в опенспейсе спасается наушниками. Всё это прекрасно работающие стратегии снижения входящего потока информации, количество стимулов действительно уменьшается при физическом удалении от их источника.

И снова: на видеозвонке ни одна из этих стратегий недоступна. На видеозвонке привычные стратегии недоступны: нельзя ни выйти, ни отвернуться, ни просто закрыть глаза, ведь это сразу заметят. И тогда взгляд находит единственное место на экране, которое не добавляет еще больше социального давления, как вы уже догадались, это self-view, окошко с собственным изображением.

Здесь стоит остановиться и описать, что именно происходит, потому что Прячущийся, как правило, не осознаёт свой механизм. Он не принимает волевого решения: «Что-то мне стало тяжело, посмотрю-ка я на себя». Всё происходит иначе, вне произвольного внимания. В какой-то момент, обычно через десять-пятнадцать минут после начала совещания, взгляд просто начинает «соскальзывать» с говорящего. Лица на экране как бы размываются — не оптически, а перцептивно: мозг начинает экономить ресурс, снижая глубину обработки. И в этот момент собственное окошко оказывается чем-то вроде тихого уголка: знакомый объект, не требующий интерпретации. Взгляд задерживается на нём не на доли секунды, как у Контролёра, а на несколько секунд. Иногда — на десятки секунд. Прячущийся не проверяет себя. Он просто смотрит, как смотрят в окно поезда — не вглядываясь, а давая глазам (и мозгу) передышку.

Своё лицо — единственный знакомый и предсказуемый объект в сетке из двадцати лиц, который не требует эмпатической обработки, в том плане что его не нужно «считывать» и интерпретировать. Оно не подкинет никакой неожиданности, не задаст вопросов, не ожидает реакции. Для перегруженного мозга self-view ощущается как глоток свежего воздуха, пауза. Отсюда характерное описание, которое дают люди этого типа: «Своё окошко — это единственное безопасное место на созвоне с десятью коллегами, в нём я как бы наедине с собой».

Именно это отличает Прячущегося от Контролёра. Контролёр смотрит на self-view, чтобы проверить, всё ли в порядке. Прячущийся смотрит на self-view, чтобы не смотреть на остальных. Контролёра гонит страх, а прячущегося усталость. Мотивы противоположны, при этом поведение внешне одинаково. Эта разница невидима для наблюдателя, как и для самого человека, пока он не задумается, зачем именно он так делает.

Плохое убежище — ловушка

Логика Прячущегося понятна: если взгляд на чужие лица утомляет, а взгляд на своё лицо субъективно приносит облегчение, значит, self-view — это отличная зона отдыха. Логика убедительная, но, к сожалению, ложная.

Вся вторая глава этой книги посвящена одному факту: для человеческого мозга не существует визуального стимула с более высоким приоритетом, чем собственное лицо. Собственное лицо активирует сеть самореференции — медиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору, островковую кору — автоматически, задолго (в масштабе скоростей нейронов) до осознанного решения «посмотреть» ^[4]. Эта активация не зависит от того, какой мотив за ней стоит. Мозгу безразлично, проверяете вы выражение лица из тревоги или прячетесь от чужих взглядов из усталости. Нейронная сеть самореференции включается в обоих случаях. И когнитивный бюджет расходуется в обоих случаях. Альфа-ритм тоже повышается и не снижается в обоих случаях ^[5].

Прячущийся субъективно чувствует облегчение. Объективно — он меняет один вид нагрузки на другой. Вместо обработки чужих лиц (задача внешняя, социальная) мозг переключается на обработку собственного лица (задача внутренняя, саморефлексивная). Суммарный расход не уменьшается. Он может даже возрасти — потому что к нагрузке от gallery view теперь добавляется стоимость переключения между двумя режимами: «обрабатываю других» и «обрабатываю себя». А каждое переключение, как мы разобрали в главе 2, — это дополнительные затраты: switch cost, микропотеря контекста, расход префронтальных ресурсов ^[6].

Иными словами, self-view для Прячущегося — не как для интроверта балкон, на который можно выйти из шумной комнаты. Это скорее смена одного шумного помещения на другое шумное помещение (дискотеки — на заводской цех). Мозг по-прежнему обрабатывает визуальный стимул наивысшего приоритета, нервная система остается мобилизованной, а драгоценный когнитивный бюджет тает на глазах. Ощущение отдыха — иллюзия, созданная тем, что саморефлексия субъективно переживается как нечто более управляемое, чем поток чужих лиц. Но «управляемое» не значит «не затратное».

В итоге человек, который пришёл на совещание уже уставшим и искал передышку, к концу совещания устал ещё больше — и не понимает почему. Ведь он «отдыхал», глядя на себя.

Ко всему прочему, Прячущийся, регулярно «отдыхающий» в self-view, постепенно теряет контакт с содержанием разговора. Он пропускает реплики, упускает контекст, не улавливает эмоциональные нюансы. Коллеги начинают замечать, что он «не в теме». Возникает социальная неловкость — а неловкость, в свою очередь, усиливает желание спрятаться. Так нейрокогнитивный цикл (третий) обрастает социальными последствиями, которые замыкают его ещё прочнее.

Порочный цикл Прячущегося

Ведущий цикл здесь — третий, нейрокогнитивный, описанный в главе 3. Перегрузка от gallery view → взгляд уходит к self-view → мозг тратит ресурс на обработку собственного лица → когнитивный бюджет сокращается → ресурсов на обработку чужих лиц становится ещё меньше → перегрузка усиливается → взгляд снова уходит к self-view. Цикл самоподдерживающийся, потому что каждая попытка «отдохнуть» в self-view увеличивает потребность в следующей попытке.

К третьему циклу примешиваются элементы первого, тревожного. Прячущийся начинает не с тревоги, а с усталости. Но хроническая перегрузка не остаётся нейтральной. Со временем ожидание предстоящего совещания само по себе начинает вызывать напряжение. «Ещё одно совещание на двадцать человек» — и парасимпатика угнетается ещё до входа в Zoom. Накопленное истощение провоцирует тревогу перед следующими звонками. Это напряжение делает сенсорную перегрузку еще острее, заставляя человека прятаться в self-view с удвоенной силой. Так обычная усталость незаметно перерастает в устойчивое избегание.

В запущенных случаях это может привести к тому, что в клинической практике называется Zoom-фобией (videoconferencing anxiety): устойчивое избегание видеозвонков, сопровождающееся тревогой ожидания и облегчением при отмене. Хотя Прячущийся и не начинает с фобии, если не вмешаться, цикл может довести до неё.

Что делать

Если Контролёр боится, что его увидят, то Прячущийся боится видеть всех остальных. Для Прячущегося ключевая стратегия — снижение входящей сенсорной нагрузки. Не волевое усилие «смотри на собеседника», а системное изменение среды.

Speaker View вместо Gallery View. Это самое простое и самое действенное изменение. В режиме «активный спикер» на экране одно лицо — того, кто говорит. Уже лучше, чем двадцать, нагрузка падает радикально. Многие люди не знают об этом режиме или не пользуются им, считая gallery view «нормальным». А для Прячущегося gallery view — главный источник проблемы.

Скрыть self-view (вот ещё одно из нескольких десятков мест в книге, где мы предлагаем это сделать). Если убежище не работает как убежище — оно не нужно, и даже вредно. Отключение self-view убирает стимул, к которому Прячущийся возвращается раз за разом, принимая расход ресурса за отдых. Без self-view мозг теряет ложный «тихий угол» — и, что важнее, перестаёт тратить когнитивный бюджет на обработку собственного лица.

Отдых между звонками. Прячущийся приходит на совещание уже истощённым — часто после предыдущего совещания. Десять-пятнадцать минут тишины между звонками (не соцсетей или мессенджеров, а именно тишины — вне экрана) позволяют парасимпатической нервной системе частично восстановиться. Право на отдых, физиологическая необходимость, подтверждённая данными о вариабельности сердечного ритма, которые мы обсуждали во второй главе ^[7].

Фокус на голос. Практический приём: на время совещания попробуйте свернуть окно видеоконференции до минимума (или закрыть/опустить глаза на несколько секунд) и сосредоточиться на голосе собеседника. Голос — более древний и менее энергозатратный канал восприятия. Он не требует обработки лиц, не активирует веретенообразную извилину и не перегружает зрительную систему. Для Прячущегося переключение на голос работает как балкон для нашего ненавистника вечеринок, в отличие от self-view.

Аудиоформат там, где это допустимо. Не все совещания требуют камеры. Исследования Университета Карнеги-Меллон показали, что группы, работающие в аудиоформате, демонстрируют более высокий уровень коллективного интеллекта: участники сильнее ориентируются на содержание, а не на визуальную самопрезентацию ^[8]. Для Прячущегося аудиовстреча будет возвращением к тому формату общения, для которого человеческая нервная система эволюционно приспособлена.

Наконец, стоит обратить внимание на размер окна видеоконференции. Чем крупнее окно на мониторе, тем крупнее лица — и тем сильнее сигнал «интимная зона». Прячущийся может экспериментировать с уменьшением окна: лица, занимающие четверть экрана, воспринимаются нервной системой иначе, чем лица во весь монитор. Этот простой приём снижает интенсивность стимуляции без каких-либо социальных последствий — никто не узнает, что вы уменьшили окно.

Ключевой вывод

Прячущийся — важный контрпример к объяснению SVF только через тревогу. Не всякая фиксация на собственном лице порождена страхом оценки. Иногда за ней стоит нечто прямо противоположное: попытка спрятаться от избытка чужих лиц в единственном окошке, которое не предъявляет социальных требований.

Но неработающее убежище хуже, чем вообще никакого. Мозг не отдыхает, глядя на собственное лицо, — он переключается с одной формы нагрузки на другую. Для Прячущегося решение будет в том, чтобы уменьшить количество того, от чего нужно прятаться. Придется физически уменьшить количество стимулов, от которых хочется сбежать: оставлять меньше лиц на экране, реже включать камеру, чаще использовать обычные аудиозвонки и обязательно делать паузы тишины. Чем проще среда — тем спокойнее мозг.

Если Прячущийся использует окно self-view как щит от внешнего мира, то следующий архетип — Объектифицированный — проваливается в цифровое зеркало по совершенно иной причине. Он сталкивается в нем с лицом, которое перестает узнавать, и которое начинает активно ему не нравиться.

Источники

[1] Bailenson J.N. (2021). Nonverbal Overload: A Theoretical Argument for the Causes of Zoom Fatigue. Technology, Mind, and Behavior, 2(1).

[2] Hall E.T. (1966). The Hidden Dimension. Doubleday.

[3] Eysenck H.J. (1967). The Biological Basis of Personality. Charles C Thomas.

[4] Tacikowski P., Nowicka A. (2010). Allocation of attention to self-name and self-face: An ERP study. Biological Psychology, 84(2), 318–324.

[5] Whelan E. et al. (2024). ЭЭГ-исследование влияния self-view на когнитивную нагрузку при видеоконференциях. PLOS ONE. PubMed: 38574294.

[6] Monsell S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140.

[7] Müller-Putz G. et al. Грацский технический университет: ЭЭГ-маркеры когнитивного истощения при видеоконференциях; снижение вариабельности сердечного ритма за 15 минут онлайн-формата.

[8] Результаты исследования Carnegie Mellon University, по-

свящённого влиянию аудиоформата на коллективный интеллект

рабочих групп: Tomprou M, Kim YJ, Chikersal P, Woolley AW,

Dabbish LA (2021) Speaking out of turn: How video conferencing

reduces vocal synchrony and collective intelligence. PLoS ONE

16 (3): e0247655.

Объектифицированный

Как веб-камера показывает несуществующие дефекты внешности

Снова возвращаемся в ковидный 2020-ый год (думали ли мы тогда, что для многих те времена окажутся менее тяжелыми, чем последующие годы?). Мир закрыт. Больницы переполнены, а медики работают на износ. Экономика в свободном падении. И в этот момент дерматолог Шади Куруш из Гарвардской медицинской школы замечает нечто неожиданное: к ней и её коллегам валом пошли пациенты с жалобами на внешность. И речь не о какой-нибудь аллергической сыпи, люди массово жалуются на носы, подбородки, морщины, синяки под глазами, которых они раньше не замечали. Иными словами, посреди глобальной катастрофы люди вдруг решают записаться на ринопластику и коррекцию бровей.

Куруш решает проверить, не локальная ли это аномалия. Она опрашивает 134 дерматологов по всей территории Соединённых Штатов. Результат однозначен: подавляющее большинство сообщает о резком росте обращений по поводу «дефектов», обнаруженных пациентами… на видеозвонках. Люди приходят с конкретными жалобами — и часто показывают скриншоты с Zoom как доказательство проблемы. Куруш даёт этому явлению остроумное название: Zoom-дисморфия ^[1].

Термин оказался точным и быстро вошёл в профессиональный оборот. Но для нас важно, как именно видеозвонки спровоцировали волну недовольства внешностью. Причина кроется на стыке оптики и психологии. И начать стоит с того, как физически устроена камера.

Камера обманывает

Веб-камера — не зеркало. Она работает иначе, и результат отличается от того, что человек привык видеть утром в ванной.

Фронтальные камеры ноутбуков и смартфонов оснащены широкоугольными объективами с коротким фокусным расстоянием. Такие объективы вносят бочкообразную дисторсию — геометрическое искажение, при котором центр изображения увеличивается, а края сжимаются. Нос, расположенный ближе всего к камере, может выглядеть на тридцать процентов шире, чем в реальности. Лицо в целом кажется более округлым, а глаза — более широко посаженными. Любой объектив с малым фокусным расстоянием искажает пропорции лица при съёмке с близкого расстояния.

К оптическому искажению добавляются другие факторы. Плоское фронтальное освещение экрана подчёркивает текстуру кожи, делая видимыми поры, тени и неровности, которые при нормальном рассеянном свете незаметны. Низкое разрешение камеры (а далеко не все люди используют для работы современные флагманские модели устройств) размывает одни черты и огрубляет другие. Задержка видеосигнала создаёт ощущение неестественности мимики — человек видит собственное выражение лица с опозданием в доли секунды, и оно кажется ему менее «своим». А уж если зависнет на неудачном кадре? «Какая отвратительная рожа!»

Итог: изображение на экране видеоконференции — это не ваше лицо, а его оптически деформированная проекция, систематически смещённая в сторону непривлекательности. Искажённая версия, которую в реальной жизни никто никогда не видит. Но сам человек, который смотрит на эту проекцию ежедневно по несколько часов, не делает поправку на оптику. Он принимает искажение за реальность.

Анна и её нос

Анне на момент пандемии двадцать семь лет, она работает удалённо. Ещё во время учебы в университете у неё было диагностировано обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). С переходом на видеозвонки её внимание зафиксировалось на носе. «Он маячил на экране от восьми до двенадцати часов в сутки, — описывает она свой опыт, — начал жить собственной жизнью, как у Гоголя». Каждый видеозвонок превращался в мучение: вместо собеседника Анна видела свой нос — слишком большой, слишком широкий, слишком заметный. Когда нос перестал быть центром тревоги, фокус мигрировал на зубы. Затем — на форму подбородка ^[2].

Здесь на примере Анны мы видим дисморфический цикл — второй из трёх порочных циклов, описанных в главе 3. Механизм здесь иной, чем у тревожного Контролёра. Если тот сканирует окошко в поисках неудачной мимики («Что мое лицо транслирует окружающим?»), то Объектифицированного волнует внешность как таковая: форма, пропорции, текстура. Контролёра заботит впечатление от коммуникации («что моё лицо говорит обо мне?»), а Объектифицированного — эстетика собственного тела («как моё лицо выглядит?»).

Дисморфический цикл разворачивается в три шага. Первый — селективное внимание к «дефекту»: из всего изображения на экране взгляд выхватывает одну деталь (нос, мешки под глазами, овал лица) и возвращается к ней снова и снова. Второй — когнитивное искажение, которое называется «эмоциональное обоснование»: «Я чувствую себя некрасивой — значит, я некрасивая; я чувствую, что нос слишком большой — значит, он слишком большой». Ощущение принимается за факт. Третий — усиленное разглядывание: человек возвращается к self-view, чтобы проверить, не стало ли лучше, — и обнаруживает, что «дефект» по-прежнему на месте (разумеется, он никуда не девался, потому что он либо создается камерой, либо самим фокусом внимания). Цикл замыкается.

У Анна этот цикл имел дополнительное отягощение — предшествующее ОКР, которое обеспечило механизм компульсивной проверки. Но для запуска дисморфического цикла клинический диагноз не обязателен. Достаточно регулярного многочасового контакта с оптически деформированным изображением собственного лица.

Триста пятьдесят две тысячи операций

Опыт Анны — один из огромного множества. Данные Американской академии пластической и реконструктивной хирургии лица (AAFPRS) показывают масштаб явления. Ринопластика стала самой востребованной процедурой в 2020 году. Объём септоринопластики вырос на 20,5 процентов по сравнению с допандемийным уровнем. У пациентов моложе тридцати лет объём лицевых пластических процедур увеличился на 13,6 процента — включая блефаропластику (коррекция век) и подтяжку бровей. 83 процента опрошенных хирургов AAFPRS назвали Zoom-дисморфию беспрецедентным фактором обращений ^[3].

Единственная категория процедур, в которой наблюдался спад, — ритидэктомия (подтяжка лица), операция, более характерная для старших возрастных групп. Те, кому за шестьдесят, оказались менее подвержены давлению видеозвонков. Основная волна обращений пришла от людей двадцати-сорока лет — тех, кто проводил на Zoom больше всего времени.

К 2025 году термин расширился. Дерматологи Сачин Мехта и Тарунпрет Наранг предложили зонтичный термин «оцифрованная дисморфия» (digitized dysmorphia), объединяющий Zoom-дисморфию, Snapchat-дисморфию (стремление выглядеть как собственное отфильтрованное изображение) и так называемое «Instagram-лицо» — унифицированный эстетический стандарт, порождённый массовым использованием одних и тех же фильтров и косметических процедур ^[4]. Все три явления имеют общий механизм: человек сравнивает реальное лицо с его технологически обработанной версией — и реальность проигрывает.

Тело как объект

В 1997 году психологи Барбара Фредриксон и Тони-Энн Робертс сформулировали теорию объектификации — одну из наиболее влиятельных теоретических рамок в психологии тела и гендера ^[5]. Суть теории: когда человек начинает воспринимать собственное тело преимущественно как объект, который смотрят и оценивают извне, запускается процесс самообъектификации (self-objectification). Следствие самообъектификации — привычный телесный мониторинг (habitual body monitoring): постоянная проверка того, как выглядит тело «для других». Этот мониторинг расходует когнитивные ресурсы, порождает стыд и тревогу, снижает мотивацию к деятельности, не связанной с внешностью.

Фредриксон и Робертс описывали этот механизм в контексте культурных практик — рекламы, медиа, ситуаций оценивающего мужского взгляда. Self-view на видеозвонке воспроизводит ту же динамику, но в более жёсткой форме. Культурное давление дискретно: реклама заканчивается, журнал закрывается, взгляд прохожего длится секунду. Self-view непрерывен. Он присутствует на протяжении всего рабочего дня. И — что принципиально — он исходит не от другого человека, а от самого субъекта: вы сами становитесь тем, кто смотрит на себя извне.

Теория объективного самосознания Дювала и Виклунда, описанная в первой главе, объясняет, почему зеркало запускает сравнение «я-реального» с «я-идеальным». Теория объектификации Фредриксон и Робертс добавляет к этому важное измерение: хроническое самонаблюдение меняет не только текущее состояние, но и привычный способ отношения к собственному телу. Человек, ежедневно часами видящий своё лицо на экране, постепенно начинает относиться к этому лицу не как к части себя, а как к объекту, подлежащему оценке, контролю и коррекции. Сдвиг из субъектной позиции в объектную — то самое превращение, которое описано во введении к книге как центральный эффект третьего канала.

Все красивые, кроме меня

Людям этого архетипа лица других участников видеозвонка почти всегда кажутся более «красивыми», чем их собственное.

Этому есть объяснение. Другие люди на экране не подвергаются такому же пристальному разглядыванию, что собственное лицо. Для вашего мозга лицо коллеги — один из множества стимулов, а ваше собственное — саморелевантный стимул наивысшего приоритета (глава 2). Вы рассматриваете себя в десять раз внимательнее, чем окружающих, — и, соответственно, находите в десять раз больше «дефектов». К этому добавляется систематическая ошибка, которую мы уже упоминали и которая делает пользователей соцсетей менее счастливыми: восходящее социальное сравнение (upward comparison). Человек невольно сопоставляет себя не с теми, кто выглядит хуже, а с теми, кто выглядит лучше. На совещании из двадцати участников Объектифицированный найдёт пять лиц, рядом с которыми собственное выглядит проигрышно, — и ни одного, рядом с которым выигрышно.

Сочетание самообъектификациия через self-view и восходящее сравнение через gallery view — создаёт двойное напряжение. Собственное окошко заставляет под лупой рассматривать мнимые недостатки, а галерея чужих лиц задает нереалистичный стандарт для сравнения.

Дарья и дисторсия

Дарья, 32 года, преподаёт в университете. Ей всегда нравилось собственное отражение в зеркале — не в смысле самолюбования, а в самом обычном: смотрела, не видела проблем, шла дальше. С переходом на онлайн-занятия она заметила мешки под глазами, которых не замечала никогда. Сначала она стала наносить больше макияжа перед каждой лекцией, потом начала выставлять профессиональный свет, и в конце концов записалась на прием к косметологу.

Косметолог осмотрел её и не нашёл ничего, что требовало бы вмешательства. Мешки были «в пределах нормы для вашего возраста». Дарья ушла неудовлетворённой. Она была уверена: проблема существует — она же её видит. Каждый день. По три-четыре часа.

Дарья видела не своё лицо, а бочкообразную дисторсию, наложенную на фронтальное плоское освещение экрана, наложенное на селективное внимание к области вокруг глаз, помноженное на эмоциональное обоснование («я чувствую, значит, так оно есть»). Четыре слоя искажения — ни один из которых она не контролировала и о существовании которых не знала.

Что делать

Для Объектифицированного ключевое вмешательство — психообразование. Не в смысле лекции о когнитивных искажениях (хотя и это полезно), а в смысле одного конкретного факта: камера — не зеркало.

Этот факт прост, проверяем и, как правило, производит на людей сильное впечатление. Предложите человеку, обеспокоенному своим носом на видеозвонке, сфотографировать себя на камеру ноутбука с расстояния тридцать сантиметров, а затем — на камеру с расстояния полтора метра (или попросить кого-то сфотографировать). Разница в пропорциях лица будет очевидной и наглядной. Нос, который на видеозвонке казался огромным, при нормальном фокусном расстоянии вернётся к своему обычному размеру. Терапия оптикой, так сказать, и вполне в духе Кларка, который записывал выступления клиентов на видео и разбирал с ними. Но для Объектифицированного, который месяцами считал экранное изображение достоверным отражением, этот простой эксперимент может стать поворотной точкой.

Второй инструмент — ограничение «зеркального времени». Для Объектифицированного self-view работает по тому же механизму, что зеркало при дисморфическом расстройстве: чем дольше смотришь, тем больше находишь. Исследования процесса разглядывания себя в зеркале при дисморфическом расстройстве (так называемое mirror gazing) показывают, что короткая проверка (около двадцати пяти секунд) вызывает значительно меньший дистресс, чем разглядывание длительностью более десяти минут ^[6]. Self-view на многочасовом совещании — это разглядывание длительностью не десять минут, а часами. Сокращение контакта — скрыть self-view и включать его только при необходимости проверить техническое качество картинки — непропорционально эффективная мера.

Третий инструмент — интероцептивный якорь: переключение внимания с того, как тело выглядит, на то, как оно ощущается. Ступни ставим на пол. Спиной опираемся о спинку стула. Наблюдаем дыхание. Самообъектификация по определению перемещает фокус наружу, на визуальный образ. Интероцепция — осознание внутренних ощущений тела — перемещает его обратно внутрь. Это, конечно, не идеальное противоядие, но порой вполне надёжная альтернативная точка внимания: когда Объектифицированный чувствует, что взгляд стягивается к self-view, переключение на телесное ощущение даёт опору, которая не подпитывает цикл.

Объектифицированный и другие

Объектифицированного легко спутать с Контролёром, ведь оба тревожно всматриваются в свои прямоугольники на экране. Но если Контролера страшит социальный провал, то Объектифицированный воюет со своей анатомией: «Почему у меня такой огромный нос? Откуда эти тени под глазами?» Это различие решающее для выбора «лекарства». Поведенческий эксперимент с проверкой реакции коллег, который отлично спасает Контролера, здесь будет совершенно бесполезен: проблема Объектифицированного не в чужих оценках, а в собственном искаженном восприятии. Ему нужна другая точка входа — осознание законов оптики веб-камеры и постепенное, планомерное сокращение времени перед экраном.

Для тех, у кого озабоченность внешностью выходит за рамки неудобства и превращается в источник устойчивого страдания, — навязчивые мысли о конкретном «дефекте», невозможность сосредоточиться на чём-либо другом, избегание видеозвонков или социальных ситуаций, обращение к косметическим процедурам, которые не приносят облегчения, — речь может идти о дисморфическом расстройстве (body dysmorphic disorder, BDD). Это клиническое состояние, затрагивающее, по разным оценкам, от 1,7 до 2,9 процента населения, и для людей с субклиническим BDD ежедневный многочасовой контакт с искажённым изображением собственного лица может стать фактором, переводящим состояние из фонового в клинически значимое ^[7]. В таких случаях скрытие self-view — необходимый, но недостаточный шаг. Необходима работа со специалистом.

Актуальные клинические руководства рекомендуют врачам-косметологам и пластическим хирургам проводить скрининг на BDD до любых эстетических вмешательств — в том числе когда пациент приходит со скриншотом Zoom-конференции в качестве «доказательства» проблемы ^[8].

Контакт с телом

Если когнитивный бюджет Контролера сгорает в попытках уследить за своей мимикой, то Объектифицированный платит иную цену: он теряет здоровый контакт с собственным телом. Каждый час, проведённый перед self-view, — это час, в течение которого лицо было не частью живого субъекта, а объектом разглядывания. И в этот час стыд за внешность тихо подтачивал восприятие человеком своей внешности.

Устранить бочкообразную дисторсию невозможно, так как она определена физикой объектива (хотя производители топовых телефонов пытаются делать это с помощью программного обеспечения). В то же время устранить self-view можно очень легко. Та же рекомендация, что и для Контролёра, но с другим обоснованием. Скрывая окошко, Контролер избавляется от изматывающей потребности управлять впечатлением. А Объектифицированный делает нечто не менее важное: он просто перестает смотреть на лицо, которого в реальности не существует.

Источники

[1] Kourosh, A. S., Harrington, C. R., & Adinoff, B. (2020). Zoom dysmorphia: A new diagnosis in the COVID-19 pandemic. International Journal of Women's Dermatology, 6(4), 330–331.

[2] На основе публикации в InsideHook (2021) о людях с обсессивно-компульсивным расстройством, чьи симптомы обострились в контексте ежедневных видеозвонков. Имя изменено.

[3] American Academy of Facial Plastic and Reconstructive Surgery (AAFPRS). Annual Survey: 2020–2021 statistics on facial plastic surgery trends.

[4] Mehta, S., & Narang, T. (2025). Digitized dysmorphia. Journal of the American Academy of Dermatology (JAAD).

[5] Fredrickson, B. L., & Roberts, T.-A. (1997). Objectification theory: Toward understanding women's lived experiences and mental health risks. Psychology of Women Quarterly, 21(2), 173–206.

[6] Veale, D., & Riley, S. (2001). Mirror, mirror on the wall, who is the ugliest of them all? The psychopathology of mirror gazing in body dysmorphic disorder. Behaviour Research and Therapy, 39(12), 1381–1393.

[7] Распространённость BDD по данным: Buhlmann, U., Glaesmer, H., Mewes, R., et al. (2010). Updates on the prevalence of body dysmorphic disorder. Psychiatry Research, 178(1), 171–175.

[8] Актуальные рекомендации профессиональных ассоциаций пластической хирургии (2024–2025) включают обязательный скрининг на BDD как стандарт предоперационного обследования.

Перформер

Как self-view превращает участника видеозвонка в режиссёра собственного выступления

Нелли — психотерапевт с пятнадцатилетним стажем, мы приводили ее пример в первой части. Всё свое внимание при работе в кабинете Нелли фокусирует на клиенте. Мимика, паузы, интонация, язык тела — ничто не ускользает от ее внимания. Терапевтический контакт — главный инструмент в психотерапии, и Нелли знает, как им пользоваться. Когда ее практика переехала в Zoom, она не ожидала особых сложностей. Опыт есть, навыки отточены, даже многие клиенты те же.

Проблема обнаружилась не сразу. Через несколько недель онлайн-работы Нелли заметила, что во время сессий часть её внимания уходит в окошко с собственным изображением. «Моё лицо оказалось гораздо более выразительным, чем я предполагала», — сформулировала она позднее ^[1]. В очном кабинете она никогда не видела, как выглядит, когда слушает. На Zoom — увидела. И увиденное её обеспокоило: слишком активная мимика, непроизвольные гримасы удивления, нахмуренные брови в моменты, когда клиент рассказывает о чём-то болезненном. «Достаточно ли эмпатичной я выгляжу?» — этот вопрос никогда не возникал в кабинете. На видеозвонке он стал навязчивым фоном.

Нелли не тревожный человек. У неё нет социальной фобии, нет дисморфии, нет проблем с самооценкой. Она не Контролёр — ей не кажется, что «всё рухнет», если она не будет следить за лицом. Но она профессионал, для которого производимое впечатление — рабочий инструмент. Терапевт должен выглядеть спокойным, внимательным, принимающим. Когда у тебя впервые появляется возможность видеть себя глазами клиента в реальном времени, отказаться от этого мониторинга оказывается удивительно трудно. Не из страха, а ради стремления к качеству обслуживания.

В нашей классификации Нелли — Перформер. Возможно, у ее клиентов это вызвало бы удивление, но и она не может противостоять self-view.

Опыт Нелли — не исключение. В 2021 году исследователи из Ратгерского университета опросили 448 практикующих клиницистов — психологов и психотерапевтов — об их опыте перехода на видеоконференции. Один из устойчивых результатов: многие участники оценивали один час видеосессии как эквивалент четырёх-пяти часов очной работы по уровню субъективного истощения ^[2]. Цифра выглядит нереалистично — пока не вспомнишь, что терапевт на видеозвонке выполняет работу, которой в очном формате не существовало: он одновременно проводит сессию и наблюдает за собой, проводящим сессию.

Подумать только! Психотерапевт — человек, профессионально обученный управлять вниманием, рефлексировать и удерживать фокус на другом. Если даже подготовленный специалист не может противостоять захвату self-view, это говорит о силе механизма. Перформер — это архетип, ярче всего проявляющийся у людей, для которых коммуникация — профессия: у преподавателей, руководителей, тренеров, ведущих, продавцов, журналистов, политиков. У тех, кому действительно есть что терять, если они как-то не так выглядят.

Сцена без закулисья

В 1959 году канадский социолог Эрвинг Гоффман опубликовал книгу «Представление себя другим в повседневной жизни», в которой предложил драматургическую модель социального взаимодействия ^[3]. По идее Гоффмана, достаточно популярной в психологии и сегодня, в присутствии других людей мы всегда играем роль. Речь не идет не о том, что мы притворяемся или обманываем, а о структуре взаимодействия с другими: мы выбираем, что показывать, что скрывать, как себя подать. С родителями мы одни, с коллегами другие, с соседями третьи и т.д. Гоффман называл это impression management — управление впечатлением.

Центральным элементом модели было разделение пространства на авансцену и закулисье. Авансцена — это место, где мы находимся «на людях»: совещание, презентация, собеседование. Здесь действуют ожидания и нормы, поведение контролируется, образ поддерживается. Закулисье — это пространство, где можно снять маску, расслабиться, перестать управлять впечатлением. В обычной жизни эти зоны чередуются естественно. Вы провели совещание — вышли в коридор, налили кофе, выдохнули. Сценическое пространство закончилась, началось закулисное.

Видеоконференция деформирует эту архитектуру. Во-первых, границы между авансценой и закулисьем размываются: вы сидите дома, но вас видят коллеги или клиенты. Рабочий кабинет становится одновременно и публичным пространством, и частным. Книжная полка за спиной, кухня в кадре, случайно вошедший ребёнок — всё это прежде принадлежало закулисью и не требовало контроля. Теперь, получается, требует.

Во-вторых — и это важнее — self-view уничтожает закулисье полностью. В очном совещании существует естественная смена плана: когда вы говорите, вы на авансцене; когда слушаете — можете позволить себе отойти на периферию, расслабить лицо, перестать контролировать впечатление, потому что естественный фокус внимания присутствующих переключается на следующего участника, а вы вроде как становитесь фоном. На видеозвонке с включённым self-view этой автоматической смены плана нет. Даже когда вы не говорите, а просто слушаете, вы продолжаете видеть себя. А значит — продолжаете управлять впечатлением. Раз визуальная обратная связь включена, мозг не может её игнорировать.

В очном формате у Перформера есть паузы. Он выступил — сел, расслабил лицо, перестал быть «на сцене», слился, так сказать, с фоном. На видеозвонке пауз нет. Self-view показывает лицо непрерывно, поэтому авансцена для вас никогда не заканчивается. Перформер превращается в актёра, который одновременно играет роль и смотрит запись своей игры — и по ходу пытается корректировать то, что видит.

В очном разговоре вы не знаете, как выглядит ваше лицо. Это незнание, на самом деле, великое благо — оно позволяет не думать о лице и сосредоточиться на разговоре. Self-view, устраняя это блаженное неведение, создаёт задачу, которой раньше не было: управлять своим изображением в реальном времени.

Эффект Протея

В 2007 году Ник Йи и Джереми Бэйленсон из Стэнфордского университета описали феномен, который назвали эффектом Протея: внешний вид аватара в виртуальной среде бессознательно меняет поведение его владельца ^[5]. Участники, в эксперименте получавшие более высокие аватары, вели переговоры агрессивнее — предлагали менее выгодные условия оппоненту и чаще настаивали на своём. Те, чьи аватары были привлекательнее, подходили к виртуальным собеседникам ближе и раскрывались охотнее. Причём участники не знали, что их аватары различаются. Они не принимали сознательного решения «вести себя увереннее» — изменение происходило автоматически, ниже порога осознания.

Эффект Протея работает через механизм самовосприятия, описанный Дэрилом Бемом ещё в 1972 году: мы делаем выводы о себе, наблюдая за собственным поведением и внешностью ^[6]. Если я вижу себя высоким и уверенным — я начинаю вести себя увереннее. Если вижу себя бледным, с тёмными кругами под глазами и кривой улыбкой (а именно так выглядит большинство людей через широкоугольную веб-камеру при плохом освещении) — выводы о себе будут соответствующими.

Self-view на видеозвонке — это, конечно, не аватар в строгом смысле. Но для мозга разница невелика: он видит изображение, которое ассоциирует с собой, и корректирует поведение в соответствии с увиденным. Перформер, видящий на экране лицо, которое кажется ему недостаточно убедительным, начинает это компенсировать: усиливает мимику, выпрямляет спину, старается выглядеть энергичнее. Это компенсаторное поведение требует когнитивных ресурсов. А изображение на self-view, подчиняясь искажениям камеры и плоскому освещению, всё равно не становится таким, каким Перформер хотел бы его видеть. (Пока, в конечном итоге, не инвестирует в дорогостоящую топовую камеру с большей глубиной кадра, профессиональное освещение, декорации или программные фильтры, хотя и это будет почти та же история). Результат — нарастающее (причем часто даже неосознанное) расхождение между усилием и результатом, постепенно переходящее в истощение.

Перформанс, который никто не смотрит

Как мы помним из данных айтрекинга, участники видеозвонков систематически переоценивают чужое внимание к своей персоне. Эффект прожектора, впервые описанный Гиловичем, Медвек и Савицки, работает и здесь: каждый участник видеоконференции находится в самом центре собственного внимания — однако (как, иной раз, это ни печально) на периферии чужого ^[7].

Для Перформера это означает, что значительная часть его усилий направлена на зрителей, которых нет. Он настраивает освещение, калибрует мимику, контролирует выражение глаз — а его коллеги в это время заняты ровно тем же: смотрят на своё окошко. Спектакль, в который Перформер от души вкладывает свой когнитивный ресурс, по большей части не получает никакой аудитории.

Увы, простое интеллектуальное понимание того, что «на меня никто не смотрит», не способно выключить автоматический процесс управления впечатлением. Пока self-view включён, мозг получает визуальную обратную связь о собственном изображении, и реагирует на неё. Перформер может и соглашаться с тем, что его усилия избыточны, и одновременно продолжать их совершать.

Перформер и Контролёр

Контролёр и Перформер внешне похожи — оба часто смотрят на self-view и оба управляют выражением лица. Различие — в направлении мотивации, и это важно с практической точки зрения.

Если Контролера гонит страх катастрофы и желание избежать провала («Не выгляжу ли я странно?»), то Перформером движет амбиция. Его волнует качество игры: «Достаточно ли я убедителен? На высоте ли я?» Контролер защищается, используя self-view как монитор охранной системы. Перформер же стремится к идеалу, и для него это окошко — скорее режиссерский пульт.

Различие кажется едва уловимым, но оно определяет и субъективное переживание, и тип порочного цикла. Соответственно, различается и «топливо» их циклов. Контролер сгорает от классической социальной тревоги по Кларку-Уэллсу. А Перформер страдает от перфекционистского напряжения и тотальной усталости: он не боится катастрофы, он просто выматывается от непрерывного ручного управления своим образом. Его цикл ближе к перфекционизму: высокий стандарт → мониторинг соответствия → обнаружение расхождения → усиление попыток устранить это расхождение → истощение → снижение качества → усиление мониторинга.

На практике архетипы нередко сочетаются. Человек может начинать совещание как Перформер — стремясь выглядеть максимально убедительно, — а к середине, когда усталость накапливается и контроль ослабевает, переключаться в режим Контролёра: «Я, кажется, выгляжу измотанным — если они заметят, мои позиции пошатнутся — надо делать лицо, чтобы не заметили»

Что делать Перформеру

Ключевая проблема Перформера — раздвоение или даже «растроение»: он одновременно пытается быть и участником разговора, и режиссёром собственного изображения, и зрителем в первом ряду. Это две или три задачи, конкурирующие за один и тот же ограниченный когнитивный ресурс.

Выход для него в осознанном выборе одной задачи: быть, казаться или наблюдать за собой. Не все сразу и одновременно. Например, непосредственно на онлайн-мероприятии Перформер может принять решение сделать ставку на «быть собой» или «быть актером», а «режиссерский» и «зрительский» компонент удовлетворить потом, просматривая эфир в записи. Такое решение вполне в духе классического протокола Дэвида Кларка: видео-обратная связь после события работает гораздо эффективнее, чем самомониторинг во время него. Пересматривая запись, вы обнаружите, что многие микро-промахи, которые в моменте казались вам катастрофическими, на экране вообще не видны. Это позволит вам постепенно отказаться от привычки следить за собой в прямом эфире, сохранив при этом возможность для профессионального роста.

Это не обязательно означает полный отказ от self-view. Ведь Перформеру он иногда действительно полезен — как инструмент именно технической обратной связи. Если вы преподаватель и ведете лекцию или журналист и записываете интервью, вполне адаптивно будет перед началом проверить, как выстроен кадр, освещение, не висят ли на бороде остатки завтрака. Проблема возникает, только когда проверка из эпизода превращается в непрерывный процесс.

Слушание — это момент, когда управление впечатлением однозначно не нужно и не помогает, а только расходует ресурс.

Стоит ли Перформеру постоянно или периодически смотреть на себя во время собственного выступления? Ответ этой книги — всё же нет. Хотя аргументы в пользу этой тактики приведены и у Бэйленсона и у Ольги Красновой с коллегами (в 12-ой главе мы расскажем подробнее об этих исследованиях), всё же, и с точки зрения предотвращения сползания в тревожный цикл контроля, и с точки зрения эффективности коммуникации, Перформеру в любом случае ценнее будет получать обратную связь от аудитории (а не «обратную связь» от собственного изображения), ориентироваться на реакцию включенных участников.

Второй инструмент — восстановление закулисья. Гоффман описывал его как пространство, где можно не играть. На видеозвонке такое пространство нужно создавать намеренно. Паузы между встречами стоит воспринимать не как роскошь, а как функциональную необходимость: хотя пять минут без камеры и без self-view нужны, чтобы перестать быть «на сцене», выйти из роли. Для человека, который проводит шесть-восемь видеозвонков в день, отсутствие закулисья — это шесть-восемь часов непрерывной авансцены. Когнитивный бюджет не рассчитан на такой режим. Если организация не предусматривает перерывов между встречами, Перформер может создавать их сам: заканчивать звонок на две минуты раньше, выключать камеру на минуту перед следующим (или даже в процессе), менять физическое положение — встать, пройтись, посмотреть в окно. Тело должно получить сигнал: здесь авансцена закончилась, передышка, приходим в себя.

Наконец — и это, возможно, самое трудное и требующее работы в личной психотерапии — Перформеру стоит провести инвентаризацию и проверку некоторых своих убеждений. Например, хотя в моменте Перформер может в это верить, действительно ли двенадцать лет его профессионального опыта не имеют значения, если веб-камера показывает не самый удачный ракурс? Возможно ли такое, что собеседник оценивает не только картинку, а и содержание тоже? Можно ли не управлять каждым микровыражением лица и рассчитывать, что разговор от этого не пострадает?

Нелли, терапевт из начала этой главы, в какой-то момент приняла решение скрыть self-view на сессиях. Не сразу и не без внутреннего сопротивления — и не навсегда. Но на тех сессиях, где собственное изображение на экране не пожирало ее внимание, больше этого внимания доставалось клиенту. Лицо Нелли перестало быть объектом, требующим ручного управления. Терапевтический контакт — тот самый инструмент, ради которого всё затевалось, — восстановился. Результаты экспериментов убедили Нелли в необходимости отказаться от self-view совсем. Это позволило ей перестать наблюдать за собственным профессионализмом и в полной степени раскрыть его.

Источники

[1] Neidich, H. (2021). Цитируется по: Schulman, A. My Face Was Far More Expressive Than I Thought. Business Insider, 2021.

[2]: Situational data from Rutgers University survey of 448 clinicians on telehealth fatigue, reported in professional telehealth literature, 2021.

[3]: Goffman, E. (1959). The Presentation of Self in Everyday Life. Doubleday.

[4]: Günther, J. (2020). Цитируется по: материалам TherapyDen, 2020.

[5]: Yee, N., & Bailenson, J. N. (2007). The Proteus effect: The effect of transformed self-representation on behavior. Human Communication Research, 33(3), 271–290.

[6]: Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. In L. Berkowitz (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 6, pp. 1–62). Academic Press.

[7]: Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.

Спасающий лицо

Почему self-view работает иначе в других культурных контекстах

Чтобы прочувствовать механику «сохранения лица», представьте онлайн-совещание президента или короля страны с губернаторами, министрами, членами парламента. Многие ли из них рискнут выйти в эфир без галстука или с выключенной камерой? Вряд ли. Так вот, для традиционной японской культуры подобный высочайший стандарт самоконтроля и протокола — абсолютная норма. Причем не только на уровне топ-менеджмента, но и в рутинной корпоративной, а порой даже семейной коммуникации.

Юки двадцать шесть лет, она работает в токийском офисе международной консалтинговой компании. Когда западные коллеги настояли на обязательном включении камер, она подчинилась без возражений — возражать было бы невежливо. Перед каждым совещанием Юки включает фильтр «Подправить мой внешний вид», проверяет, что виртуальный фон на месте, и садится ровно. Во время звонка она смотрит на своё окошко — но не затем, чтобы проверить, как выглядит её кожа или не увеличился ли нос (как Объектифицированный из Главы 6). Юки проверяет другое: соответствует ли выражение ее лица строгим социальным нормам? Достаточно ли оно почтительно? Вдруг мимика случайно выдаст внутреннее несогласие, которое не принято озвучивать вслух? И не слишком ли читается на лице удивление, когда руководитель из Лондона предлагает нечто совершенно неприемлемое для японского офиса?

После двухчасового совещания у Юки болит голова. Она почти ничего не сказала, но чувствует себя так, словно два часа вела переговоры. В каком-то смысле так и есть: два часа она вела непрерывные переговоры со своим лицом.

На первый взгляд Юки очень похожа на Контролёра из четвертой главы, но мотивы у них диаметрально противоположные. Если Контролёр панически боится разоблачения собственной тревоги, то страх Юки направлен вовне: она боится, что ее лицо доставит дискомфорт окружающим. Это принципиально иной мотив, не всегда понятный на Западе, и если его рассматривать исключительно в рамках социальной тревожности, то нам пришлось бы записать в соответствующий архетип население целых стран Восточной Азии.

Что такое «лицо»

Слово «лицо» в русском языке несёт двойной смысл — анатомический и социальный. «Потерять лицо» означает утратить достоинство, уважение, репутацию. В восточноазиатских культурах этот второй смысл развит несравнимо глубже.

В китайском языке существуют два отдельных понятия: miànzi (面子) — социальный престиж, репутация, то, как человека видят другие; и liǎn (臉) — моральная репутация, чувство собственного достоинства, основанное на правильном поведении. В корейском — 체면 (chemyeon), сложная система взаимных обязательств: не только защищать собственное «лицо», но и оберегать «лицо» других ^[1]. В японском — целое созвездие терминов, связанных с тем, как индивид вписывается в группу.

Американский антрополог Рут Бенедикт в 1946 году предложила различать культуры стыда и культуры вины. В культурах вины (преимущественно западных) регулятор поведения — внутренний: совесть, убеждения, личные принципы. В культурах стыда регулятор — внешний: взгляд группы, оценка окружающих, соответствие ожиданиям ^[2]. В любой культуре работают оба механизма, — но ведущий вектор обычно очевиден.

Для наших целей важно логическое следствие из выводов Бенедикт: в культурах, где «лицо» — центральный регулятор социального поведения, вероятно, и собственное лицо на экране несёт совершенно иную нагрузку, чем в культурах, ориентированных на индивидуальную самооценку.

Показательно, что в японской психиатрической традиции существует отдельная диагностическая категория — taijin kyofusho: страх причинить неудобство другим людям своим присутствием, внешностью или поведением. Не страх быть осмеянным (как бывает при классической социальной фобии), а именно страх стать источником дискомфорта для окружающих. В западной клинической литературе taijin kyofusho описывается как культурно-специфическая форма социальной тревожности, но точнее было бы сказать, что это отражение вообще иной логики: тревога направлена не внутрь («мне будет плохо»), а наружу («из-за меня будет плохо другим»).

Западный пользователь перед цифровым зеркалом обычно тревожится о себе («Хорошо ли я выгляжу? Заметно ли, что я нервничаю?»). Восточный же фокус смещен на группу: «Не нарушаю ли я общую гармонию? Не заставляю ли собеседника потерять лицо?» Стимул один, но культурная оптика преломляет его в совершенно разные формы тревоги.

Когда self-view показывает социальный статус

Упомянем здесь феномен, обнаруженный в китайской академической среде (хотя, думаю, знакомый педагогам по всему миру): так называемый lurking — устойчивое предпочтение пассивного присутствия на онлайн-занятиях без включения камеры и микрофона. Исследование, опубликованное в 2024 году, показало, что китайские студенты систематически избегают визуального и голосового участия не из-за лени или безразличия, а из-за страха публичной ошибки — потери «лица» перед группой ^[4]. Камера превращает каждое занятие в публичное проявление, а self-view добавляет к этому зеркало, в котором студент может в реальном времени увидеть, как именно он «теряет лицо».

Вместе с тем Китай демонстрирует уникальный культурный профиль, который не укладывается в простую дихотомию «Запад — Восток». Исследования самоконструкции показали, что у китайских участников независимый (индивидуалистический) и взаимозависимый (коллективистский) типы идентичности коррелируют положительно — не конкурируют друг с другом, а сосуществуют в интегрированной модели. Социальная оценка в китайской культуре может переживаться не как угроза, а как коллективная поддержка; стремление соответствовать идеалу мотивируется не столько страхом осуждения, сколько позитивным стремлением к гармонии. Самоконструкция в этом контексте не предсказывает уровень социальной тревожности напрямую — связь опосредована множеством факторов. Для проектировщиков интерфейсов и руководителей глобальных команд это означает: «Азия» не монолитна, и решения, работающие для японского пользователя, не обязательно подойдут китайскому.

Японские студенты нашли собственное решение: массовое использование бьюти-фильтров. Фильтр решает не эстетическую задачу (как в случае Объектифицированного), а социальную: он создаёт нейтральное, «безопасное» лицо, которое не нарушит гармонию группы. По той же причине многие японские пользователи предпочитают аватары реальному изображению — аватар не может случайно выдать неуместную эмоцию.

Зеркало поверх зеркала

В первой главе мы упоминали эксперимент Стивена Хайне и коллег (2008), который обнаружил неожиданную культурную границу в эффектах зеркала. Канадские участники перед зеркалом становились самокритичнее — это классический эффект, многократно воспроизведённый со времён Дювала и Виклунда. Японские участники — нет. Не потому что зеркало на них не действовало, а потому что они, по выражению исследователей, уже находились в хроническом состоянии повышенного самосознания ^[5].

Это одна из причин выделения Сохраняющего лицо в отдельный архетип. Если культура сама функционирует как постоянное психологическое зеркало — через ожидания группы, через тонко настроенную систему «лица», через привычку оценивать себя глазами окружающих, — то добавление ещё одного зеркала (self-view) создаёт эффект не удвоения, а наложения. Зеркало поверх зеркала. Человек, который и без видеозвонка тратит существенную часть когнитивного ресурса на управление впечатлением, просто получает ещё один (весьма назойливый) инструмент контроля.

Здесь кроется парадокс. Можно было бы предположить, что для людей, привычных к хроническому самомониторингу, self-view — не новость. Они и так постоянно «смотрят на себя», пусть и мысленно. Но ЭЭГ-данные из Главы 2 показывают, что self-view создаёт нагрузку не за счёт новизны, а за счёт непрерывности визуального стимула. Мысленный самомониторинг можно на время отпустить, отвлечься, «забыться». Цифровое отражение на экране — нет. Оно присутствует в поле зрения постоянно, и мозг не перестаёт его обрабатывать, даже когда человек не смотрит на него напрямую. Для того, кто и без того живёт под «взглядом группы», self-view — не дублирование привычной нагрузки, а её материализация в физическом стимуле, от которого невозможно отвернуться.

Двойная ловушка

Спасающий лицо оказывается в ситуации, из которой нет простого выхода.

Self-view утомляет. Это мы установили в первой части книги. Но для Спасающего лицо отсутствие self-view — тоже проблема. Контролеру мониторинг нужен, чтобы спрятать панику. А для Спасающего лицо отказ от наблюдения за собой чреват реальным социальным промахом: неуместной эмоцией или нарушением негласного кодекса, что на Востоке может нанести вполне конкретный ущерб карьере и статусу. Получается классический выбор между Сциллой и Харибдой: смотреть на себя изматывающе тяжело, но отвести взгляд — значит рисковать репутацией.

Добавьте к этому ещё одно обстоятельство: в коллективистских культурах выключить камеру или скрыть своё изображение бывает невозможно по социальным причинам. Юки не может выключить камеру не из-за корпоративной политики — формально такого требования нет. Она не может её выключить, потому что это будет воспринято как отстранённость, нежелание участвовать, пренебрежение к коллегам. В культуре, где отношения с группой имеют абсолютный приоритет, отключение камеры — не технический жест, а социальное высказывание.

Столкновение норм в международных командах

Ситуация дополнительно осложняется в мультикультурных командах — а именно таких команд становится всё больше. Западная корпоративная культура настаивает: будь выразительным, показывай эмоции, демонстрируй вовлечённость. Кивай, улыбайся, реагируй. Восточноазиатская норма предписывает обратное: будь сдержан, не выделяйся, не причиняй дискомфорта чрезмерной экспрессией.

На совещании, где присутствуют представители обеих культур, Юки получает противоречивые сигналы. Лондонский руководитель ожидает «энергичного присутствия». Токийские коллеги ожидают сдержанности. Self-view транслирует лицо, которое должно одновременно удовлетворять обоим стандартам. Это невозможно — и Юки решает задачу единственным доступным способом: она подавляет всё. Выражение становится нейтральным до непроницаемости. Когнитивная цена этой нейтральности в ее конкретном случае — головная боль после каждого совещания.

Проблема не ограничивается Юки. Её западные коллеги тоже платят — но другую цену. Они видят на экране участника, который «ничего не выражает», и интерпретируют это через собственную культурную линзу: незаинтересованность, пассивность, скука. Недопонимание симметрично: каждая сторона читает невербалику другой через свой набор ожиданий, и self-view усиливает этот эффект, потому что лицо каждого участника доступно для постоянного сканирования.

Стоит отметить, что сам дизайн платформ создан с опорой на западную модель общения. Расположение самообзора, дефолтное включение камер, gallery view, приглашения к реакциям (виртуальные аплодисменты, смайлы, поднятая рука) — всё это отражает предположение о том, что видимость лица и демонстрация эмоций способствуют коммуникации. Для культур, в которых видимость лица — не инструмент, а обязательство, а демонстрация эмоций — не достоинство, а потенциальный источник дискомфорта, это предположение не может работать точно так же.

Что делать

Спасающий лицо — единственный архетип, для которого индивидуальные рекомендации недостаточны. Здесь необходим культурно-чувствительный подход на уровне команды и организации.

Первое и самое важное — нормализация. Если руководитель в мультикультурной команде прямо говорит: «Можно выключить камеру, можно скрыть своё изображение, это не знак неуважения» — он освобождает людей из двойной ловушки. Пусть это не решает проблему полностью, но всё же заметно убирает социальное давление.

Во-вторых, важно осознать, что жесткое правило «камеры включены для всех» глубоко не нейтрально. Оно создает неравную нагрузку: для людей из индивидуалистических культур камера — инструмент, для людей из культур «лица» — социальное обязательство и источник стресса. Команды, работающие через часовые пояса и культурные границы, выигрывают от гибких правил: камера включена, когда человек говорит, но в остальное время — на усмотрение участника.

Третье — speaker view вместо gallery view как опция по умолчанию для тех, кто в этом нуждается. Gallery view создаёт ощущение постоянного наблюдения группой — именно то ощущение, которое для Спасающего лицо наиболее тяжело. В режиме speaker view на экране — один говорящий; давление «двадцати пар глаз» снимается.

И, наконец, стоит понять, что бьюти-фильтры и виртуальные фоны для Спасающего лицо — это не косметическая прихоть, а защитная функция. Они создают спасительный буфер между настоящим лицом и группой. Вместо того чтобы осуждать использование фильтров как проявление неаутентичности, имеет смысл увидеть в нём способ адаптации: человек снижает нагрузку доступными средствами. Долгосрочное решение — не в фильтрах, а в пересмотре самой необходимости постоянной видимости. Но на переходном этапе фильтр — лучше, чем головная боль.

Спасающий лицо и другие

Спасающего лицо проще всего спутать с Контролёром. Эти два типажа пристально следят за мимикой в окошке Zoom, но ищут там совершенно разные вещи. Контролер высматривает признаки собственной паники, тогда как Спасающий лицо следит, чтобы его вид случайно не стал источником неловкости для коллектива.

Различие может показаться тонким, но оно определяет и логику помощи. Контролёру помогает поведенческий эксперимент по протоколу Кларка: предсказание, отказ от охранительного поведения, проверка. Спасающему лицо это помогает в меньшей степени, потому что его опасения — не иллюзорны. В культуре, где неуместное выражение лица может реально повлиять на отношения, тревога отчасти обоснована. Здесь нужен не эксперимент, а изменение среды: команда, в которой допустимо быть невидимым, и руководство, которое это озвучивает.

Есть и ещё одно отличие. В концепции социальной тревожности, лежащей в основе модели Кларка и Уэллса, сфокусированное на себе внимание (self-focused attention) рассматривается как симптом и поддерживающий фактор расстройства. Но исследования кросс-культурных различий в SFA показывают: у людей с интердепендентной самоконструкцией (то есть тех, кто определяет себя через отношения с группой) повышенная социальная тревожность парадоксально не приводит к усилению SFA ^[6]. Когнитивные модели, разработанные на западных выборках, требуют калибровки, когда речь идёт о культурах, в которых внимание к себе неотделимо от внимания к другим.

Источники

[1] Ho, D. Y. (1976). On the concept of face. American Journal of Sociology, 81(4), 867–884; Ting-Toomey, S. (1988). Intercultural conflict styles: A face-negotiation theory. In Y. Kim & W. Gudykunst (Eds.), Theories in Intercultural Communication. Sage.

[2]: Benedict, R. (1946). The Chrysanthemum and the Sword: Patterns of Japanese Culture. Houghton Mifflin.

[3]: Tilburg, W. A. P. van, et al. (2021). Кросс-культурное исследование подавления эмоций в видеоконференциях: сравнение испанских и голландских участников.

[4]: Frontiers (2024). Chinese-style lurking: избегание визуального участия в онлайн-обучении и роль «лица».

[5]: Heine, S. J., Takemoto, T., Moskalenko, S., Lasaleta, J., & Henrich, J. (2008). Mirrors in the head: Cultural variation in objective self-awareness. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(7), 879–887.

[6]: Эмпирическое подтверждение этого парадокса см.:

Vriends, N., et al. (2016). Does self-focused attention in social

anxiety depend on self-construal? Evidence from a probe detection

paradigm. Journal of Experimental Psychopathology, 7 (1), 18–30.

Фундаментальный обзор о необходимости кросс-культурной ка-

либровки когнитивных моделей социальной тревожности см. та-

кже: Hofmann, S. G., Asnaani, A., & Hinton, D. E. (2010). Cultural

aspects in social anxiety and social anxiety disorder. Depression

and Anxiety, 27 (12), 1117–1127.

Очарованный

Почему SVF может не причинять боли, хотя это и не делает его безвредным

В 2021 году анонимный читатель написал в колонку советов журнала WIRED вопрос, который, по-видимому, мучил его давно: «Я заметил, что постоянно смотрю на себя во время видеозвонков. Мне не неприятно — скорее наоборот. Должен ли я отключить self-view, чтобы не стать нарциссом?»

Колумнист ответил вполне корректно: сам факт того, что вас это беспокоит, практически исключает клинический нарциссизм ^[1]. Человек с нарциссическим расстройством личности не тревожится о том, не слишком ли он увлечён собой, — эта тревога требует рефлексии и самокритики, которые при клиническом нарциссизме дефицитарны. Вопрос читателя WIRED — симптом нормально работающего критического мышления, столкнувшегося с непривычным ощущением.

Но вопрос, тем не менее, показывает новую грань взаимодействия с цифровым зеркалом: смотреть на себя приятно. Неужели речь именно об удовольствии, а не о временном снижении тревоги в результате применения охранительного поведения, как у Контролёра? Это ставит читателя журнала из примера выше в совершенно иную позицию, чем у большинства людей, описанных в предыдущих главах. Контролёр смотрит на self-view из страха. Объектифицированный — из отвращения, которое не может прервать. Прячущийся — от истощения. Очарованный смотрит, потому что действительно получает от этого удовольствие. И именно это делает его случай одновременно наименее болезненным и наиболее трудным для осознания.

Миф о Нарциссе

Нарциссизм — первое, что приходит в голову, когда человек слышит о self-view fixation. «Смотрит на себя — значит, самовлюблённый». Образ Нарцисса, застывшего над озёрной гладью, настолько культурно доступен, что дальше можно не думать. Мы уже говорили об этом в предисловии, и теперь пришло время разобраться подробно.

Разоблачение будет состоять из двух частей. Первая: нарциссизм — лишь один из семи мотивов SVF, и далеко не самый частый. Большинство людей, которые смотрят на себя во время видеозвонков, делают это все-таки не из удовольствия, а от тревоги, дискомфорта или нейрокогнитивного захвата. Вторая часть (контринтуитивная): даже когда нарциссические черты действительно присутствуют, механизм оказывается прямо противоположным тому, который мы могли бы ожидать.

Что на самом деле чувствует нарцисс перед зеркалом

Интуитивное предположение выглядит так: человек с нарциссическими чертами смотрит на себя — и получает удовольствие. Система вознаграждения активируется, дофамин выделяется, мозг сигнализирует: «Ещё». Однако эта гипотеза абсолютно неверна.

Нейровизуализационные исследования показывают совсем другую историю. Логика эксперимента такова: если нарцисс любуется собой, при виде собственного лица у него должен активироваться вентральный стриатум — глубинная структура, которая отвечает за переживание награды и удовольствия. Именно она начинает светиться на фМРТ, когда человек ест шоколад, слышит комплимент или выигрывает деньги. Исследователи поместили людей с выраженными нарциссическими чертами в томограф и предъявили им изображения собственного лица. Вентральный стриатум не отреагировал. Вместо него наиболее отчётливо активировалась совсем другая область — дорсальная и вентральная передняя поясная кора (anterior cingulate cortex, ACC) ^[2].

ACC — область с совершенно иной функцией. Она связана с негативным аффектом, эмоциональным конфликтом и, что особенно примечательно, с социальной болью. Это та область, которая активируется при переживании социального отвержения — когда человека исключают из игры, не приглашают в группу, игнорируют. Собственное лицо для мозга — не приз (как комплимент или выигрыш), а, скорее, задача, требующая что-то предпринять. Стимул, требующий немедленной оценки: соответствует ли увиденное стандарту?

Иными словами, мозг человека с нарциссическими чертами реагирует на собственное лицо напряжением, а не радостью. Не «какой я прекрасный», а «достаточно ли я хорош?». Не самолюбование, а проверка статуса. Self-view для такого человека — инструмент проверки: всё ли на месте? не упал ли я в чьих-то глазах? соответствую ли я образу, который выстроил? Похоже на описанных Контролера или Перформера, не так ли?

Если бы фиксация на self-view при нарциссизме была чистым удовольствием, мы бы порадовались за человека. Но если это тревожная проверка под маской удовольствия, тогда перед нами ещё один порочный цикл.

Два лица Очарованного

Здесь необходимо уточнение. «Очарованный» — не синоним человека с нарциссическим расстройством личности. НРЛ — клинический диагноз, затрагивающий около 1% популяции. Мы говорим о значительно более широком спектре: о людях, которым смотреть на себя в self-view скорее приятно, чем неприятно, и которые могут иметь те или иные нарциссические черты — не обязательно патологические, и не обязательно осознаваемые.

В этом спектре можно выделить два устойчивых паттерна.

Первый — стабильный. Это человек с достаточно высокой и устойчивой самооценкой, которому self-view действительно доставляет скорее положительные ощущения. Он видит себя на экране — и получает подтверждение: «Я выгляжу неплохо. Я на своём месте». Self-view для него — не источник тревоги, а мягкое позитивное подкрепление. Он не ищет дефекты, не контролирует выражение лица из страха. Он просто время от времени смотрит на себя (да и не может не смотреть, потому что self-view, как мы подробно описали выше, стимул наивысшего приоритета) — и ему приятно. Для стабильного Очарованного self-view работает примерно так, как работает домашнее зеркало для человека, довольного своей внешностью: привычный, относительно ненавязчивый источник положительной обратной связи.

Второй — хрупкий. Исследователи нарциссизма различают грандиозный и уязвимый (vulnerable) типы ^[3]. Уязвимый нарциссизм — это не стабильное самодовольство, а постоянные колебания от ощущения собственной исключительности к острой неуверенности и обратно. Внешне такой человек может выглядеть скромным и даже застенчивым — в отличие от карикатурного нарцисса, которого рисует массовая культура. Но его самооценка критически зависит от внешнего подтверждения и дестабилизируется при его отсутствии.

Для человека с уязвимым нарциссическим паттерном self-view ведет себя как маятник. В хорошие минуты он видит лицо, которое ему нравится, — и чувствует прилив уверенности. В плохие — лицо самого ужасного человека на Земле, — и проваливается в сомнения и страдания. Амплитуда этих колебаний утомительна сама по себе, и активность ACC, зафиксированная в фМРТ-исследованиях, по всей видимости, отражает именно эту нестабильность: мозг не отдыхает в удовольствии, а непрерывно перекалибрует оценку.

Оба паттерна приводят к одному результату: человек смотрит на себя чаще и дольше, чем требуется для какой-либо функциональной задачи. Но механизмы — разные, и, что важно, субъективные переживания — тоже. Стабильному Очарованному не больно. Хрупкому — больно, но он не всегда это осознаёт, потому что удовольствие и тревога чередуются так быстро, что сливаются в одно неразличимое «притяжение». Я бы сравнил это с игрой в автомате: в основном, проигрываешь, но иногда выигрываешь, и поэтому игра затягивает.

Зеркало Кули

В 1902 году американский социолог Чарльз Хортон Кули предложил понятие, которое вошло в историю социальных наук: looking-glass self — «зеркальное Я» ^[4]. Его идея состояла в том, что представление человека о самом себе формируется не изнутри, а отражённо: мы узнаём, кто мы, наблюдая за тем, как на нас реагируют другие. Кули выделил три этапа: я представляю, как выгляжу в глазах другого, я представляю, как другой оценивает то, что видит, и на основании этой воображаемой оценки я формирую чувство по отношению к себе — гордость или стыд.

Сто двадцать лет эта модель «Зеркала Кули» оставалась метафорой. У него «зеркалом» служили взгляды, реплики, жесты окружающих. Человек не видел себя их глазами буквально, а реконструировал чужое восприятие по косвенным признакам. И реконструкция эта была приблизительной, неточной, оставляющей пространство для сомнения и коррекции. Всегда оставалось пространство для неопределенности: «Наверное, я произвёл хорошее впечатление…».

Self-view превратил метафору Кули в буквальность. На видеозвонке вы впервые в истории видите себя так, как вас (якобы) видят другие — в реальном времени, во время общения. Зеркало Кули перестало быть воображаемым и стало конкретным интерфейсным элементом размером в несколько квадратных сантиметров. И с ним исчезло спасительное «наверное»: больше не нужно предполагать, как ты выглядишь, — ты это видишь. Проблема в том, что всё равно видишь ты не то, что видят другие (об оптических искажениях камер мы подробно говорили в Главе 6), — но осознать это в реальном времени практически невозможно.

Для Очарованного это имеет специфическое значение. Если формирование «Я» зависит от отражения — то постоянное наличие зеркала означает постоянное формирование «Я». Теперь человек не просто «смотрит на себя», он в непрерывном режиме конструирует образ собственного «Я». Это как если бы то, хороший вы человек или плохой, каждый раз зависело от рулетки или генератора случайных чисел. Стабильный Очарованный участвует в этом процессе с удовлетворением, потому что почти всегда выигрывает. Хрупкий — с тревогой. Но оба заняты одним и тем же — конструированием образа себя в зеркале, вместо того чтобы просто взаимодействовать с собеседниками.

Удовольствие как ловушка

На протяжении предыдущих глав мы говорили о SVF как об источнике дискомфорта: тревога Контролёра, стыд Объектифицированного, истощение Прячущегося. Может показаться, что если SVF приносит удовольствие, он безвреден. Приятно, однако, не значит безопасно.

Мы подробно разобрали в Главе 2, что третий канал коммуникации — собственное лицо на экране — расходует когнитивный бюджет вне зависимости от того, какие эмоции он вызывает. Ресурс, бюджет внимания конечен. Если часть этого ресурса уходит на обработку self-view — неважно, с тревогой или с удовольствием, — она не достаётся содержанию разговора и невербалике собеседника. Данные Вилана и коллег (Глава 2) однозначны: альфа-ритм — маркер когнитивной нагрузки — повышается при включённом self-view и не снижается со временем ^[5]. Исследователи не разделяли участников на тех, кому приятно смотреть, и тех, кому неприятно. Нагрузка на кору была примерно одинаковой для всех.

То есть это чисто нейрофизиологическая проблема. Мозг, обрабатывающий саморелевантный стимул, задействует одни и те же структуры — медиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору, островковую кору — независимо от полярности переживания. Приятное разглядывание себя и тревожное разглядывание себя отличаются эмоциональной окраской, но не объёмом занятых вычислительных ресурсов. В терминах модели Лэнг и то, и другое отнимает условные единицы из одного и того же бюджета.

Очарованный, таким образом, платит ту же когнитивную цену, что и Контролёр. Просто он, если продолжать экономическую метафору, не следит за списываемыми с его счета средствами, потому что процесс не сопровождается болью. Тратим ли мы деньги с тревогой или с удовольствием, наша покупательская способность при этом одинаково уменьшается.

Более того, удовольствие создаёт дополнительную проблему, которой нет у тревожных архетипов: отсутствие мотивации к изменению. Контролёр страдает — и это страдание хотя бы может привести его к решению что-то изменить. Объектифицированный мучается — и в какой-то момент начинает искать выход. А вот Очарованному хорошо. Зачем менять то, что приносит удовольствие? Зачем отключать self-view, если смотреть на себя приятно?

Затем, что удовольствие — тоже расход. И затем, что приятное со временем может перестать быть, скажем так, полностью добровольным.

От удовольствия к привычке

Любой повторяющийся стимул, приносящий удовольствие, рискует перейти из категории «приятно» в категорию «не могу не». Это базовый принцип формирования привычки (а в крайних случаях и зависимости), и self-view здесь не исключение.

Механизм работает ступенчато. На первом этапе взгляд на self-view — осознанный (насколько это вообще возможно, учитывая то что мы знаем о приоритезации собственного изображения) выбор: человек смотрит, получает приятное подкрепление, отводит глаза. На втором этапе формируется привычка: взгляд перемещается к self-view автоматически, без сознательного решения. Человек может даже не замечать, что смотрит, — пока кто-нибудь не спросит: «Ты слушаешь?» На третьем — появляется компульсивный элемент: попытка не смотреть вызывает дискомфорт, ощущение незавершённости, потребность «проверить».

Переход от второго этапа к третьему может быть незаметным. Человек не фиксирует момент, когда «мне приятно посмотреть» превращается в «мне неспокойно, если не посмотрю». Отчасти потому, что смотреть на self-view — действие социально нейтральное: никто не осудит, никто даже не заметит. В отличие от других компульсий, эта не бросается в глаза ни самому человеку, ни окружающим. Разве тут нужны оправдания — она встроена в рабочий инструмент. Сотрудник, который каждые тридцать секунд бросает взгляд на своё окошко, со стороны выглядит так же, как сотрудник, который внимательно смотрит на экран. Различие малозаметно — и потому привычка может существовать годами, не будучи ни осознанной, ни названной.

И если для «стабильного» типа это обычно так и остается просто затратной привычкой без нарастающего дистресса, то для «хрупкого» Очарованного она рискует перерасти в настоящую зависимость от внешнего подтверждения. Self-view превращается в регулятор самооценки: хорошо выгляжу — самооценка поднимается, плохо — падает. Чем чаще человек обращается к этому регулятору, тем менее устойчивой становится самооценка без него. Как внешняя опора, которая со временем ослабляет внутреннюю.

Пример Очарованного с его слов

После публикации препринта этой книги на английском языке я получил электронное письмо от коллеги по American Psychological Association, психолога и преподавателя психологии, попросившего не назвать свое имя, но разрешившего использовать замечательный собственный пример. Он рассказал, что еще во время пандемии придумал передвигать окошко self-view ближе к той части экрана ноутбука или планшета, где физически находится камера: «Таким образом, собеседникам казалось, что мой взгляд направлен строго на них или на презентацию, а я все время смотрел на себя, и это доставляло мне странное удовольствие. Побочный эффект этого моего изобретения был в том, что теперь, если я хотел, чтобы выглядело так, будто я включенно наблюдаю за конференцией, мне уже приходилось смотреть на себя, а не реально наблюдать за конференцией. То что начиналось как едва осознаваемое guilty pleasure (удовольствие с элементами вины) закончилось растущим ощущением тревоги и беспокойства, что я собственными руками развил какой-то патологический паттерн». Коллега (чей отказ от self-view, к огромному сожалению, я не могу приписать себе, так как он сделал это за два года до выхода моей работы) предложил считать себя эталоном пути Очарованного, что мы с благодарностью здесь и делаем.

Очарованный и другие

Этот типаж бывает непросто отличить от Перформера (Глава 7), ведь оба явно ловят кайф от своего изображения. Но разница кроется в адресате: Перформер играет для зрителей и наслаждается успешно срежиссированным чужим впечатлением. Ему важна аудитория (выключи камеру — и спектакль окончен). А вот Очарованный любуется собой исключительно для себя самого. Зрители ему не нужны, он бы с удовольствием продолжил смотреть и в отражение выключенного монитора.

Точно так же его нельзя путать с Перегруженным (Глава 10), который тоже буквально «прилипает» к окошку, но делает это от бессилия, раздражаясь на собственную неспособность оторвать взгляд от дистрактора. И уж тем более он далек от Контролёра: если первый отчаянно хочет отвести взгляд, но не может из-за страха ошибки, то Очарованным движет влечение — он легко мог бы закрыть окошко, но просто не хочет расставаться со своей «прелестью» (читать голосом Голлума из «Властелина колец»).

Наконец, Очарованный отличается от Контролёра (Глава 4) направлением движения. Контролёр смотрит на self-view, чтобы предотвратить нечто плохое: разоблачение, ошибку, потерю лица. Очарованный смотрит, чтобы получить нечто хорошее: подтверждение, удовольствие, ощущение «я на месте». Один фиксируется на self-view из-за тревоги, другой — из-за притяжения. Контролёр хочет перестать смотреть, но не может. Очарованный может перестать, но не хочет.

Что делать

В терапии работа с Очарованным начинается с единственного шага, который отличает этот архетип от остальных: осознание стоимости.

Большинство описанных нами архетипов прекрасно осознают свой дискомфорт. Очарованный же может искренне не видеть проблемы. Первый шаг — помочь ему увидеть, что удовольствие от self-view оплачивается из того же бюджета, из которого финансируется всё остальное: внимание к собеседнику, понимание содержания, способность реагировать. Часть людей, узнав об этой цене, самостоятельно приходят к решению. Остальным нужно получить новый положительный опыт.

Поэтому и поведенческий эксперимент здесь ставится иначе. Если тревожным клиентам мы предлагаем убедиться, что без self-view не случится катастрофы, то Очарованному мы предлагаем скрыть окошко и просто понаблюдать за тем, что изменится в его восприятии разговора. Фокус смещается со страха на упущенную выгоду. То есть фокус эксперимента — не на том, чего человек боится (Очарованный ничего не боится), а на том, что он недополучает. Дополнительной мишенью для работы (или прогнозом для эксперимента) может оказаться мысль «Если я не буду смотреть на себя во время видеосозвонов, я не буду получать удовольствия, и это будет невыносимо».

Многие Очарованные после первого такого эксперимента описывают характерное ощущение: они впервые за долгое время по-настоящему слушали собеседника. Не в том дело, что раньше не хотели, а в том, что ресурс, прежде расходовавшийся на self-view, теперь оказался свободен. Как если бы в комнате выключили телевизор, который работал фоном так давно, что его перестали замечать, — и вдруг стало слышно тишину, а в ней — голос человека рядом. И это не только не невыносимо, а вполне даже приятно.

Второй инструмент — замена источника подкрепления. Если self-view выполнял функцию регулятора самооценки — мягкого зеркала, подтверждающего «ты в порядке», — полезно найти другие, менее когнитивно затратные формы этого подтверждения. Не визуальные, не экранные, и желательно вовсе не привязанные к рабочему процессу. Какие именно — вопрос индивидуальный, но принцип один: источник хорошего самоощущения должен находиться не на экране, а в жизни. Качественный разговор с близким человеком, физическая активность, дело, в котором чувствуешь себя компетентным, — всё это формирует самооценку, которая не нуждается в ежеминутном визуальном подтверждении.

Третий — наблюдение за привычкой. Если Очарованный подозревает, что его взгляд на self-view стал автоматическим, полезен простой приём: в начале совещания мысленно отметить момент первого взгляда на себя. Не бороться с ним, не подавлять. Просто заметить. «Вот, я посмотрел». Затем — второй, третий. Некоторые обнаруживают, что за пятнадцать минут совещания смотрят на себя десятки раз — и удивляются. Осознанность — не лекарство, но она делает привычку видимой. А видимая привычка — уже наполовину управляемая.

Не всякий вред причиняет боль

Очарованный — единственный из семи архетипов, для которого фиксация на изображении не является очевидной проблемой. Пока остальные страдают от тревоги, истощения или стыда, Очарованному — хорошо. И именно поэтому он, как правило, последним узнаёт о цене, которую платит. Приятное ощущение постепенно превращается в привычку, а привычка — в автоматический захват внимания, даже когда в твоих собственных интересах сосредоточиться на собеседнике.

Не всякий вред причиняет боль. SVF, приносящий даже удовольствие, расходует тот же когнитивный бюджет, что и SVF, приносящий тревогу. А мозг человека с нарциссическими чертами, вопреки ожиданиям, испытывает перед зеркалом не удовольствие, а социальную боль — просто привык её не замечать.

Повторим нашу мантру: один звонок без self-view. Внимание к тому, что откроется без него.

Источники

[1] Pardes, A. (2021). Dear WIRED: Should I hide my self-view on video calls? WIRED.

[2]: Данные фМРТ-исследований самореферентной обработки при нарциссизме обобщены в работах: Giammarco, E. A., & Vernon, P. A. (2014). Vengeance and the dark triad: The role of empathy and perspective taking in trait forgivingness. Journal of Research in Personality, 52, 45–50; Fan, Y., et al. (2011). Is there a core neural network in empathy? An fMRI based quantitative meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(3), 903–911. Активация ACC, а не системы вознаграждения, при предъявлении собственного лица у лиц с выраженными нарциссическими чертами воспроизводится в нескольких независимых фМРТ-исследованиях.

[3]: Различение грандиозного и уязвимого нарциссизма: Miller, J. D., Lynam, D. R., Hyatt, C. S., & Campbell, W. K. (2017). Controversies in narcissism. Annual Review of Clinical Psychology, 13, 291–315. Связь уязвимого нарциссизма с нестабильной самооценкой и повышенной чувствительностью к обратной связи: Pincus, A. L., & Lukowitsky, M. R. (2010). Pathological narcissism and narcissistic personality disorder. Annual Review of Clinical Psychology, 6, 421–446.

[4]: Cooley, C. H. (1902). Human Nature and the Social Order. Charles Scribner's Sons. [5]: Whelan, E., et al. (2024). Neurophysiological assessment of the impact of self-view during video conferencing on cognitive load. ЭЭГ-исследование, 32 участника, 5 диапазонов, PubMed: 38574294.

Перегруженный

Почему движущееся лицо на экране становится непреодолимым дистрактором

Кирилл, 22 года, студент четвёртого курса, с диагностированным СДВГ. На онлайн-лекциях он обнаруживает одну и ту же закономерность: через пять минут после начала занятия его взгляд соскальзывает к собственному окошку и остаётся там. О внешности Кирилл не тревожится. Сказать, что ему нравится смотреть на себя нельзя. Что он прячется от чужих лиц — тоже не правда, они его не беспокоят. Однако движущееся собственное изображение в углу экрана перехватывает взгляд, и Кирилл не может отвести его обратно на материал занятия. Точнее, может — на несколько секунд. Потом соскальзывание повторяется. К концу лекции он не помнит почти ничего из сказанного преподавателем. И так третий семестр подряд.

Кирилл совершенно не похож на Контролёра, ожидающего катастрофы, или Объектифицированного в поисках дефектов. Галерея чужих лиц на него не давит, а любование собой не приносит ни малейшего удовольствия. Получается парадокс: психологического мотива смотреть на себя у Кирилла нет, однако взгляд прикован к окошку. Механизм, который работает у Перегруженного, — третий порочный круг или цикл, — нейрокогнитивный, а именно захват внимания стимулом, который мозг не в состоянии подавить.

Этот архетип — последний из семи, и он принципиально отличается от предыдущих. У всех остальных есть хоть какой-то мотив — пусть дезадаптивный, иррациональный, но психологически понятный: тревога, стыд, стремление к контролю, потребность в подтверждении. У Перегруженного мотива нет. Есть нейрокогнитивная уязвимость, помноженная на стимул, который эту уязвимость эксплуатирует.

Директор и охранник

Чтобы понять, что происходит с Кириллом, нужно различать два режима работы внимания.

Первый — нисходящий, произвольный (в психологии и нейрофизиологии известный как режим top-down). Это внимание, которое человек направляет сам: решает, к примеру, сосредоточиться на словах лектора, тексте документа, голосе собеседника. Оно требует значительного усилия и полностью управляемо. За него отвечают лобные доли коры головного мозга — в первую очередь префронтальная кора. Ещё в середине XX века Александр Романович Лурия показал, что именно эта область обеспечивает произвольную регуляцию внимания, планирование действий и контроль импульсов и удержание цели в рабочей памяти. Современные исследования нейровизуализации подтверждают и значительно уточняют эту картину ^[1]. Можно представить префронтальную кору как директора, который решает, чему в данный момент уделить время.

Второй — восходящий, непроизвольный (bottom-up). Это внимание, которое перехватывается стимулом извне: резким звуком, движением в периферическом зрении, яркой вспышкой. Оно не требует решения — оно срабатывает автоматически, быстрее, чем человек успевает осознать, что именно его отвлекло. Это охранник, который реагирует на всё необычное и потенциально важное сразу, не спрашивая сначала разрешения у директора.

В норме директор и охранник работают в связке. Охранник сигнализирует, директор решает — стоит ли отвлекаться. Резкий звук привлекает внимание, человек поворачивает голову, понимает, что это хлопнула дверь, а не выстрел, возвращается к работе. Весь процесс занимает меньше секунды. Но есть стимулы, подавить которые значительно труднее: собственное имя в чужом разговоре, движение в периферическом поле зрения, лицо — особенно знакомое, а самое знакомое из всех — собственное.

Собственное лицо на экране — стимул, который активирует охранника дважды. Во-первых, как саморелевантный объект наивысшего приоритета (мозг, как мы описали в Главе 2, маркирует собственное лицо как сигнал, требующий немедленного внимания ^[2]). Во-вторых, как движущийся объект: вы шевелитесь, и ваше изображение шевелится вместе с вами — непрерывно, в реальном времени. Движение в периферическом зрении — один из самых мощных триггеров непроизвольного внимания, это тоже древний механизм, позволявший предкам замечать хищника в кустах (да, научпоп без этой фразы немыслим, у вас не дежавю). Два триггера одновременно — и оба работают в режиме «нельзя не заметить».

У человека с типичной нейрокогнитивной организацией директор, как правило, справляется: перехватывает сигнал охранника, оценивает его как нерелевантный и возвращает внимание к задаче. Да, это стоит ресурсов — мы подробно описали эту «стоимость переключения» в Главе 2, — но в целом система удерживается. У человека с СДВГ соотношение сил другое.

Фиксация на self-view при СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности — это, в первую очередь, нарушение исполнительных функций: способности удерживать цель, подавлять нерелевантные стимулы и переключаться между задачами произвольно, а не реактивно ^[3]. Иными словами, при СДВГ директор ослаблен. Он есть, он функционирует — но его ресурс меньше, и он быстрее истощается. Причём дело не только в объёме ресурса: при СДВГ нарушена и сама система приоритизации. Мозг хуже различает, какой стимул заслуживает внимания, а какой можно проигнорировать. Отсюда характерная черта: человек с СДВГ может с огромным трудом сосредоточиться на важном задании и при этом легко «провалиться» на часы в задачу, которая не имеет никакого значения, — если эта задача оказалась достаточно стимулирующей.

Теперь соединим это с тем, что описано выше. Мозг с СДВГ оказывается перед задачей подавить стимул, который одновременно является саморелевантным объектом наивысшего приоритета и непрерывно движущимся визуальным раздражителем, — и подавить его не один раз, а на протяжении всей лекции, совещания, рабочего дня. Причем задача эта требует именно того ресурса, которого и так не хватает. Результат предсказуем: взгляд соскальзывает к self-view снова и снова, и каждое возвращение обратно стоит дороже предыдущего, потому что ресурс подавления конечен и расходуется с каждой попыткой.

То есть этот момент было бы некорректно сводить к проблеме мотивации, дисциплины или желания. Тут скорее мы имеем дело с экономикой ресурсов, в частности, внимания: стимул слишком сильный, а механизм подавления слишком дорогой для системы, которая и так работает в режиме дефицита.

Ситуацию усугубляет ещё одно обстоятельство. Видеозвонок — среда с низкой стимуляцией по параметрам, которые важны для мозга с СДВГ (возможность двигаться, менять позу, переключать модальности), и с высокой стимуляцией по параметру, который неважен для задачи (движущееся собственное лицо). Получается совершенно адское для человека с СДВГ сочетание: скука и отвлечение одновременно. Лекция или совещание недостаточно захватывают, чтобы удержать нисходящее внимание, а self-view достаточно ярок, чтобы перехватить восходящее. Идеальные условия для того, чтобы внимание утекло именно туда, куда не нужно.

Кстати, на форумах, где люди с СДВГ обсуждают опыт видеозвонков, описания звучат на удивление единообразно. «Огромная часть ментальной энергии уходит на то, чтобы не смотреть на себя», — пишет один участник. «Я не могу одновременно слушать человека и игнорировать своё лицо в углу экрана — мозг выбирает лицо», — другой. Третий формулирует ровно так как получилось в, итоге, в этой книге: «Версия меня на камере требует колоссальной энергии. После звонков меня буквально трясёт». Переживание описывается не как эмоциональная проблема, а как некий нейрокогнитивный захват (чем это и является): глаз «залипает», внимание «утекает», контроль «не удерживается».

Маска «подходящего» поведения

Рядом с СДВГ в спектре нейроотличий находится аутизм — и для людей с расстройствами аутистического спектра (РАС) видеозвонок с включённым self-view создаёт нагрузку иного рода, но столь же изнурительную.

Для многих аутичных людей невербальная коммуникация произвольный, сознательный процесс, а не автоматический. Поддержание «подходящего» выражения лица, имитация ожидаемых реакций, контроль интонации и жестов — всё то, что нейротипичный человек делает, не задумываясь, для аутичного человека требует целенаправленного когнитивного усилия. В литературе по аутизму это явление описано как маскинг, или камуфляж, — сознательное подавление аутичных поведенческих паттернов и имитация нейротипичных ^[4]. Маскинг, конечно, очень истощает. Его когнитивная цена хорошо задокументирована: это и повышенная утомляемость, и тревога, и головные боли, а в длительной перспективе — эмоциональное выгорание и потеря контакта с собственными переживаниями.

Self-view радикально увеличивает стоимость маскинга. Без self-view человек маскирует нейроотличные паттерны, ориентируясь на внутреннее ощущение: «Предполагаю, что я сейчас выгляжу достаточно заинтересованно». С self-view он получает визуальное подтверждение — или опровержение — и запускается дополнительный цикл контроля: «Я вижу, что моё лицо недостаточно выразительно → нужно приложить больше усилий → проверить результат → скорректировать → проверить снова». Цикл этот выжигает когнитивный ресурс, предназначенный для содержания разговора.

В добавок ко всему многие аутичные люди испытывают трудности с опознаванием собственных эмоций по внешним проявлениям — в литературе это описано как алекситимия, трудность распознавания и называния эмоций, которая встречается у значительной части людей как с РАС (и не только у них). Self-view предъявляет человеку его мимику в реальном времени — но не помогает её интерпретировать. Что ему делать с этой обратной связью, если он с трудом распознает эмоции? Наоборот, вместо полезной обратной связи здесь человек получает неоднозначный (и чаще всего бесполезный для него) сигнал, который требует расшифровки и при этом отвлекает от основной задачи, запутывает.

В итоге человек, который и без того тратит значительную часть вычислительной мощности на поддержание социально приемлемого поведения, теряет ещё один существенный кусок этого ресурса на мониторинг результата.

Описания этого опыта, которые встречаются в сообществах аутичных людей, содержат примерно такие общие моменты: «После видеозвонка лицо как будто свело, голова болит, тревога подскакивает. Я постоянно отслеживаю свою мимику, удерживаю приятное выражение. Как же это утомляет, высасывает душу». Сама по себе камера, которую нейротипичный коллега включает, не задумываясь, для аутичного сотрудника может быть эквивалентна дополнительному рабочему потоку, который выполняется параллельно с основным и отнимает ресурсы, о которых никто, включая руководителя, не подозревает. А уж включенный self-view эту нагрузку удваивает: теперь нужно не только «маскироваться», но и постоянно проверять качество «маскировки» в реальном времени.

Перегруженный и Очарованный

Из всех архетипов Перегруженного легче всего спутать с Очарованным. Со стороны эти два типажа выглядят одинаково: оба подолгу гипнотизируют свое отражение и не демонстрируют явной тревоги или стыда. Однако внутренне это два совершенно разных процесса. Если Очарованный наслаждается происходящим (для него окошко — источник приятного подкрепления), то Перегруженного притягивает к экрану от бессилия. Его взгляд удерживается как магнитом помимо воли. Отними self-view у Очарованного — он расстроится, словно лишился чего-то ценного. Отними его у Перегруженного — он испытает колоссальное облегчение. Именно облегчение — самый надёжный диагностический признак этого архетипа.

Кирилл однажды случайно нажал кнопку «Скрыть своё видео» во время лекции. Первые секунды были непривычными, как будто что-то важное пропало. Потом он заметил, что впервые за семестр слышит, что говорит преподаватель без сверхусилий воли. Как будто исчез фоновый шум, помехи. Внимание, которое прежде утекало в угол экрана, вернулось к задаче. Не полностью (СДВГ никуда не делся), но на общем фоне очень ощутимо. «Это как снять тяжеленный рюкзак, к которому давно привык», — сказал он потом.

Нейроразнообразие и несправедливость дизайна

Все семь архетипов, описанных в этой книге, в определённой степени обусловлены дизайном интерфейса: self-view включён по умолчанию, и это решение принято разработчиками, а не пользователями. Но для Перегруженного это интерфейсное решение имеет особую цену. Все основные платформы видеоконференцсвязи — Zoom, Google Meet, и набирающий популярность в России Yandex.Telemost, а также основные мессенджеры, спроектированы исходя из того, как внимание работает у нейротипичного мозга (и то — в несуществующем идеале): предполагается, что пользователь способен произвольно игнорировать нерелевантные элементы интерфейса. Для человека с СДВГ или РАС это предположение ложно. Self-view, который и для нейротипичного пользователя, как мы показали, малоуправляемый (только полностью отключаемый) дистрактор, для нейроотличного вообще непреодолимый.

Проблема вовсе не надумана на волне «модной» темы нейроотличий. По разным оценкам, от пяти до семи процентов детей и двух с половиной — четырёх процентов взрослых живут с СДВГ ^[5]. Распространённость расстройств аутистического спектра оценивается примерно в один-два процента популяции. Это, с учетом распространения видеосвязи, уже десятки миллионов людей по всему миру, для которых интерфейс, включающий self-view по умолчанию, создаёт систематически неравные условия. Нейротипичный сотрудник теряет на self-view часть когнитивного ресурса — неприятно, но относительно легко управляемо. Нейроотличный коллега теряет ресурс, которого и так едва хватает, — и разница между «продуктивным совещанием» и «потерянным часом» может определяться одной настройкой, об актуальности и самом существовании которой он даже не знает.

Стоит добавить, что СДВГ и аутизм нередко сочетаются — как у Кэлси, которая описывала свой опыт в блоге одной из платформ видеоконференций: «Аутизм плюс СДВГ — двойная нагрузка на каждом звонке». Для людей с коморбидными нейроотличиями self-view суммирует оба эффекта: и сенсорный захват движущимся стимулом, и дополнительную стоимость маскинга. В результате — кумулятивная перегрузка, которая после нескольких часов видеозвонков может ощущаться не просто как усталость, а как полная невозможность функционировать.

Что делать

Рекомендации для Перегруженного несколько отличаются от рекомендаций для других архетипов — именно потому, что механизм в его случае работает другой. Контролёру помогает неоднократно повторяемый поведенческий эксперимент: проверить предсказание, убедиться, что катастрофа не наступает. Перегруженному не нужно ничего проверять — ему необходимо и достаточно одномоментно убрать стимул.

Первое и главное действие — скрытие self-view (по аналогии с прощением и принятием хочется назвать его «радикальное скрытие»). Не «иногда», не «когда слушаете», а по умолчанию, на всех звонках. Для Перегруженного self-view не выполняет абсолютно никакой полезной функции — он только забирает ресурсы. Если нужно проверить, как выглядит кадр, это можно сделать один раз в начале звонка и сразу self-view скрыть.

Второе — режим отображения. Speaker View (видео только активного спикера) вместо Gallery View значительно снижает визуальный шум. Меньше лиц на экране — меньше стимулов, конкурирующих за внимание, — больше ресурса останется для содержания.

Третье — физическая среда. Для человека с СДВГ возможность двигаться во время видеозвонка — самый доступный способ удержать активацию префронтальной коры. Тактильная стимуляция (мяч для рук, текстурная поверхность, спиннер), возможность встать или пройтись, отключение камеры на участках, где визуальное присутствие не критично, — всё это снижает суммарную нагрузку и высвобождает ресурс для основных задач. Некоторые люди с СДВГ обнаруживают, что лучше слушают, когда рисуют или делают заметки от руки, — на видеозвонке это может выглядеть как «невнимание», хотя на самом деле это именно способ внимание удержать. Здесь, как и во многих других случаях, разрыв между тем, что выглядит продуктивно, и тем, что является продуктивным, оказывается значительным.

Четвёртое — для людей с РАС, которые осознанно прибегают к маскированию/камуфлированию не соответствующих контексту паттернов поведения, стоит рассмотреть осознанное снижение требований к своему «визуальному присутствию»: аудио-режим, когда допустимо, явное разрешение со стороны руководителя не включать камеру без объяснений и т.п.. Парадокс в том, что маскинг, который призван сделать человека внешне «более присутствующим» для коллег, на деле делает его менее присутствующим с точки зрения его включенности в содержание разговора. Убирая необходимость маскировать (или хотя бы мониторить результат маскировки на self-view), мы возвращаем когнитивный ресурс его законному владельцу.

Этот архетип — последний в нашей типологии. Этот архетип замыкает нашу типологию. В отличие от остальных шести лиц в цифровом зеркале — ведомых страхом, стыдом, амбициями, социальным долгом, истощением или тягой к удовольствию — мотив Перегруженного лишен психологического подтекста. Он сугубо нейрокогнитивный. Его мозг просто устроен так, что не может игнорировать этот интерфейс. И именно поэтому решение здесь наиболее прямолинейное: не нужна терапия с поведенческими экспериментами, осознанием мотива и когнитивной реструктуризацией дезадаптивных убеждений. Скрыть self-view — и вот он, сразу ощутимый глоток свежего воздуха, для Перегруженного.

Вы, возможно, узнали себя в одном из семи описанных архетипов или обнаружили, что ваш мотив смешанный (ведущий архетип переплетается с одним-двумя вторичными). Это нормально: границы между типами не жёсткие, а механизмы и циклы постоянно накладываются друг на друга. Важнее другое — теперь вы знаете, зачем именно вы смотрите на себя. А это значит, что можно перейти от понимания к действию (если, конечно, вы еще этого не сделали, ожидая ещё более недвусмысленных и обоснованных рекомендаций). Этому посвящена третья часть книги.

Источники

[1] Corbetta, M., & Shulman, G. L. (2002). Control of goal-directed and stimulus-driven attention in the brain. Nature Reviews Neuroscience, 3(3), 201–215.

[2]: Tacikowski, P., & Nowicka, A. (2010). Allocation of attention to self-name and self-face: An ERP study. Biological Psychology, 84(2), 318–324.

[3]: Barkley, R. A. (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: Constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin, 121(1), 65–94.

[4]: Hull, L., Petrides, K. V., Allison, C., Smith, P., Baron-Cohen, S., Lai, M.-C., & Mandy, W. (2017). "Putting on my best normal": Social camouflaging in adults with autism spectrum conditions. Journal of Autism and Developmental Disorders, 47(8), 2519–2534.

[5]: Faraone, S. V., Banaschewski, T., Coghill, D., Zheng, Y., Biederman, J., Bellgrove, M. A., ... & Wang, Y. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 evidence-based conclusions about the disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 789–818.

Мы изучили механизмы захвата внимания и мотивы, поддерживающие фиксацию на цифровом зеркале. Переходим к главному: как разорвать эти циклы. Однако прежде чем обсуждать протоколы действий, необходимо оценить риски бездействия. У self-view fixation есть точка, за которой когнитивная нагрузка переходит в качественно иное состояние — диссоциативное.

Диссоциация как предел

Что происходит, когда self-view fixation игнорируют слишком долго

В 2022 году на форуме r/AutismInWomen появилось сообщение, собравшее сотни откликов (там и спустя 4 года, на момент написания книги, появлялись свежие ответы). Женщина описывала ощущение, которое преследовало её после нескольких часов видеозвонков: «Может, это связано с тем, что ты видишь себя на экране… Мозг как будто спрашивает: "Если я — там, на экране, то кто в этом теле?"»

Комментарии под постом были удивительно единогласны. «У меня то же самое. После долгого созвона — как будто я не совсем настоящая». «Смотрю на свои руки и не узнаю их». «Иногда после Zoom мне нужно полчаса, чтобы снова почувствовать, что я — это я». Некоторые описывали ощущение ещё точнее: «Лицо на экране было мной. Но лицо в зеркале в ванной после звонка — как будто кого-то другого». Несколько человек признались, что начали избегать зеркал после работы — не из-за недовольства внешностью, а из-за странного ощущения, что отражение «не вполне их».

Несмотря на субъективность форумных описаний, они почти дословно совпадают с клиническим определением деперсонализации. И они, конечно, не ограничены аутичными женщинами: аналогичные свидетельства можно найти в десятках тредов на самых разных форумах. Но именно нейроотличные люди — с их обострённой чувствительностью к сенсорному конфликту — описали это переживание раньше и точнее других.

Когда «я» становится «он»

Деперсонализация — это переживание отчуждения от самого себя. Человек ощущает, что он наблюдает за собой со стороны, что его тело ему не принадлежит, а его действия совершаются как бы автоматически, без его участия. В международной классификации болезней (МКБ-11) это состояние описывается как «переживание нереальности, отстранённости или позиции внешнего наблюдателя по отношению к своим мыслям, чувствам, ощущениям, телу или действиям». Близкое, но отличное переживание — дереализация: ощущение нереальности окружающего мира, как будто всё вокруг декорация или сон.

Эпизоды деперсонализации хотя бы раз в жизни переживают, по разным оценкам, от 25 до 75 процентов людей ^[1]. Как правило, это кратковременные состояния, спровоцированные сильным стрессом, усталостью, недосыпанием. Они неприятны, но проходят сами. Клинически значимым расстройством деперсонализация становится, когда эпизоды учащаются, затягиваются и начинают мешать повседневной жизни — человек чувствует себя «отключённым» от собственного опыта не минуты, а часы и дни.

Существенно, что деперсонализация — не психоз. Человек, переживающий её, не теряет связь с реальностью в психотическом смысле: он понимает, где находится, кто он и что происходит вокруг. Он перестаёт чувствовать, что всё, что происходит, происходит именно с ним. Осознание сохранено, а вот переживание причастности нарушено.

Именно поэтому деперсонализация так часто остаётся недиагностированной. Человек не может объяснить, что с ним не так. Деперсонализация не похожа ни на галлюцинации, ни на бред, пациент не впадает в панику (хотя тревога здесь будет как раз самый частый спутник). Он просто ощущает себя «немного не в себе». И, возможно, списывает это на усталость, скуку, духоту или плохой сон (другая крайность — «я схожу с ума»). В клинической практике пациенты с деперсонализацией нередко годами не обращаются за помощью, потому что не знают, как назвать своё состояние. Многие рассуждают так: скажешь, что всё какое-то «ненастоящее», и поедешь в психушку.

Действительно, например, в советской психиатрии дереализация и деперсонализация могли рассматриваться как проявления «вялотекущей шизофрении», особенно если они носили затяжной характер, протекали с рефлексией и без развернутого психоза. В США, до выхода в 1980-е DSM-III (диагностическое руководство по психическим расстройствам), деперсонализация могла быть интерпретирована как «недостаток контакта с реальностью» и ключевой маркер психоза. Состояние дереализации и деперсонализации называли «псевдоневротической шизофренией» или «предпсихозом», что также приводило к постановке тяжелого диагноза. Многие европейские психиатры классической школы рассматривали деперсонализацию как часть продромальной фазы (начального этапа) шизофрении. Пациенту могли поставить диагноз «латентная» или «продромальная» шизофрения и начать превентивное лечение нейролептиками, которое само по себе могло привести к госпитализации. ^[6]

Естественно, в виде мифов, заблуждений и городских легенд эти артефакты психиатрии прошлого существуют в общественном сознании и сегодня. Однако в реальности такой подход в клинике считается полностью устаревшим. Современная клиническая психология и психиатрия чётко отличают транзиторные диссоциативные переживания, вызванные перегрузкой (а в случае с self-view fixation речь идет именно о ней), от психотических расстройств. Эпизодическая деперсонализация — довольно распространённое и, как правило, доброкачественное состояние, особенно когда оно напрямую связано с конкретным триггером.

Как практикующий клинический психолог могу добавить, что жалобы на состояния дереализации и деперсонализации я встречаю у клиентов довольно регулярно. Особенно часто такие переживания возникают при панических атаках — и нередко становятся одним из самых пугающих и дистрессовых симптомов всего приступа. При этом в терапии они, как правило, хорошо купируются и довольно быстро ослабевают.

Раздвоение тел (на экране и в кресле)

Рассмотрим, как именно фиксация на собственном изображении может создавать чувство деперсонализации.

Человеческое ощущение «я» — то, что в нейронауке называют чувством телесной принадлежности (sense of body ownership), — поддерживается непрерывной интеграцией сигналов из разных источников: зрительных, проприоцептивных (ощущение положения тела в пространстве), тактильных, вестибулярных. Мозг постоянно «сшивает» эти потоки воедино и формирует единый образ: это моё тело, оно здесь, а я — в нём. Когда потоки согласованы, ощущение присутствия переживается как данность. Оно настолько автоматическое и привычное, что мы его не замечаем.

Self-view же создаёт рассогласование. На экране у нас лицо, которое мозг маркирует как «моё» (мы помним из Главы 2: собственное лицо — саморелевантный стимул наивысшего приоритета). Но это лицо — двумерное, зеркально отражённое, с задержкой в долю секунды, искажённое широкоугольным объективом. Оно находится «там» — на расстоянии вытянутой руки, среди других лиц, внутри прямоугольника. Между тем тело, которому это лицо принадлежит, находится «здесь» — в кресле, с весом, теплом, дыханием, ощущением ткани под пальцами и прочими тактильными аспектами оффлайновой жизни.

Нейронауке давно известно, что конфликт между зрительным и проприоцептивным каналами способен временно «сдвигать» ощущение телесной принадлежности. Классический пример — иллюзия резиновой руки, в которой синхронное поглаживание видимой резиновой руки и невидимой настоящей заставляет человека ощущать резиновую руку как свою. Вы можете найти один из множества роликов об этой иллюзии и проведите эксперимент дома, с друзьями или детьми (вместо резиновой руки прекрасно подходит перчатка, набитая салфетками). Эффект возникает за минуты: когда зрительный сигнал систематически конфликтует с проприоцептивным, мозг решает конфликт в пользу зрения.

В случае с self-view можно сказать, что аналогом резиновой руки становится изображение вашего тела на экране. Принцип тот же: синхронный визуальный образ себя, предъявляемый в течение длительного времени, начинает конкурировать с телесным ощущением себя.

В коротких эпизодах мозг справляется с этим расщеплением: «я — здесь, а вон то — моё изображение». Но при многочасовом, ежедневном воздействии, когда внимание раз за разом перетекает к плоскому лицу на экране, баланс может сместиться в пользу зазеркалья. Визуальный канал, направленный на self-view, начинает конкурировать с проприоцептивными и интероцептивными сигналами тела. И если визуальный канал побеждает — а для мозга, как мы выяснили, зрение, и в особенности собственное лицо, всегда в приоритете, — человек начинает ощущать, что «настоящий я» — скорее там, на экране, чем здесь, в кресле!

Это и есть механизм диссоциативного разрыва, спровоцированного self-view: конфликт между визуальным образом себя (плоским, внешним, наблюдаемым) и телесным переживанием себя (объёмным, внутренним, ощущаемым). Чем дольше длится конфликт, тем слабее становится телесный полюс, потому что внимание систематически забирается у тела и направляется на экранный образ.

Потеря ощущения себя

В Главе 2 мы описали, как self-view создаёт фоновую когнитивную нагрузку: мозг непрерывно обрабатывает собственное изображение, даже когда человек не смотрит на него осознанно. Но это не единственная статья расходов мозгового «бюджета. Длительная фиксация на внешнем образе себя ещё и подавляет интероцепцию — способность считывать сигналы собственного тела: сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение, голод, усталость.

Интероцепция позволяет распознать усталость до истощения, а тревогу — до того, как она перерастет в панику. Популярный призыв «прислушаться к своему телу» в клиническом смысле означает именно восстановление этого внутреннего фокуса.

Сниженная интероцепция — известный нейрофизиологический предиктор тревожных расстройств и расстройств пищевого поведения ^[2]. Человек, который плохо распознаёт сигналы тела, как правило, и хуже регулирует эмоции — именно потому, что не улавливает их на ранних стадиях, когда регуляция ещё возможна малыми средствами. Он «очнется» уже посреди паники, уже в состоянии истощения, уже в разгаре переедания.

Self-view fixation систематически перенаправляет внимание с внутреннего на внешнее: то есть с ощущения тела — на изображение тела. Это экстероцептивная фиксация, подавляющая интероцепцию. И именно поэтому многие люди описывают состояние после долгого видеозвонка не как обычную физическую усталость, а как странную опустошённость, потерю контакта с собой. Тело (и сам мозг как часть тела) устало, но человек этого «не чувствовал» до самого конца, потому что всё время, пока он был на звонке, его внимание было направлено наружу, на экран. Сигналы были, но он их не считывал и не реагировал. Это как с позой, неудобство которой мы не замечаем, а потом едва можем встать из-за того, что в результате игнорирования сигналов тела отсидели ногу.

Данные: цифровая среда и деперсонализация

Связь между экранным временем и диссоциативными переживаниями долгое время оставалась на уровне клинических наблюдений: психотерапевты замечали, но количественных данных не было. В 2022 году группа исследователей опубликовала в Nature Scientific Reports работу, которая эту связь измерила. Исследование охватило 622 участника. Измерялась интенсивность использования цифровых медиа и выраженность симптомов деперсонализации и дереализации по стандартизированным шкалам. Результат: статистически значимая положительная связь. Она оставалась значимой после контроля демографических переменных и уровня общей тревожности — то есть не объяснялась ни возрастом, ни полом, ни предшествующей тревожностью ^[3].

Исследование не было посвящено именно self-view как таковому — оно рассматривало цифровую среду в целом. Но self-view, как мы показали в предыдущих главах, концентрирует в себе сразу несколько ключевых «токсичностей» этой среды одновременно: вынужденное наблюдение за собой, конфликт между визуальным и телесным образом «я», хроническое переключение внимания с внутренних сигналов на внешние. Если цифровые медиа в целом ассоциированы с ростом деперсонализации, то self-view — их наиболее концентрированная форма в контексте рабочего общения и его прочих онлайн-разновидностей.

Стоит добавить к этому ещё одно наблюдение, сделанное в совершенно другой области. Мэттью Сантосо и уже знакомый нам Джереми Бэйленсон из Стэнфорда, изучавшие в 2024 году технологию passthrough — режим видеопрозрачности в шлемах виртуальной реальности, — обнаружили эффект, который они назвали «социальным отсутствием»: реальные люди, находящиеся рядом, воспринимались пользователями шлемов как менее присутствующие, словно они были на видеозвонке ^[5]. Перенос визуального опыта внутрь экрана — будь то плоский монитор или шлем — ослабляет переживание реальности окружающего мира! Self-view добавляет к этому ослабление переживания телесной реальности себя.

Не тип, а исход

В Части II мы описали семь архетипов — устойчивых мотивов смотреть на self-view. Диссоциация не восьмой «мотив»: никто, полагаем, не смотрит на self-view ради желания диссоциировать. Диссоциация — это возможный исход любого из семи архетипов, если порочный цикл работает достаточно долго и без вмешательства.

Контролёр, который полгода проверяет своё выражение лица каждые тридцать секунд, к концу рабочего дня может обнаружить, что «как будто выключился из себя». Объектифицированный, часами фиксирующий внимание на воспринимаемых дефектах внешности, может начать ощущать, что лицо на экране — не его, а чьё-то чужое, неприятное и пугающее. Прячущийся, который использует self-view как убежище от давления чужих лиц, рискует настолько уйти в это окошко, что потеряет контакт не только с собеседниками, но и с собственным телом. Спасающий лицо, для которого self-view — инструмент контроля перед группой, может после многочасового заседания обнаружить, что «маска приросла»: ощущение собственного лица в зеркале ванной после звонка уже не совпадает с привычным. Перегруженный, чьё внимание часами захвачено движущимся стимулом, — исчерпывает когнитивные ресурсы до состояния, когда мозг, упрощённо говоря, просто «выключает» переживание причастности, чтобы сэкономить то немногое, что осталось. Очарованный, к его удивлению, тоже не застрахован от диссоциации.

Путь у каждого типа будет свой. Но точка назначения при негативном сценарии общая — ощущение, что «я» и то, что на экране, — больше не одно и то же. Или, точнее, что «я» — уже не вполне то же самое, что минуту назад.

В свою очередь, сами эти диссоциативные переживания нередко становятся почвой для вторичной тревоги. Человек начинает бояться самого ощущения «нереальности» или «отключённости от себя». Эта дополнительная тревога способна запустить или существенно усилить панические атаки и другие тревожные расстройства. Вот почему важно не доводить ситуацию до предела и вовремя снижать нагрузку от цифрового зеркала.

Именно поэтому текущая глава (а вовсе не в качестве «страшилки») стоит здесь, в начале практической части. Наша задача аргументированно показать, что фиксация на self-view — в своём пределе является состоянием, затрагивающим базовое переживание собственного «я». И если вы узнали себя в каком-либо из архетипов Части II — это означает, что имеет смысл действовать. Не потому что диссоциация неизбежна (как практик скажу, что это, к счастью, абсолютно не так!), однако сойти с той дорожки, которая ведет мозг в ее направлении, значительно проще, чем восстанавливаться. У современного человека так много хронического стресса в жизни, почему бы не избавиться хотя бы от одного?

Когда нужен специалист

Большинство людей, узнавших себя в описаниях выше, не нуждаются в психотерапии. Эпизодические ощущения «отключённости» после долгих видеозвонков — нормальная реакция нервной системы на ненормальную нагрузку. Они проходят сами, когда нагрузка снижается (об этом вся следующая глава).

Однако есть маркеры, при которых стоит обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту, работающему с тревожными и/или диссоциативными состояниями.

Первый — длительность. Если ощущение отстранённости не проходит в течение нескольких часов и более после окончания видеозвонков и сохраняется в ситуациях, не связанных с экраном, — это повод насторожиться.

Второй — частота. Если эпизоды повторяются регулярно (несколько раз в неделю) и вы замечаете, что они учащаются, а не становятся реже.

Третий — функциональное снижение. Если ощущение «нереальности» начинает мешать работе, общению, отдыху. Если вы ловите себя на том, что не можете сосредоточиться на разговоре не потому, что просто отвлекаетесь, а потому что не чувствуете себя полностью «присутствующим».

Четвёртый — сопутствующая тревога или паника. Как мы уже упоминали, деперсонализация нередко сопровождается вторичной тревогой: человек пугается самого ощущения отчуждения, что запускает ещё один порочный цикл — тревога об отчуждении усиливает отчуждение.

Если хотя бы два из четырёх маркеров присутствуют — имеет смысл поговорить со специалистом. Деперсонализация хорошо поддаётся терапии, особенно когнитивно-поведенческой ^[4]. Специалисту не нужно быть знакомым именно с self-view fixation — достаточно опыта работы с диссоциативными состояниями или тревожными расстройствами. Чего точно не стоит делать, так это игнорировать происходящее, пытаться «спасаться» от него с помощью контента в телефоне. Да, каждый может устать и такое бывает у всех. Но если «бывает» перестает быть эпизодом, а становится регулярным состоянием, то нормой это уже считать не стоит.

Главное, о чем стоит помнить, — все описанные выше состояния обратимы. И запустить этот процесс можно прямо сейчас — с отключения self-view в настройках используемых вами платформ видеосвязи, а также нескольких других решений, которые описаны в следующей главе.

Источники

[1] Hunter, E. C. M., Sierra, M., & David, A. S. (2004). The epidemiology of depersonalisation and derealisation: A systematic review. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 39(1), 9–18.

[2] Paulus, M. P., & Stein, M. B. (2010). Interoception in anxiety and depression. Brain Structure and Function, 214(5–6), 451–463.

[3] Работа, опубликованная в Nature Scientific Reports (2022, N = 622), зафиксировавшая статистически значимую ассоциацию между интенсивностью использования цифровых медиа и симптомами деперсонализации/дереализации. [Уточнить полные выходные данные перед публикацией.]

[4] Hunter, E. C. M., Baker, D., Phillips, M. L., Sierra, M., & David, A. S. (2005). Cognitive-behaviour therapy for depersonalisation disorder: An open study. Behaviour Research and Therapy, 43(9), 1121–1130.

[5] Santoso, M., & Bailenson, J. N. (2024). Diminished social presence in video passthrough. [Уточнить полные выходные данные перед публикацией.]

[6] Исторический контекст этого явления подробно разбирает Лара Ржесницек (2013). В своей работе она исследует концепцию «раннего психоза» как отражение биологических споров в психиатрии после Второй мировой войны и анализирует, как размытые допсихотические симптомы интерпретировались для обоснования раннего вмешательства. См.: Rzesnitzek, L. (2013). “Early Psychosis” as a mirror of biological controversies in post-war German, Anglo-Saxon, and Soviet Psychiatry. Frontiers in Psychology, 4, 481.

Протокол

Конкретные действия на трёх уровнях ответственности

Переход к практическим рекомендациям требует четкого разделения зон ответственности. Руководитель, отвечающий в организации за гигиену труда, не должен объяснять каждому сотруднику нейробиологию мотивов, ему нужен рабочий протокол, учитывающий разные уровни вовлеченности сотрудников.

Сотрудник, скрывший self-view, но работающий в культуре совещаний с обязательно включенной камерой, возможно, вернёт его через неделю. Организация, внедрившая политику «cameras optional» (замечательный тренд по всему миру!), не изменит интерфейса сторонней платформы видеосвязи, который включает self-view по умолчанию при каждом обновлении. Платформа, (вдруг!) сменившая настройки вида участников по умолчанию, не поможет менеджеру, который требует «включите камеру».

Устойчивое решение окажется на пересечении трёх уровней: индивидуальном, организации и платформы. Каждый необходим, и ни один не достаточен без остальных.

В предыдущей главе мы подошли к границе: диссоциация — предел, за которым фиксация на self-view становится клинической проблемой. Всё, что описано в Частях I и II, — от перехвата внимания до порочных циклов, от тревожного контроля до сенсорного захвата — обратимо. Но для этого нужно действовать.

У каждого из семи архетипов, описанных во второй части, есть свой ведущий мотив, свой порочный цикл и, соответственно, свой набор инструментов. Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, имеет смысл увидеть всю картину целиком.

Инструкции по архетипам

Ниже — сводная инструкция. Она связывает архетип с тем, что можно сделать для него прямо сейчас (конкретное действие) с долгосрочной стратегией (в том числе на уровне организации) и с маркерами того, что пора обратиться к специалисту.

Контролёр (тревога оценки, страх «мимического промаха»). Сейчас: скрыть self-view на одном совещании и записать, что произошло. Долгосрочно: серия поведенческих экспериментов по протоколу Кларка — предсказание, отказ от охранительного поведения, проверка результата ^[1]. К специалисту: если тревога перед видеозвонками мешает работе или провоцирует избегание (систематическое выключение камеры, отказ от встреч).

Прячущийся (невербальная перегрузка, истощение от чужих лиц). Сейчас: переключиться на Speaker View. Долгосрочно: ввести перерывы между звонками (минимум десять минут без экрана), ограничить Gallery View. К специалисту: если после видеозвонков регулярно наступает эмоциональное онемение или потребность в многочасовом одиночестве для восстановления.

Объектифицированный (фиксация на внешности, камерная дисморфия) Сейчас: скрыть self-view. Напомнить себе: камера с коротким фокусным расстоянием физически искажает пропорции лица — расширяет нос, округляет овал ^[2]. То, что вы видите на экране, не совпадает с тем, что видят люди в реальной жизни. Долгосрочно: ограничить «зеркальное время» (не только на видеозвонках, но и в повседневности), восстановить интероцептивный контакт с телом. К специалисту: если обнаруженный на камере «дефект» начинает занимать мысли вне видеозвонков, если появилось желание обратиться к косметологу или хирургу по поводу того, что вы впервые заметили на экране.

Перформер (управление впечатлением, расщепление на актёра, режиссёра и зрителя). Сейчас: выбрать одну задачу — быть или казаться. На ближайшем совещании попробовать первое. Долгосрочно: осознать, что аудитория перформанса в значительной степени отсутствует — собеседники заняты своим self-view, а не вашим. Перенести фокус с контроля впечатления на содержание. К специалисту: если подготовка к видеозвонкам занимает непропорционально много времени и сопровождается нарастающим руминированием («ах, зачем я это сказал?», «да что я за человек такой, что ко мне не прислушиваются?», «почему мне не удаются выступления?» и т.п.) после них.

Спасающий лицо (культурное давление, страх потери «лица» перед группой). Сейчас: если контекст позволяет — скрыть self-view, отключать камеру вне выступлений. Если не позволяет (культурная норма, ожидание группы) — уменьшить своё окошко до самого минимального размера. Долгосрочно: нормализация в команде режима встреч «только аудио», обсуждение того, что разные участники могут нуждаться в разных режимах включения камеры. Культурно-чувствительный подход к политике видеозвонков. К специалисту: если страх «потери лица» на видеозвонке генерализуется на другие ситуации или сопровождается соматическими симптомами (головные боли, мышечное напряжение лица).

Очарованный (удовольствие от собственного изображения, дофаминовая петля). Сейчас: провести один видеозвонок без self-view и отследить, изменилось ли качество контакта с собеседником. Долгосрочно: осознать стоимость — удовольствие расходует тот же когнитивный бюджет, что и тревога. Найти альтернативный источник подкрепления, не привязанный к собственному изображению. К специалисту: если «приятно» превратилось в «не могу не» — компульсивный паттерн, который не удаётся прервать самостоятельно.

Перегруженный (СДВГ, нейроотличия, сенсорный захват). Сейчас: скрыть self-view. Для этого архетипа это строгая рекомендация, необходимый и часто достаточный шаг: движущееся собственное лицо — непреодолимый дистрактор при дефиците исполнительного контроля. Долгосрочно: Speaker View вместо Gallery View, тактильная стимуляция (спиннер, мячик, чётки и т.п.), движение вне кадра, сокращение длительности видеозвонков. К специалисту: если проблема с вниманием на видеозвонках — часть более широкой картины (трудности с концентрацией, организацией, завершением задач), по поводу чего ранее не проводилось обследование.

Найдите свой ведущий архетип (или два), определите отправную точку — и начните с неё. Остальное — ниже, по трём уровням ответственности.

Уровень первый: что может сделать каждый

Используйте шкалу SVF-7 как контрольный инструмент: замерьте показатели до начала внедрения протокола и спустя две недели осознанной практики. Обычно субъективное ощущение «мне стало легче» подтверждается снижением баллов по 4-му и 5-му пунктам шкалы (истощение и потеря контекста).

Далее приводятся рекомендации, внедрение которых доступно на индивидуальном уровне и не требует согласований или разрешений на уровне организации.

Первое и главное — скрыть self-view. Во всех основных платформах видеоконференцсвязи эта опция существует; путь к ней занимает два-три клика. Например, в Zoom — правый клик на своём окошке, «Скрыть собственное изображение». Ваше изображение при этом продолжает транслироваться собеседникам — скрывается только от вас. Никто, кроме вас, не увидит, что вы это сделали.

Второе — как промежуточную альтернативу можно использовать рекомендацию из исследования Ольги Абрамовой, Маргариты Гладкой и Ханны Красновой ^[3]. Согласно нему, self-view наносит наибольший ущерб именно в позиции слушателя — когда человек пассивно наблюдает за собой, не будучи занят активной задачей. Авторы измеряли прежде всего субъективные показатели: удовлетворённость встречей, воспринимаемую продуктивность. Они показали, что в роли слушателя self-view значимо ухудшает эти показатели. Для говорящего эффект был гораздо менее выраженным, а в некоторых случаях self-view даже немного повышал удовлетворённость. Поэтому авторы подводят к выводу, что во время слушания self-view стоит выключить, а во время выступления — включить. Такую же рекомендацию ранее высказывал и Джереми Бэйленсон ^[6], отмечая, что спикеру self-view может служить полезной обратной связью.

Однако здесь нужно сделать важную оговорку. Упомянутые исследования оценивали именно субъективное переживание встречи (удовлетворённость и комфорт), а не объективную коммуникативную эффективность. А в контексте последней, когда вы выступаете на видеоконферении, главная задача всё же оставаться в живом контакте с аудиторией и опираться на её (а не собственного изображения) обратную связь: читать мимику, кивки, изменения выражения лица и степень вовлечённости слушателей. Именно это позволяет вовремя замечать, насколько хорошо доносится мысль, и сохранять естественный диалог. Если же в этот момент вы слишком часто сверяетесь с собственным «режиссёрским монитором», легко потерять настоящий контакт с аудиторией и скатиться в перформанс. Поэтому наиболее разумный подход выглядит следующим образом: когда слушаете — self-view почти всегда лучше скрыть; когда говорите — можно ненадолго включить для калибровки в начале или перед ключевым моментом, а затем убрать и полностью сосредоточиться на реакции участников.

Третье — Speaker View вместо Gallery View. Gallery View помещает ваше лицо в сетку из десятков других — идеальные условия для восходящего социального сравнения и сенсорной перегрузки. Speaker View показывает только говорящего, убирая визуальный шум. Для Прячущегося и Перегруженного это принципиально.

Четвёртое — уменьшить окно self-view или всей видеоконференции. Не все задачи требуют полноэкранного режима. Маленькое окно физически сокращает и размер self-view до нескольких квадратных сантиметров, снижая силу автоматического захвата внимания.

Пятое — аудиопаузы. Если повестка совещания позволяет, выключить камеру на пять-десять минут и перейти в аудиорежим. Этот совет может показаться контринтуитивным: разве видео не помогает коммуникации? Исследования Университета Карнеги-Меллон дают неожиданный ответ. Группы, работающие в аудиоформате, демонстрируют более высокий коллективный интеллект, чем группы с включёнными камерами! ^[4]. Механизм — просодическая синхронность: когда участники не видят друг друга, они начинают точнее ориентироваться на тон, ритм и паузы в голосе собеседника. Визуальный канал, который, казалось бы, обогащает коммуникацию, на самом деле подавляет более тонкий аудиальный — и отвлекает на внешность (свою и чужую) вместо содержания. Пять минут аудио в середине часового совещания — совершенно оправданная смена режима, дающая мозгу передышку от обработки лиц.

Шестое — движение. Кратковременное отключение камеры для физической разминки должно стать нормализованной практикой видеовстреч. Любое движение восстанавливает интероцептивный контакт и снижает когнитивную нагрузку от вынужденной неподвижности. ^[6]. В этот момент происходит перераспределение ресурсов коры. Встать и пройти три шага по комнате во время смены спикеров или заминки с презентацией — действие, которое в рамках очного совещания было бы совершенно нормальным, а на видеозвонке не всегда кажется уместным. Разрешайте себе это неприличие как можно чаще — или хотя бы делайте это, выключив камеру на минуту (кто знает — сделали вы это специально или произошёл сбой соединения?).

Седьмое — поведенческий эксперимент. Мы подробно описали его в главе о Контролёре, но он применим к любому архетипу, связанному с тревогой. Формат: сформулировать конкретное предсказание о том, что случится без self-view, провести одно совещание без него и сверить предсказание с реальностью. Предсказание Объектифицированного: «Без self-view я буду думать о своём носе ещё больше, потому что не смогу проверить». Предсказание Перформера: «Без self-view я точно буду невыразительным и не смогу донести свою идею». Предсказание Спасающего лицо: «Без self-view я не буду знать, как моё лицо выглядит для группы, и это будет невыносимо». Проверка, как правило, опровергает все три. Но чтобы узнать это, нужно провести эксперимент. Помощь КПТ-терапевта в дизайне и интерпретации эксперимента может быть очень уместна. Обычно именно практика это самое узкое место при самопомощи вместо терапии.

Наконец, во многих случаях применим принцип отложенного анализа. Если вам трудно отказаться от self-view из-за опасений за качество своей самопрезентации, замените онлайн-мониторинг на видеоаудит пост-фактум, если ведение такой записи допустимо. Это снимает когнитивную нагрузку в моменте, но оставляет вам возможность провести работу над ошибками позже. Как показывает практика, уже через две-три такие итерации потребность смотреть на себя в реальном времени может начать снижаться.

Уровень второй: что может сделать организация

Индивидуальные действия необходимы, но недостаточны. Человек, скрывший self-view, но работающий в культуре, где шесть-восемь часов видеозвонков в день считаются нормой, решает только часть проблемы. Организационные политики создают среду, в которой индивидуальные решения становятся устойчивыми.

Первое — cameras optional. Политика «камеры по умолчанию включены» не имеет научного обоснования. Ни одно рецензируемое исследование не подтверждает, что включённая камера повышает продуктивность совещаний или вовлечённость участников. Зато данные о когнитивной цене видеоформата — есть, и они впечатляют: пятнадцать минут до измеримого на ЭЭГ истощения (Грацский эксперимент), альфа-ритм, не снижающийся за двадцать минут при включённом self-view (Вилан и коллеги, 2024) ^[5]. Камера — инструмент, а не священный долг. Объявить камеры опциональными — не значит запретить их. Это значит перенести решение на уровень, где оно принимается наиболее информированно — то есть на уровень конкретного человека, который знает, нужна ли ему сейчас камера для эффективной коммуникации или нет.

Второе — аудио по умолчанию для определённых типов встреч. Статус-апдейты, короткие синхронизации, оперативные вопросы не требуют видео. Переход этих форматов в аудиорежим — не потеря, а разгрузка.

Третье — лимит видеовремени. Не более четырёх часов видеоконференций в день. Это порог, за которым кумулятивная когнитивная нагрузка перестаёт компенсироваться восстановлением между звонками. Грацский эксперимент показал, что истощение начинается через пятнадцать минут одного видеозвонка; ЭЭГ-данные Вилана показали, что оно не снижается в течение как минимум двадцати минут. Экстраполировать эти данные на шестичасовой рабочий день перед камерой — значит понять, почему к пятнице удалённые сотрудники чувствуют себя выжатыми, а их продуктивность падает. Между видеозвонками — минимум десять минут без экрана. (Повторяем: не десять минут проверки почты или соцсетей, а именно десять минут вне экрана).

Четвёртое — психообразование для менеджеров. Руководитель, который настаивает на включённых камерах «для вовлечённости», как правило, руководствуется интуицией, а не данными. Его интуиция подсказывает: если я вижу лица — люди работают; если не вижу — возможно, нет. Первая часть этой книги способна дополнить эту интуицию научными данными. Менеджер, который узнаёт, что self-view истощает кору головного мозга за пятнадцать минут и что альфа-ритм не привыкает к этому стимулу, вероятно, должен перестать требовать нон-стоп включенной камеры на двухчасовых планёрках. В том числе и потому что, он понимает: то, что выглядит как вовлечённость (сосредоточенные лица на экране), может быть её прямой противоположностью (люди, заняты мониторингом собственного лица, а не содержанием разговора).

Пятое — культурная чувствительность в интернациональных командах. Как мы показали в главе о Спасающем лицо, для сотрудников из коллективистских культур включённая камера может означать не «вовлечённость», а непрерывное давление группового наблюдения. Политика «cameras optional» должна быть честной — без скрытых санкций за выключенную камеру. Это вопрос не только эргономики, но и политики кросс-культурного взаимодействия внутри компании.

Уровень третий: что могут сделать платформы

Решения первого и второго уровней требуют осведомлённости о природе проблемы и волевого усилия — от человека или от организации. Решения третьего уровня должны работать по умолчанию, без осведомлённости и без усилий со стороны пользователей. И, если смотреть на проблему реалистично, возможны лишь по инициативе самих платформ. Что это могли бы быть за решения, в каких направлениях общество и регуляторы должны подталкивать платформы видеосвязи?

Первое и ключевое — политика отключенного self-view по умолчанию (self-view off by default). На момент написания этой книги все основные платформы корпоративной видеоконференцсвязи — Zoom, Microsoft Teams, Google Meet, Cisco Webex — включают self-view по умолчанию. Пользователь видит собственное лицо с первой секунды звонка и должен совершить активное действие, чтобы его скрыть. Большинство пользователей не знают, что такая возможность существует, — и это не их вина, а следствие дизайна интерфейса. Self-view был изначально добавлен как техническая функция: проверить камеру, освещение, кадр. Его оставили включённым, потому что так проще — пользователь видит, что камера работает, и не обращается лишний раз в техподдержку. Психологические последствия этого решения не рассматривались. Они стали очевидны позже и систематизированы в Частях I и II этой книги. Инвертировать логику — показывать self-view только по запросу или хотя бы давать явный выбор, показывать или не показывать — не требует значительных инженерных усилий. Вероятно, во многом это вопрос маркетинга и слабой осведомленности общества о проблеме.

Второе — таймер self-view. Если пользователь включает self-view, платформа могла бы автоматически скрывать его через тридцать-шестьдесят секунд. Этого достаточно для технической проверки, но недостаточно для формирования порочного цикла. Пользователь может включить снова — но каждое включение будет осознанным решением, а не пассивным дрейфом.

Третье — альтернативные формы обратной связи. Self-view в его нынешнем виде — грубый инструмент: полноценное зеркальное отображение лица в реальном времени. Для задачи «убедиться, что всё в порядке» такая детализация избыточна и вредна. Схематичный силуэт вместо зеркального отображения был бы достаточен. Любой формат, который передаёт техническую информацию, но не предоставляет мозгу саморелевантный визуальный стимул наивысшего приоритета. Различие между self-view как техническим инструментом и self-view как цифровым зеркалом — это различие между датчиком нормального функционирования и бесконечным зеркальным коридором. Задача дизайнера, заботящегося о цифровой гигиене использования продукта — дать первое, не создавая второго.

Четвёртое — адаптивный Gallery View. Текущий Gallery View помещает все лица в одну сетку, включая ваше собственное. Адаптивная версия может: автоматически исключать ваше лицо из общей сетки; уменьшать его относительно остальных; перемещать в неакцентированную позицию. Любое из этих решений снижает силу автоматического захвата, описанного в Главе 2.

Пятое — уведомление о длительности. «Вы просматриваете self-view более 1 минуты». Мягкое, ненавязчивое, по аналогии с уведомлениями о времени использования экрана в мобильных операционных системах. Айтрекинговые данные Арисс и Фэрберн (2024) показали, что разрыв между тем, куда люди думают, что смотрят, и тем, куда смотрят в действительности, устойчив и воспроизводим ^[7]. Человек, который не осознаёт, сколько времени тратит на self-view, не может принять осознанное решение его скрыть. Уведомление не решает проблему — оно делает проблему видимой. А видимая проблема, как мы знаем из всей истории когнитивно-поведенческой терапии, — это проблема, которую можно начать решать.

Чего не стоит делать

Любой протокол может быть применён неправильно. Несколько предостережений — о том, что принесёт больше вреда, чем пользы. Итак, если вы отвечаете за политику организации в области гигиены труда, постарайтесь все же…

Не запрещать камеры. Политика «камеры выключены для всех» — такая же ошибка, как «камеры включены для всех». Для некоторых участников камера — единственный способ почувствовать социальное присутствие. Для других — инструмент, без которого невозможно донести сообщение (преподаватели, терапевты, руководители). Задача — дать выбор, а не заменить одно принуждение другим.

Не стигматизировать. Фиксация на self-view — это автоматическая нейробиологическая реакция на высокоприоритетный стимул, а не осознанно выполняемый «каприз». Использование стыда (например, замечания формата «ты опять смотришь на себя») лишь повышает уровень тревоги и усиливает охранительное поведение, наглухо замыкая порочный цикл.

Не ожидать мгновенного результата. Поведенческие эксперименты работают через накопление корректирующего опыта — мы детально описали этот механизм в главе о Контролёре. Один звонок без self-view не разрушает полугодовую привычку. Но он создаёт первый прецедент: мир не рухнул, коллеги не сделали никаких замечаний, содержание совещания запомнилось лучше. Три звонка укрепляют прецедент. Десять — формируют новую норму. Именно так работает коррекция тревожных убеждений в когнитивно-поведенческой терапии: постепенно, через опыт, который охранительное поведение прежде блокировало. Тем, кто ожидает мгновенного облегчения, стоит напомнить: проблема формировалась месяцами и годами. Решение занимает не месяцы, но и не минуты.

Не навязывать один режим для всех. Мы помним, что разным архетипам нудны разные решения. Контролёру нужен поведенческий эксперимент. Перегруженному — радикальное скрытие self-view и сенсорная разгрузка среды. И так далее по главам с 4 по 11. Один протокол для всех архетипов невозможен — и не нужен. Диагностическая карта в начале книги и более подробная в начале этой главы существует для того, чтобы каждый нашёл свою точку входа.

Три уровня, одна логика

Итак, что делать руководителю? Для начала, на уровне себя, — скрыть self-view и проверить, как изменится качество собственного внимания на совещаниях. На уровне команды — объявить камеры опциональными, ввести лимит видеочасов в день, довести до сотрудников памятку с рекомендациями о выключении self-view и научными данными для обоснования. На уровне инфраструктуры — написать в техподдержку платформы с запросом на изменение дефолтных настроек для корпоративного аккаунта.

Начать внедрение протокола можно с любого уровня, однако индивидуальный шаг остается самым прагматичным — он не требует корпоративных согласований. Проведение поведенческого эксперимента (один звонок со скрытым self-view) дает возможность на собственном опыте убедиться в снижении когнитивной нагрузки. Разрушение тревожных ожиданий через практику — самый надежный первый шаг к восстановлению контроля над своим вниманием.

Источники

[1] Clark, D. M. (2001). A cognitive perspective on social phobia. In W. R. Crozier & L. E. Alden (Eds.), International Handbook of Social Anxiety (pp. 405–430). John Wiley & Sons.

[2] Ward, B., Ward, M., Fried, O., & Paskhover, B. (2018). Nasal distortion in short-distance photographs: The selfie effect. JAMA Facial Plastic Surgery, 20(4), 333–335.

[3] Abramova, O., Gladkaya, M., & Krasnova, H. (2025). The differential effects of self-view in virtual meetings when speaking vs. listening. The Journal of Information Systems, 34(2), 230–248.

[4] Woolley, A. W., Chabris, C. F., Pentland, A., Hashmi, N., & Malone, T. W. (2010). Evidence for a collective intelligence factor in the performance of human groups. Science, 330(6004), 686–688. Более поздние исследования Carnegie Mellon подтвердили преимущества аудиоформата для групповой работы, связывая его с восстановлением просодической синхронности.

[5] Whelan, E., et al. (2024). ЭЭГ-исследование влияния self-view mode на когнитивную нагрузку при видеоконференциях. Альфа-ритм при включённом self-view оставался стабильно повышенным на протяжении 20 минут без признаков привыкания (PubMed: 38574294). Грацский технический университет: маркеры когнитивного истощения фиксировались через 15 минут видеозвонка.

[6] Bailenson, J. N. (2021). Nonverbal overload: A theoretical argument for the causes of Zoom fatigue. Technology, Mind, and Behavior, 2(1).

[7] Ariss, S. & Fairbairn, C. (2024). Исследование направления взгляда во время видеозвонков с использованием айтрекинга, Иллинойсский университет. Участники систематически возвращались к окошку self-view значительно чаще, чем сообщали в субъективных отчётах.

[6] Rzesnitzek, L. (2013). «Early Psychosis» as a mirror

of biological controversies in post-war German, Anglo-Saxon, and

Soviet Psychiatry. Frontiers in Psychology, 4, 481.

Дети и подростки

Как self-view искажает формирование идентичности

Вынужденная временно перейти на домашнее обучение восьмилетняя Алиса впервые увидела себя на школьном уроке. На экране ноутбука, когда пыталась решить задачу по математике, — оказалось, это совсем не такой же опыт, как в ванной во время чистки зубов или на видео с дня рождения. Через три месяца ежедневных онлайн-занятий она сказала маме: «Я не хочу включать камеру. У меня странное лицо, когда я думаю».

Алиса, естественно, просто собирательный образ для книги. Но реальную клиническую картину наблюдали десятки тысяч детских психологов и педагогов по всему миру и во время пандемии ковида, и вне её, когда речь идет об удаленной или гибридной учебе по другим причинам. Такое может произойти с детьми, которые прежде не задумывались о собственной внешности (по крайней мере, во время учёбы), когда они внезапно получают возможность наблюдать за собой часами.

В мировом масштабе

По данным Pew Research Center, к 2024 году 48% американских подростков считали, что социальные медиа негативно влияют на их поколение, — против 32% двумя годами ранее ^[1]. Рост на шестнадцать процентных пунктов за два года при корректно проведенных замерах — серьезная динамика. 44% подростков сообщали, что активно пытаются сократить экранное время, и при этом не могут. Цифры касаются социальных сетей в целом, но видеоконференции — часть той же цифровой среды, с одной существенной разницей: от Instagram можно отвлечься без реальных последствий, от школьного урока на Zoom — нет.

Точной статистики по тому, сколько детей регулярно испытывают дискомфорт именно от self-view во время онлайн-занятий, пока нет — исследователи только начинают выделять этот фактор из общей картины цифровой усталости. Но косвенные данные однозначны: всё, что мы знаем о влиянии зеркал на взрослых (Часть I этой книги), действует и на детей — с поправкой на то, что у ребёнка меньше ресурсов для саморегуляции и нет сформированного устойчивого представления о себе. Ребенка self-view просто «засасывает».

Стадия зеркала

Французский психоаналитик Жак Лакан в 1949 году описал так называемую «стадию зеркала» — этап развития, на котором ребёнок (обычно между шестью и восемнадцатью месяцами) впервые узнаёт себя в отражении и начинает формировать целостный образ собственного тела ^[2]. До этого момента младенец переживает себя фрагментарно — как набор ощущений, движений, звуков. Зеркало даёт ему визуальную целостность: «вот это — я».

Лакан подчёркивал, что этот момент не только радостный, но и тревожный: отражение всегда немного «чужое», немного идеализированное. Разрыв между ощущением себя изнутри и образом себя снаружи со временем не исчезает, а становится постоянным двигателем формирования идентичности.

Эмпирическую поддержку идея Лакана получила позже, уже вне психоаналитической традиции. Гордон Гэллап в 1970 году показал, что шимпанзе способны узнавать себя в зеркале, и этой способностью обладают лишь несколько видов ^[3]. Беата Амстердам в 1972 году систематически описала появление самоузнавания у человеческих детей, это происходит устойчиво к 18–24 месяцам ^[4]. Самоузнавание связано с созреванием определённых нейронных структур, без них навык не формируется. Кстати, ребёнок, узнающий себя в зеркале, одновременно обретает способность стыдиться — то есть оценивать себя глазами другого.

«Зеркало», через которое современный ребёнок проходит свою расширенную стадию формирования идентичности, — это не отражающая поверхность на дверце шкафа, а экран с фронтальной камерой. Вспомним, какими же свойствами обладает цифровое зеркало, которых у обычного зеркала нет?

Во-первых, оно искажает. Фронтальная камера с коротким фокусным расстоянием создаёт бочкообразную дисторсию: лицо выглядит шире, нос — крупнее, пропорции — непривычнее, чем в реальности (подробно об этом — в Главе 5). Ребёнок, ещё не имеющий устойчивого внутреннего образа своей внешности, автоматически принимает искажённую картинку за истинную.

Во-вторых, оно публично. Обычное зеркало — приватный инструмент, мы используем его в довольно интимном контексте. В то время как self-view на видеоуроке означает, что ребёнок видит себя в том же пространстве, где его видят одноклассники и учитель. Граница между «я смотрю на себя» и «на меня смотрят» размывается.

В-третьих, с цифровым зеркалом мы взаимодействуем несравнимо больше времени. Контакт с обычным зеркалом длится секунды или минуты. Self-view на видеоуроке работает часами, пять дней в неделю.

Лакановская «стадия зеркала» просто важная веха на пути развития. Цифровая «стадия зеркала» — это среда, в которой ребёнок живёт каждый день.

Что происходит на видеоуроке

Когда взрослый участвует в видеоконференции, он несёт тройную когнитивную нагрузку, описанную в Главе 2: содержание и невербалика собеседника, а сверх того — собственное лицо. Для ребёнка эта нагрузка тяжелее по нескольким причинам.

Префронтальная кора — область мозга, отвечающая за исполнительные функции, контроль внимания и подавление нерелевантных стимулов, — созревает последней. Процесс продолжается до 20–25 лет. У десятилетнего ребёнка она в буквальном смысле ещё не достроена. Это означает, что способность не смотреть на себя, когда себя видишь (которая и у взрослых-то ограничена — Глава 2), — у ребёнка ещё слабее.

Далее: дети на видеоуроке вынуждены сохранять неподвижность. Камера задаёт, возможно, даже более жёсткую рамку, чем на реальном уроке — выйти из кадра нельзя, повернуться боком нельзя, встать и пройтись нельзя. Для ребёнка, которому по возрасту необходимо двигаться, это дополнительный источник истощения. Тело затекает, но мозг продолжает обрабатывать своё изображение на экране — неподвижное, застывшее, непохожее на то живое существо, которым ребёнок себя ощущает изнутри.

Наконец, ребёнок вынужден контролировать собственную мимику. Self-view создаёт обратную связь: нахмурился — увидел, что нахмурился — попытался исправить. Для ребёнка, который ещё учится распознавать и регулировать эмоции, это как учиться ходить перед зеркальной стеной: каждый неловкий шаг виден, и это не помогает координации, а парализует её.

Результат — истощение, причём такое, которое ребёнок не умеет ни назвать, ни объяснить. Он говорит «не хочу на урок», «болит голова», «мне скучно» — и взрослые интерпретируют это как лень, капризы или проблемы с мотивацией. Реальная причина нередко в том, что ресурсы внимания, и без того ограниченные возрастом, были израсходованы на обработку собственного отражения.

Я-концепт и мотивация

Связь между представлением ребёнка о себе и его способностью учиться — одна из наиболее надёжных находок в педагогической психологии. Позитивный я-концепт — «я справляюсь, я могу, я достаточно хорош» — является необходимым (хотя и не достаточным) условием для так называемого саморегулируемого обучения: способности самостоятельно ставить цели, выбирать стратегии, отслеживать собственный прогресс и корректировать курс при неудачах.

Self-view подрывает этот фундамент, потому что на self-view ребенок видит себя в максимально неподходящий момент. В аудитории ученик занят задачей: он думает над ответом, слушает объяснение, пишет в тетради. Его внимание направлено вовне. На видеоуроке к задаче добавляется ещё одна переменная — его собственное лицо. И тогда внутренний диалог меняется. Вместо «как решить этот пример» появляется «нормально ли я выгляжу, когда решаю этот пример». Вместо «я понял» — «видно ли по мне, что я понял».

Механизм, описанный Дювалом и Виклундом (Глава 1), работает здесь в полную силу: видя своё отражение, человек переключается с действия на самооценку. Для взрослого профессионала с устойчивой идентичностью это неприятно, но терпимо. Для подростка, чья идентичность лишь в процессе построения, это может систематически смещать фокус с «кто я и что умею» на «как я выгляжу и что обо мне думают».

Подростки: особая уязвимость

Подростковый возраст — период, когда фокус на внешней оценке (public self-consciousness) достигает пикового уровня. Это не патология, а нормальная фаза развития: подросток учится занимать место в социальной группе, и для этого ему нужно понимать, каким его видят. Но self-view на видеозвонке превращает этот естественный процесс в нечто принципиально иное.

В очном классе подросток, возможно, ощущает на себе чужие взгляды, но не видит себя чужими глазами. Он может предполагать, как выглядит, но не знает этого точно. На видеозвонке он видит себя — буквально, в реальном времени, на одном экране с одноклассниками. Разрыв между «я думаю, как я выгляжу» и «я вижу, как я выгляжу» исчезает. И это не разрешение конфликта, а ловушка: видимое изображение не успокаивает, а порождает новые поводы для тревоги (тот же механизм, что описан в Главе 4 для архетипа Контролёра, только в ещё незрелой психике).

Вспомним данные Дартмутского исследования из Главы 2: те, кому self-view доставлял наибольший дискомфорт, смотрели на него чаще. У подростков, для которых внешность и социальное принятие — центральные темы, этот эффект может быть особенно выражен. Порочный круг здесь такой: Тревога по поводу внешности → частые взгляды на self-view → обнаружение новых «дефектов» → рост тревоги. Цикл, описанный в Главе 3, у подростка раскручивается быстрее и с меньшими шансов на самостоятельное торможение.

В 1979 году Артур Биман и его коллеги показали, что зеркало радикально меняет поведение детей на Хэллоуин — но только тех, кто уже способен к самоузнаванию (Глава 1). Эффект зеркала зависит от зрелости самосознания: чем оно развитее, тем сильнее зеркало влияет. Подросток с развитым, но ещё хрупким самосознанием — идеальная мишень для self-view. Достаточно зрелый, чтобы сравнивать себя с идеалом, и недостаточно зрелый, чтобы выдержать это сравнение без ущерба.

Отдельного внимания заслуживает ситуация подростков с формирующимися расстройствами пищевого поведения и дисморфическими тенденциями. Для них self-view на видеоуроке это не просто дискомфорт, а ежедневная, многочасовая экспозиция стимулу, способному закрепить патологический паттерн. То, что у взрослого с дисморфическим расстройством описано как компульсивное mirror gazing (Глава 5), у подростка может начаться именно так: с вынужденного созерцания собственного лица на школьном экране.

Защитные факторы

К счастью, у психики есть свои буферы. Исследования показывают, что один из наиболее надёжных защитных факторов против негативного влияния цифровых технологий (всех в целом) на самооценку подростков — просоциальное поведение: помощь друзьям, участие в семейных делах, волонтёрство, любая деятельность, в которой подросток переживает себя как полезного другим ^[5]. Механизм понятен: просоциальное поведение переключает фокус с «как я выгляжу» на «что я делаю для другого» — то есть возвращает позицию субъекта, утраченную перед цифровым зеркалом.

Офлайн-общение — второй надёжный буфер. Живой контакт, в котором нет третьего канала, напоминает нервной системе, что нормальное состояние общения — это все-таки когда тебя не видно тебе самому. Для ребёнка, чье общение во многом перешло в онлайн, возвращение к живому контакту — не просто совет из серии «больше гуляйте на свежем воздухе», а восстановление базовых паттернов социального взаимодействия, которые формировались сотни тысяч лет. Ребёнок, играющий с друзьями во дворе, погружён в деятельность и не думает о том, как он выглядит. Это и есть тот режим «субъекта», к которому мы возвращаемся, отключая self-view. Для детей и подростков его ценность особенно высока: именно в этом режиме формируется здоровая, не зависящая от внешней оценки идентичность.

Что делать: рекомендации для родителей и педагогов

Рекомендация первая и главная: self-view на детских видеозвонках должен быть отключён по умолчанию. Не «можно отключить при желании», а «отключён, если нет специальной причины включить». Ребёнок точно не просил видеть своё лицо во время урока. Ребёнок не знает, что эту функцию можно отключить. И у него нет когнитивных ресурсов, чтобы противостоять автоматическому захвату внимания собственным отражением. Ответственность за настройку интерфейса лежит на взрослых.

Рекомендация вторая: ротация формата. Не каждый урок должен быть видеоуроком. Аудиоформат для обсуждений, текстовый чат для групповых заданий, видео — только там, где визуальный контакт действительно необходим. Исследование Карнеги-Меллон, упомянутое в Главе 12, показало, что аудиогруппы демонстрируют более высокий коллективный интеллект, чем видеогруппы. Для школьников, которым важен не только результат, но и процесс формирования навыка совместной работы, это существенный аргумент.

Рекомендация третья: разговор. Ребёнку полезно знать, что дискомфорт перед камерой не его уникальная личная проблема, а вообще некое общее для всех обладателей человеческого мозга явление. Незатейливое объяснение в духе «камера показывает тебе твоё лицо, и мозгу трудно на него не смотреть, это нормально, так устроены все люди» снимает слой стыда и ощущения «со мной что-то не так» и даёт ребёнку язык для описания того, что он чувствует. А видеоурок — не селфи, и это стоит проговаривать вслух. Устройте дома опыт «резиновая рука» или «фантомная конечность» (легко находится на видеохостингах), чтобы закрепить понимание уязвимости мозга перед такими простыми трюками.

Рекомендация четвёртая: внимание к сигналам. Если ребёнок избегает включения камеры, жалуется на усталость после видеоуроков непропорционально их сложности, начинает критиковать собственную внешность в формулировках, связанных с камерой («у меня странное лицо на видео», «мне не нравится, как я выгляжу на экране»), — это не подростковый каприз. Это возможный признак того, что self-view выполняет свою работу: превращает субъекта в объект. Стоит отнестись к этим сигналам серьёзно — и начать с самого простого: убрать окошко.

Источники

[1] Pew Research Center, 2024–2025. Серия отчётов о подростках и цифровой жизни.

[2]: Lacan J. Le stade du miroir comme formateur de la fonction du Je. 1949.

[3]: Gallup G.G. Chimpanzees: Self-Recognition. Science, 1970, 167(3914), 86–87.

[4]: Amsterdam B. Mirror self-image reactions before age two. Developmental Psychobiology, 1972, 5(4), 297–305.

[5] Эмпирические данные о том, как онлайн-просоциальное

поведение (online prosocial behavior) защищает самооценку

подростков и выступает буфером против цифрового стресса, ак-

тивно публикуются в последние годы; см., например, свежие

данные: Shodiq, M., et al. (2024). Social media use and online

prosocial behaviour among high school students. Механизм этого

защитного эффекта — переключение когнитивного ресурса с из-

матывающей самообъектификации (фокуса на собственном об-

разе) на эмпатию и помощь другому (other-directed activity) —

опирается на фундаментальное различие между пассивным

и активным использованием цифровых сред. Подробный разбор

того, как активное социальное взаимодействие снижает нега-

тивные эффекты цифровой среды, см. в масштабном метаанали-

зе: Meier, A., & Krause, H.-V. (2022). Does Passive Social Media Use

Diminish Well-Being? An Extended Meta-Analysis. Journal

of Computer-Mediated Communication, 27 (6).

После плоского экрана

Технологии будущего и вопрос ответственности за дизайн

Вся эта книга посвящена маленькому окошку с нашим собственным изображением в углу плоского экрана. Но плоский экран промежуточная на сегодняшний день технология. Уже сейчас сотни миллионов людей пользуются AR-фильтрами, десятки миллионов надевают VR-шлемы, а компании вкладывают миллиарды в устройства дополненной или смешанной реальности, которые заменят и ноутбук, и смартфон, и камеру видеоконференции. Вопрос, который мы поставили в начале книги («что происходит, когда человек видит сам себя во время общения?) в ближайшие годы не только исчезнет, а усложнится.

Self-view в виртуальной реальности

В 2025 году Джереми Бэйленсон (наиболее цитируемый исследователь в этой книге) и его коллеги опубликовали в Nature Human Behavior обзор двадцати пяти лет экспериментальных исследований социального взаимодействия в виртуальной реальности: первых от громоздких шлемов, работавших с задержкой в полсекунды, до лёгких устройств с трекингом глаз ^[1]. Из множества результатов пять имеют прямое отношение к теме self-view.

Первое. Ощущение присутствия (то есть то, насколько человек чувствует себя «внутри» виртуальной среды) зависит не столько от качества графики, сколько от характера задачи. Например, для тренинга навыков или психотерапии высокое погружение полезно: хирург тренируется производить операцию, пилот — посадку, пациент с фобией — встречу с пауком или змеей. Для рутинных рабочих встреч, как пишут в обзоре, полное погружение избыточно и утомительно. Потому что мозг тратит ресурс на обработку трёхмерной среды, а на содержание обсуждения его остаётся меньше. Это подтверждает мысль, к которой мы возвращались на протяжении всей книги: не всякому общению нужно видео. Тем более — не всякому нужна виртуальная реальность.

Второе. Внешний вид аватара — виртуального тела, которым управляет пользователь, — влияет на поведение самого пользователя. Это эффект Протея, впервые описанный Ником Йи и Бэйленсоном в 2007 году ^[2]: человек, получивший привлекательный аватар, ведёт себя увереннее, получивший высокий аватар — становится настойчивее в переговорах. Влияние аватара на поведение пользователя происходит неосознанно. Человек не принимает осознанного решения: «Мой аватар красив, поэтому я буду смелее», а просто автоматически становится смелее. Внешний самонаблюдаемый образ перепрограммирует внутреннее состояние — это тот же механизм, который заставляет нас хуже себя чувствовать, глядя на искажённое камерой отражение.

Третье. VR-устройства собирают беспрецедентный объём биометрических данных. Движения головы, глаз, рук, микромимика лица — всё это образует уникальный кинематический профиль, по которому пользователя можно идентифицировать с высокой точностью, а в перспективе — оценить его эмоциональное состояние без его ведома. Self-view в Zoom хотя бы виден: вы знаете, что смотрите на себя, и можете решить, как к этому относиться. Биометрический сбор в VR неочевиден и скрыт от пользователя. Это наблюдение за наблюдающим, и наблюдающий об этом не знает.

Четвёртое. Мозг систематически недооценивает расстояния в виртуальной среде. Аватар собеседника, находящийся в системе координат VR как бы «в двух метрах», воспринимается как стоящий ближе примерно на двадцать–тридцать процентов. Это нарушает проксемику — интуитивную регуляцию межличностных дистанций, описанную Эдвардом Холлом, — и воспроизводит тот же эффект, который Бэйленсон описал для Zoom: лицо собеседника оказывается в интимной зоне. Разница в том, что в VR это ощущение будет переживаться значительно интенсивнее, чем в случае с Zoom.

Пятое. Социальное поведение в VR устойчиво переносится в реальный мир. Пережитый в виртуальной среде опыт (например, наблюдение за последствиями вырубки леса от первого лица) меняет реальное поведение (в том же примере — экологические привычки) на срок до нескольких недель. Виртуальный опыт, включая опыт наблюдения за собой, не изолирован в виртуальной реальности, а проникает в оффлайн.

Эффект Протея 2.0: self-view без self

Эффект Протея (когда пользователь ведет себя как его аватар) создаёт любопытную ситуацию. В классическом видеозвонке self-view показывает ваше лицо — с его морщинами, несимметричностью, усталыми глазами. В виртуальной среде аналог self-view показывает аватар. Это по-прежнему «вы» — вы управляете его движениями, он повторяет вашу мимику, — но это уже не совсем вы.

Исследования Йи и Бэйленсона показали: связь между внешностью аватара и поведением его владельца устанавливается быстро и работает без осознания ^[2]. Как мы уже упоминали выше, в рамках экспериментов участники, управлявшие более привлекательными аватарами, подходили к виртуальным собеседникам ближе и раскрывали больше личной информации. Участники с высокими аватарами вели себя настойчивее в переговорных задачах. Причём поведение менялось и после выхода из виртуальной среды: человек, побывший «высоким» в VR, продолжал вести себя увереннее в последующем очном взаимодействии.

И крупнейшие технологические компании, и небольшие стартапы уже тестируют AI-аватары для виртуальных совещаний — цифровые двойники, которые выглядят «как вы, только лучше». Ровная кожа, симметричное лицо, профессиональная одежда, сглаженная мимика. Если эффект Протея работает — а он работает, — такой улучшенный аватар не просто заменяет ваш образ для окружающих. Он меняет, в первую очередь, и вас самого! Человек начинает вести себя в соответствии с тем, как выглядит его цифровой двойник. Это не требует никаких усилий и происходит бессознательно, автоматически.

С точки зрения всего что мы знаем к этому моменту об SVF здесь возникает парадокс. С одной стороны, аватар может снять часть тревоги: не нужно беспокоиться о морщинах, прыщах и бочкообразном искажении камеры. Контролёру, например, будет нечего контролировать — за него всё сделал алгоритм. С другой — появляется новый разрыв: между тем, как выглядит аватар, и тем, как человек ощущает себя в реальном теле. Объектифицированный получит новый эталон, до которого реальное лицо не дотягивает. А Прячущийся обнаружит, что прятаться за аватаром ещё удобнее, чем за окошком self-view. Self-view без реального «self» рискует стать не решением проблемы зеркала, а её следующей итерацией.

Реальные люди как призраки

В 2024 году Майкл Сантосо и Бэйленсон исследовали режим video passthrough (последнее слово можно перевести как «прозрачность») — технологию, при которой пользователь шлема смешанной реальности видит окружающий мир через встроенные камеры устройства ^[3]. Так работает, например, Apple Vision Pro и аналоги: вы надеваете шлем и, казалось бы, видите ту же комнату — стол, стулья, окно, людей. Но вы видите её не напрямую, а опосредованно, через экраны внутри шлема, которые в этот момент как бы создают эффект прозрачности.

Как выяснилось, passthrough вызывал то что авторы назвали «киберукачивание» — тошноту и дезориентацию, связанную с рассогласованием между вестибулярным аппаратом и зрительным сигналом. Технология искажает восприятие расстояний: предметы казались ближе или дальше, чем они были в действительности. В результате нарушалась и схема тела — внутреннее ощущение границ собственного физического «я», которое обычно остаётся за порогом сознания, но от которого зависит всё наше моторное взаимодействие с миром.

При этом, что особенно интересно, и реальные люди, находившиеся рядом с участником в той же комнате, воспринимались как «менее присутствующие»! Человек в шлеме смешанной реальности смотрит на коллегу, сидящего в метре от него, — и тот кажется чуть менее реальным. Ведь он превращается в изображение на внутреннем дисплее шлема. Пространственный компьютер, обещавший стереть границы, на деле воспроизводит главный изъян видеоконференций — дистанцирование и превращение живого собеседника в экранный объект. Авторы назвали этот эффект «социальное отсутствие».

Это важно для нашей темы по нескольким причинам. Во-первых, устройства смешанной реальности позиционируются как пространственные компьютеры, которые, в отличие от ноутбука, не изолируют пользователя от окружающих, — и именно этого громкого обещания, как мы видим, они не выполняют. Маркетинговые материалы показывают человека в шлеме, который свободно общается с домочадцами. Реальность пока иная: человек в шлеме находится в полупрозрачном коконе и видит домочадцев несколько развоплощенными.

Во-вторых, если технология смешанной реальности начнёт вытеснять ноутбук с роли носителя основного рабочего экрана — а инвестиции крупнейших компаний мира указывают именно на это намерение, — то «социальное отсутствие» станет не лабораторным наблюдением, а повседневной реальностью. Коллега сидит рядом, но воспринимается как голограмма. Перенос видео с внешнего экрана внутрь дисплея, носимого на лице, порождает новые формы той же диссоциации, о которой шла речь в главе 11. И если в обычном видеозвонке проблему создаёт ваше собственное изображение, то в смешанной реальности размывается присутствие всех — и ваше, и чужое. Как быстро мы к этому привыкнем и с какими побочными эффектами столкнемся при масштабировании?

Фильтры и AI-ретушь

AR-фильтры появились как развлечение: собачьи уши, кроличий нос, мерцающие звёзды вокруг. Но эволюция фильтров быстро вышла за пределы «прикола». Сегодня даже стандартные камеры многих, если не большинства, смартфонов незаметно сглаживают кожу по умолчанию — пользователь скорее всего не включал эту функцию и часто даже не знает о ней. Платформы видеоконференций предлагают «ретушь внешности» — одна галочка в настройках Zoom, и поры исчезают, тон выравнивается, мешки под глазами становятся менее заметными. AI-инструменты следующего поколения позволяют в реальном времени менять форму лица, размер носа, цвет глаз — и всё это в рамках «косметической» обработки, эдакий дип-фейк без намерения выдать себя за другого человека.

Как мы уже упоминали, в 2025 году Сахил Мехта и Тарунья Наранг предложили зонтичный термин digitized dysmorphia — «оцифрованная дисморфия», — объединяющий три связанных явления ^[4]. Zoom-дисморфия: искажённое восприятие внешности из-за оптических характеристик веб-камер — в первую очередь, бочкообразной дисторсии, расширяющей нос на тридцать процентов. Snapchat-дисморфия: стремление приблизить реальное лицо к отфильтрованному образу, которое приводит людей к пластическим хирургам с просьбой «сделайте меня похожей на этот фильтр». И, конечно, «Instagram-лицо»: унифицированный эстетический идеал с резко очерченными контурами, высокими скулами и полными губами, к которому сходятся лица разных этнических типов после обработки. Все три дисморфических «тренда» порождены одним механизмом: технологическое изображение замещает внутренний образ тела и становится референтной точкой для самовосприятия.

Мехта и Наранг обратили внимание на явление, которое они обозначили как professional aesthetic drift — «профессиональный эстетический сдвиг» ^[4]. Врачи-дерматологи и пластические хирурги, ежедневно взаимодействующие в собственных соцсетях с отфильтрованными изображениями пациентов, постепенно теряют объективность восприятия нормы. Лицо без обработки начинает казаться им недостаточно ровным, недостаточно симметричным. Стандарт нормы смещается — уже не у пациентов, а у тех, кто должен был оставаться последней инстанцией объективной оценки.

Для нашей темы существенно вот что. В главе 6, рассказывая об Объектифицированном, мы описали два слоя разрыва: один между внутренним образом тела и тем, что показывает обычное зеркало, и второй между зеркалом и тем, что показывает камера (широкоугольный объектив, бочкообразная дисторсия, плоское освещение). Фильтр добавляет еще разрыв между «нефильтрованным» изображением и отретушированной версией. Человек привыкает к улучшенному цифровому двойнику, и обычное отражение — в зеркальной поверхности шкафа, к примеру — начинает вызывать дискомфорт. Почти по мотивам сказок: зеркало, которое не льстит, становится неприятным. Порочный цикл самомониторинга, описанный в главе 3, получает новый виток: теперь человек сверяется не только с идеальным образом из головы, но и с конкретным отретушированным изображением, которое он видел вчера на экране.

Аудио как забытая альтернатива

На этом фоне стоит вспомнить о формате, который не просто не устарел, а, возможно, незаслуженно вытеснен. Мы уже дважды упоминали об этом исследовании Университета Карнеги — Меллон. В нем обнаружили, что группы, работающие в аудиоформате — без видео, — демонстрируют более высокий коллективный интеллект, чем группы с включённой камерой. Коллективный интеллект — это не сумма IQ участников, а способность группы решать разнообразные задачи лучше, чем каждый из её членов по отдельности. И этот показатель оказался выше при отключённом видео.

Механизм читателю этой книги уже понятен. Без камеры участники не тратят ресурс на управление собственной внешностью. Отключение видео восстанавливало просодическую синхронность: участники начинали точнее считывать интонацию, ритм и паузы в речи друг друга. Внимание, высвободившееся от третьего канала, перенаправлялось на два других — содержание и голос собеседника.

Это ни в коем случае не аргумент против видеосвязи как таковой. Есть ситуации, в которых видеть собеседника важно: сложные переговоры, первое знакомство, терапевтическая сессия, эмоционально нагруженный разговор. Но это напоминание, что видео не единственный и не всегда самый уместный канал. Для многих рабочих задач — мозговых штурмов, текущих обсуждений, планёрок — телефонный звонок или аудиоконференция могут оказаться не только достаточным, но и более эффективным форматом. Третий канал, о котором шла речь в этой книге, исчезает полностью и в тот момент, когда камера выключается.

Вопрос ответственности

Технологии усложняются. Фильтры, аватары, шлемы — каждый новый слой порождает новые вопросы о том, как цифровой образ влияет на самовосприятие пользователя. Но и старый вопрос — вопрос, с которого эта книга начиналась, — не решён: кто несёт ответственность за то, что self-view включён по умолчанию?

В главе 12 мы описали три уровня ответственности: пользователь, организация, платформа. Для технологий следующего поколения эта схема сохраняется — и становится ещё более актуальной, потому что в VR и смешанной реальности «дефолтные настройки» затрагивают ещё более глубокие слои восприятия.

Пользователь, в принципе, может отключить self-view, снять фильтр, выбрать аудио вместо видео. Но для этого нужно знать, что проблема существует, понимать её механизм, иметь навык и мотивацию. Книга, которую вы читаете, решает именно эту задачу — но книгу прочтут не все.

Организация может установить культурные нормы: камера не обязательна, аудиоформат для рутинных встреч, лимит видеозвонков в день. Но организационные изменения медленны, а культурные нормы хрупки. Достаточно одного руководителя, убеждённого, что «камера обязательна — иначе как я пойму, что люди работают?», чтобы вся политика рассыпалась.

Платформа может изменить настройки по умолчанию — и это мог бы быть самый мощный рычаг. Решение, принятое командой из нескольких сотен инженеров, маркетологов и менеджеров, затрагивает сотни миллионов пользователей одновременно. Включить self-view по умолчанию — дизайнерское, интерфейсное решение. Выключить — тоже. Добавить таймер, который автоматически скрывает self-view через тридцать секунд после начала звонка, — несколько строк кода. Встроить в VR-шлем мягкое напоминание: «Вы наблюдаете за своим аватаром в кадре уже двадцать минут, переключите режим». Не позволять бьюти-фильтру по умолчанию менять пропорции лица. При этом сделать результат оптической дисторсии менее выраженным за счёт программной коррекции.

Это не технологическая, а этическая проблема. Архитектура выбора внутри платформ сейчас выстроена без учета психологических последствий. И пока производители интерфейсов не возьмут на себя ответственность за когнитивную эргономику, эта ответственность целиком ложится на пользователя. Кажется, что если общество научилось требовать информацию, например, о побочных эффектах пищевых добавок, оно должно сформировать аналогичный запрос на осведомленность о когнитивной цене цифровых продуктов.

Зеркало, которое лечит

История цифрового зеркала была бы неполной без упоминания его терапевтического потенциала. Вернемся к истории, о которой уже упоминали в начале книги. В середине 1990-х нейробиолог Вилейанур Рамачандран столкнулся с парадоксом: пациенты с ампутированной рукой жаловались на мучительную боль в конечности, которой больше не существовало. Фантомная рука ощущалась сжатой в кулак, ногти впивались в ладонь — и разжать её было невозможно, потому что разжимать было нечего. Рамачандран поместил перед пациентом зеркало так, чтобы отражение здоровой руки создавало иллюзию двух рук. Пациент разжимал здоровую руку — и мозг «видел», как фантомная рука тоже разжимается. Боль отступала. Зеркальная терапия Рамачандрана работает и применяется до сих пор — при фантомных болях, в реабилитации после инсульта, при комплексном регионарном болевом синдроме.

Этот пример важен для нашей темы, потому что он лишний раз показывает: зеркало не «хорошее» и не «плохое», а нейтральное. Его действие определяется контекстом. Рамачандран применил зеркало осознанно, целенаправленно, в контролируемых условиях, с точным пониманием нейробиологического механизма. Он знал, какой сигнал мозг получит, и именно этот сигнал был нужен.

Self-view на видеозвонке — тоже зеркало. Но влияет на нас автоматически, без осознанности, без цели, без контроля, без понимания нами механизма. Цифровое зеркало, задуманное как техническая функция и оставленное включенным миллиарды человеко-часов подряд. До тех пор пока это не осознанный выбор пользователя, а дефолтная настройка интерфейса, цифровое зеркало так и продолжит работать против нас. Да, можно надеяться на решения на уровне организации, ждать инициативы от платформ. Но лучше выключите self-view на ближайшем видеосозвоне.

Источники

[1] Bailenson J.N. et al. (2025). Twenty-five years of social interaction in virtual reality. Nature Human Behavior.

[2] Yee N., Bailenson J.N. (2007). The Proteus effect: The effect of transformed self-representation on behavior. Human Communication Research, 33(3), 271–290.

[3] Santoso M., Bailenson J.N. (2024). Video passthrough, cybersickness, and social presence in mixed reality. Исследование, проведённое в Stanford Virtual Human Interaction Lab.

[4] Mehta S., Narang T. (2025). Digitized Dysmorphia. Journal of the American Academy of Dermatology (JAAD).

Эпилог

Явление self-view fixation настолько массово, что долгое отсутствие его систематического описания поначалу удивляло. Как выяснилось, знания просто были разбросаны между непересекающимися дисциплинами: нейрофизиологией, клинической практикой, теорией коммуникации и дизайном интерфейсов. Эта книга — попытка собрать картину воедино. Разумеется, она не исчерпывающая. Нейрофизиология SVF — молодая область, и я старался чётко обозначать границу, где заканчиваются твёрдые данные исследований и начинаются обоснованные гипотезы исследователей.

Что, как я надеюсь, имеет практический смысл уже сегодня — так это концепт «третьего канала» и типология мотивов фиксации на собственном изображении. Это не строгий диагностический инструмент, а скорее навигатор для самопонимания. Он нужен для того, чтобы вместо неработающего совета «просто не смотри на себя» человек мог задать правильный вопрос: от чего именно я сейчас не могу оторваться? Экспресс-шкала SVF-7, которая приведена в конце первой части, — попытка сделать процесс захвата внимания измеряемым, простейший скрининг. Когда мы называем явление и присваиваем ему числовое значение, нам становится проще управлять им.

Видеосвязь стала базовым форматом общения. Один мой коллега давно уже шутит, что делит сессии на нормальные и оффлайновые. Задача не в том, чтобы отказаться от видеоконференций, а в том, чтобы перевести использование self-view из навязанного интерфейсом автоматизма в область вашего осознанного выбора.

Сам я отключил self-view уже давно (из побочных эффектов — только редкие замечания, что я «уехал» из кадра, но зато никаких переживаний, что время клиента уходит на мой самомониторинг). А в процессе работы над этой книгой я стал предлагать отключать self-view и некоторым клиентам прямо во время наших встреч. И хотя мы не ожидаем от этого какого-то драматического преображения, во многих случаях эффект всё же оказывается немедленным и очень показательным. Скрыв окошко, клиент перестает быть зрителем собственного дискомфорта и думать о том, как он выглядит, рассказывая о своей боли. Он возвращает себе право просто говорить о себе, проживая свой опыт изнутри, а не оценивая его снаружи.

И право выступать субъектом общения, а не объектом наблюдения — это базовая потребность не только в психотерапии, но и в любой повседневной коммуникации. Когда мы скрываем цифровое зеркало, когнитивный ресурс, который прежде автоматически съедал «третий канал», полностью возвращается туда, где он и должен быть — к содержанию диалога и живому человеческому контакту.